Wenn die dunkle Jahreszeit aufs Gemüt schlägt Winterblues

Was ist der Winterblues?

Der Winterblues beschreibt ein jahreszeitlich bedingtes Stimmungstief, das typischerweise im Herbst beginnt und bis in den Winter anhält. Dabei ist der Winterblues von einer Winterdepression zu unterscheiden: Eine Winterdepression ist eine saisonal affektive Störung (kurz SAD) und hat im Gegensatz zum Winterblues einen noch größeren Einfluss auf die Lebensqualität. Sie kann ernstzunehmende Folgen wie starken Gewichtsverlust, Gewichtszunahmen oder Angstzustände auslösen. Bei einer Winterdepression bedarf es aufgrund der gravierenden Einschnitte in den meisten Fällen therapeutischer oder ärztlicher Hilfe.

Typische Anzeichen des Winterblues

Anders als bei der Winterdepression spüren Betroffene die vergleichsweise milden Auswirkungen des Winterblues nicht dauerhaft. Häufig gibt es mal schlechtere und mal bessere Tage. Die Symptome entwickeln sich dabei überwiegend schleichend mit abnehmender Tageslichtdauer. Zu den häufigsten Beschwerden gehören:

1. Müdigkeit und Antriebslosigkeit: Das reduzierte Tageslicht führt zu erhöhter Schläfrigkeit und verminderter Energie. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, morgens aufzustehen und tagsüber produktiv zu sein.
2. Stimmungsschwankungen: Die Stimmung ist oft gedrückt, die Motivation sinkt. Betroffene fühlen sich häufiger gereizt oder niedergeschlagen.
3. Verändertes Essverhalten: Typisch ist ein verstärktes Verlangen nach kohlenhydratreichen Speisen und Süßigkeiten. Das führt oft zu einer Gewichtszunahme im Winter.

So kommt es zum Winterblues

Die genauen Mechanismen für den Winterblues sind wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Eine Rolle scheint aber das verkürzte Tageslicht im Herbst und Winter zu spielen. Das reduzierte Tageslicht beeinflusst dabei direkt unseren Hormonhaushalt: 

• Das Schlafhormon Melatonin wird durch die längeren Dunkelphasen vermehrt auch tagsüber ausgeschüttet. Das kann zu einer erhöhten Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen.
• Das Sonnenlicht regt in den wärmeren Monaten die Serotoninproduktion an. Im vergleichsweise dunklen Herbst und Winter sinkt mit den kürzeren Sonnenperioden auch der Serotoninhaushalt. In der Folge fehlt es uns oft an dem auch umgangssprachlich als Glückshormon bekannten Botenstoff. Das schlägt sich negativ auf unsere Stimmung aus.

Zusätzlich macht vielen Menschen auch der veränderte Tag-Nacht-Rhythmus zu schaffen. Dabei bringen die kürzeren Tage unsere innere Uhr aus dem Takt. Das kann Schlafstörungen und Energieprobleme weiter verstärken.

Wirksame Strategien gegen den Winterblues

Den Auswirkungen des Winterblues können Sie aktiv entgegenwirken.

1. Bewegung im Freien

Da eine der Hauptursachen des Winterblues vermutlich der Lichtmangel ist, ist der Aufenthalt im Tageslicht besonders hilfreich. Selbst an wolkenverhangenen Tagen bekommt unser Körper im Freien eine gute Dosis an Tageslicht ab. Der Sauerstoff und die kühle Luft sind ebenfalls vorteilhaft.

Unser Tipp:

• Planen Sie in der Mittagspause regelmäßig Spaziergänge ein. 
• Treffen Sie sich mit Ihren Freunden an den Wochenenden an der frischen Luft.
• Integrieren Sie nach Möglichkeit moderate Sporteinheiten im Freien in Ihrem Alltag.

2. Ernährung optimieren

Unsere Ernährung hat einen starken Einfluss auf unser Leben und unser körperliches Wohlbefinden. Bei einem Winterblues können ein Nährstoffmangel oder eine ausgewogene Ernährung die Stimmungsschwankungen verstärken oder positiv beeinflussen. 

Unser Tipp::

• Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen. Vor allem Magnesium spielt bei dem Thema Stress eine große Rolle.
• Nehmen Sie ausreichend und vor allem verschiedene Vitamine aus natürlichen Quellen, also zum Beispiel Obst und Gemüse, zu sich.
• Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise aus fettreichem Fisch oder Nüssen, ist ebenfalls hilfreich. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und tragen zur Erhaltung einer normalen Gehirn- und Herzfunktion und eines normalen Cholesterinspiegels bei. 
• Antioxidantienreiche Lebensmittel wie Johannisbeeren, Kohl oder Karotten sind zusätzlich empfehlenswert. Die Wirkung von Antioxidantien beugt oxidativen Stress in Ihrem Körper vor.
• Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Mindestens 1,5 Liter, besser 2 Liter am Tag sind ein guter Richtwert.

Zusätzliche Selbsthilfestrategien

Passen Sie Ihre Tagesstruktur an:

• Halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein.
• Nutzen Sie das vorhandene Tageslicht optimal aus.
• Planen Sie regelmäßige Pausen bei Ihren Tätigkeiten ein.

Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte:

• Planen Sie Treffen mit Familie und Freunden aktiv ein.
• Unternehmen Sie gemeinsame Ausflüge.
• Sprechen Sie mit Ihren Freunden oder Verwandten über stressige oder schöne Situationen.

Nutzen Sie weitere Entspannungstechniken:

• Implementieren Sie Praktiken wie Meditation oder Yoga in Ihren Alltag.
• Vernachlässigen Sie nicht Ihre Hobbys.

Wann sollten Sie zum Arzt?

Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn:

• die Symptome über mehrere Wochen anhalten,
• der Alltag stark beeinträchtigt wird,
• Gefühle von Hoffnungslosigkeit auftreten,
• Sie sich von anderen zurückziehen,
• starke Schlafstörungen und Appetitlosigkeit auftreten.

Der Winterblues mag eine weit verbreitete Reaktion auf die dunkle Jahreszeit sein – ausgeliefert sind Sie ihm jedoch nicht. Mit bewusster Gegensteuerung und den richtigen Strategien können Sie auch die dunklere Jahreszeit positiv und energiegeladen erleben. Wichtig ist, die ersten Anzeichen ernst zu nehmen und aktiv gegenzusteuern. Denn mit der richtigen Unterstützung – sei es durch Tageslicht, Bewegung oder eine angepasste Lebensweise – lässt sich die Winterzeit nicht nur überstehen, sondern auch genießen.

Autor

Autor: Moritz Hild (suxeedo Redaktion)