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Auf die Balance kommt es an Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Bestandteile einer gesunden Ernährung und spielen eine wichtige Rolle für viele körperliche Funktionen. Doch warum sind diese Fettsäuren so bedeutend, und wie wirkt sich eine ausreichende Zufuhr auf unsere Gesundheit aus?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essenzieller Fettsäuren. Essenziell bedeutet hier, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden. Sie sind besonders wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, die Gehirnfunktion und den Stoffwechsel.
Zusammen mit den ebenfalls essenziellen Omega-6-Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren an vielen Körperfunktionen beteiligt.
Die Arten der Omega-3-Fettsäuren
Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren, die für den menschlichen Körper von Bedeutung sind:
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Alpha-Linolensäure (ALA)
EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs und Makrele vor und unterstützen die Herzgesundheit sowie die Funktion von Gehirn und Augen. ALA findet sich hingegen in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. ALA wird vom Körper in kleinen Mengen auch zu EPA und DHA umgewandelt.
Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren
Alle drei Arten der Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren. Umgangssprachlich sind diese auch als „gute“ Fette bekannt. Die Einordnung kommt unter anderem daher, dass wir gesättigte Fettsäuren im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren unserem Körper nicht unbedingt zuführen müssen. Bei Bedarf bildet unser Körper die gesättigten Fettsäuren aus den ungesättigten selbst.
Gesättigte Fettsäuren sind nicht gleich „schlechte” Fette
Auch wenn gesättigte Fettsäuren aus vorrangig tierischen Produkten wie Eiern und Fleisch nicht unbedingt notwendig bei der Ernährung sind, sind diese Fettsäuren nicht ausschließlich schlecht. In Maßen unterstützen auch gesättigte Fettsäuren ein gesundes Leben.
Die gesundheitlichen Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wird eine Vielzahl positiver Auswirkungen auf die Gesundheit zugesagt. Sie sind besonders bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und können dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Studien zeigen, dass sie den Blutdruck regulieren und die Triglyzeridwerte (neben Cholesterin die wichtigsten Blutfette) im Blut senken. Darüber hinaus spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns, indem sie die kognitive Funktion unterstützen und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer verringern. Auch in der Schwangerschaft und für die Entwicklung von Babys sind sie von großer Bedeutung.
Eine genaue Zuordnung gesicherter positiver Effekte von Omega-3-Fettsäuren ist im Rahmen der EU Verordnung Nr. 983/2009 und der EU Verordnung Nr. 432/2012 geschehen. Die Verordnungen legen fest, welche positiven Wirkungen ausreichend bewiesen sind, um auch als solche genannt zu werden:
Alpha-Linolensäure (ALA)
Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
Docosahexaensäure (DHA)
Trägt zur Erhaltung der Sehkraft bei.
Trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (EPA und DHA)
Tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
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Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Lebensstil, Alter und Geschlecht. Generell wird empfohlen, auf eine ausgewogene Aufnahme an EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren zu achten. Eine genaue Empfehlung für die tägliche Zufuhr gibt es allerdings nur für ALA. Männliche Erwachsene sollten etwa 1,6 Gramm am Tag zu sich nehmen. Frauen benötigen im Schnitt etwa 1,1 Gramm am Tag. Für Stillende und Schwangere empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine zusätzliche Aufnahme von 200 Milligramm DHA am Tag.
Da der Körper ALA nur zu einem geringen Prozentsatz in EPA und DHA umwandelt, ist es häufig sinnvoll, auf die Aufnahme der beiden Fettsäuren zu achten.
Sind zu viele Omega-3-Fettsäuren schädlich?
Ja, eine übermäßige Aufnahme kann Nebenwirkungen wie eine verstärkte Blutverdünnung hervorrufen. Daher ist es wichtig, auf die richtige Menge zu achten. Wenn Sie Omega-3-Fettsäuren, aber auch andere Wirkstoffe, über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen wollen, sollten Sie sich vorab mit Ihrem Arzt absprechen. Eine Obergrenze benennt die FDA beispielsweise mit maximal fünf Gramm am Tag.
In diesen Lebensmitteln stecken Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den größten tierischen Lieferanten gehören fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen. Diese sind reich an den langkettigen Fettsäuren EPA und DHA.
Pflanzliche Quellen für eine Aufnahme von ALA sind zum Beispiel Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen. Auch bestimmte Öle, wie Leinöl und Walnussöl, sind hervorragende pflanzliche Omega-3-Quellen für die Alpha-Linolensäure.
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren: Auf die Balance kommt es an
Für die effektive Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kommt es vor allem auf das Verhältnis 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper an. Der Grund: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden vom gleichen Enzym verarbeitet. Gibt es einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, ist dieses Enzym ausgereizt und kann die Omega-3-Fettsäuren kaum umsetzen. Das daraus folgende Ungleichgewicht von Omega-6 bringt negative Effekte.
Doch was sind eigentlich Omega-6-Fettsäuren? Diese Fettsäuren nehmen wir vorrangig durch Öle, Margarine, aber auch Fleisch oder verarbeitete Produkte zu uns. Im Körper werden sie für Reparatur- und Wachstumsprozesse benötigt.
Doch damit nicht genug: Ist die Balance zugunsten der Omega-6-Fettsäuren gestört, kann das entzündungsfördernd wirken. Denn Omega-6-Fettsäuren begünstigen im Immunsystem Entzündungen zur Abwehr von Krankheitserregern. Grundsätzlich ist das nicht schlecht, ein Übermaß kann aber chronische Entzündungen begünstigen. Zusätzlich wirken Omega-6-Fettsäuren gefäßverengend und blutverdickend.
Für eine entzündungshemmende Ernährung sollte deswegen ein Verhältnis von 5:1 – das heißt fünf Omega-6-Fettsäuren auf einer Omega-3-Fettsäure beachtet werden. Das ist vor allem bei einer auf tierischen Produkten basierenden Ernährungsform besonders wichtig. Laut der Universität Würzburg liegt das durchschnittliche Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in westlichen Industrieländern bei 15 bis 30:1 und ist damit drei bis sechsmal zu schlecht. Und übrigens konnen auch Gewürze entzündungshemmend wirken.
Deswegen gilt: Ernähren Sie sich stets bewusst. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur nach sorgfältiger Abwägung zu sich und versuchen Sie, hochverarbeitete Speisen und andere Omega-6-Lieferanten in Ihrem Ernährungsplan zu reduzieren. Am sichersten und gesündesten ernähren Sie sich deshalb in der Regel natürlich. Mit einer ausgewogenen und bewussten Ernährung bekommt Ihr Körper alles, was er braucht. Achten Sie dabei auch auf die Zufuhr von Antioxidantien und Ihren Zuckerkonsum – so profitieren Sie noch mehr.
Autor:
Moritz Hild (suxeedo)
Expertenunterstüzung:
Julia Braunsteiner-Berger, Biologin (MSc) und Fachautorin für Medizin- und Gesundheitsthemen
