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Es ist kein Geheimnis, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt. Dass bestimmte Lebensmittel jedoch Entzündungen vorbeugen und lindern können, ist den wenigsten bekannt. Welche Lebensmittel entzündungshemmend und welche entzündungsfördernd wirken und wie eine entzündungshemmende Ernährung im Alltag funktioniert, lesen Sie im Folgenden.
Der Einfluss der Ernährung auf Entzündungen
Grundsätzlich sind Entzündungen ein natürlicher Schutzmechanismus unseres Körpers. Dabei reagiert das Immunsystem auf schädliche Reize oder Verletzungen, indem es verschiedene Botenstoffe ausschüttet, die dann Rötungen, Schwellungen und Schmerzen hervorrufen können. Diese Reaktion ist kurzfristig sinnvoll, um Schäden zu reparieren und Krankheitserreger zu bekämpfen. Problematisch wird es, wenn dieser Zustand chronisch wird.
Unsere Ernährung kann diese entzündlichen Prozesse beeinflussen – positiv als auch negativ. Bestimmte Lebensmittel begünstigen beispielsweise entzündliche Prozesse im Körper, indem sie oxidativen Stress im Körper erhöhen, die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe anregen. Eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, kann langfristig auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenkprobleme erhöhen.
Diese Lebensmittel wirken entzündungsfördernd:
Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Snacks und Fast Food enthalten häufig viele künstliche Zusatzstoffe, die Entzündungen begünstigen können.
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was zu einer verstärkten Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe führen kann. So kann Zucker Entzündungen begünstigen.
Transfette: Diese künstlichen Fette, die oft in Fertigprodukten und frittierten Speisen vorkommen, können Entzündungsreaktionen im Körper auslösen.
Einer Ernährung mit entzündungsfördernden Lebensmitteln steht die entzündungshemmende Ernährung gegenüber. Denn einige Lebensmittel wirken antiinflammatorisch und können so dazu beitragen, übermäßige Entzündungsreaktionen im Körper zu reduzieren. Das verbessert unsere Gesundheit nachhaltig.
Gut zu wissen:
Bei einer entzündungshemmenden Ernährung geht es nicht um eine strikte Diät, sondern vielmehr um einen ausgewogenen Speiseplan, der reich an bestimmten Nährstoffen ist.
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Warum sind manche Lebensmittel entzündungshemmend? In manchen Lebensmitteln stecken bestimmte Nährstoffe, die antientzündliche Eigenschaften haben. Einige der wichtigsten entzündungshemmenden Nährstoffe sind:
Omega-3-Fettsäuren:Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren – den sogenannten gesunden Fetten – und sind echte Alleskönner für unseren Körper. Im Körper werden sie in spezielle Botenstoffe umgewandelt: in Eicosanoide und Docosanoide. Diese Botenstoffe wirken wie natürliche Entzündungshemmer. Wichtig: Unser Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Sie kommen vor allem in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen vor.
Antioxidantien: Diese Substanzen schützen unsere Zellen vor sogenannten freien Radikalen, die oxidativen Stress auslösen können. Da oxidativer Stress ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Entzündungen ist, können Antioxidantien so auch Entzündungen vorbeugen. Zu den wichtigsten Antioxidantien gehören Vitamin C, Vitamin E und Betacarotin.
Polyphenole: Diese sekundären Pflanzenstoffe haben ebenfalls starke antioxidative und somit entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind besonders reichlich in Beeren, grünem Tee und Olivenöl enthalten.
Ballaststoffe: Ballaststoffe sind besonders wichtig für eine gesunde Darmflora. Ist unser Darm intakt, sinkt das Risiko für Entzündungen.
Darmgesundheit und entzündungshemmende Ernährung
Unsere Darmgesundheit ist essentiell für die gesunde Funktion unseres Körpers. Auch bei der Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper spielt der Darm eine wichtige Rolle. Wie können wir also unsere Darmgesundheit stärken?
Bestimmte Nährstoffe wie Präbiotika und Probiotika unterstützen die Darmflora. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien zusätzlich. Diese „guten“ Bakterienstämme setzen verschiedene antientzündliche Substanzen frei.
Diese Lebensmittel wirken antientzündlich
Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung entzündungshemmend wirken können.
Übersicht entzündungshemmender Lebensmittel:
Gruppe
Lebensmittel
Entzündungshemmende Nährstoffe
Früchte und Gemüse
Besonders farbintensive Sorten wie Beeren, Kirschen, Grünkohl, Spinat
Antioxidantien und Polyphenole
Gesunde Fette
Olivenöl, Avocados, Nüsse
Einfache ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E
Gewürze und Kräuter
Kurkuma, Ingwer und Rosmarin
Bioaktive Substanzen mit starken antientzündlichen Eigenschaften
Fettreicher
Fisch
Omega-3-Fettsäuren
Entzündungshemmende Ernährung im Alltag
Entzündungshemmende Ernährung muss nicht kompliziert sein. Viele anti inflammatorische Lebensmittel lassen sich gut in den wöchentlichen Speiseplan integrieren.
Hier einige einfache Tipps für den Alltag:
Ersetzen Sie raffinierten Zucker durch natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Stevia. Halten Sie den Konsum trotzdem in Maßen.
Integrieren Sie mehr Omega-3-Quellen: Gemahlene Leinsamen im Müsli oder zweimal pro Woche fetter Fisch deckt in der Regel bereits Ihren Bedarf.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt für eine gesunde Ernährung fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
Greifen Sie vor allem auf frische Lebensmittel zurück. Den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food sollten Sie hingegen reduzieren.
Es geht nicht darum, die Ernährung von heute auf morgen komplett umzustellen. Kleine, schrittweise Veränderungen können bereits einen großen Unterschied machen.
Um eine entzündungshemmende Ernährung schrittweise zu integrieren, kann es zu Beginn hilfreich sein, Ihre Gerichte für mehrere Tage im Voraus zu planen. So haben Sie eine bessere Übersicht über Ihre Nährstoffzufuhr. Dabei kann Ihnen Meal Prep – die Vorbereitung mehrerer Gerichte für die ganze Woche – den Alltag spürbar erleichtern. Hierfür bereiten Sie am Wochenende große Portionen entzündungshemmender Gerichte vor, die Sie über die Woche verteilen können.
Neben der Ernährung spielt auch regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Entzündungen im Körper. Moderate Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren können das Entzündungsrisiko zusätzlich senken.
Bei einer antientzündlichen Ernährung sollten Sie daher auch etwas Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Experimentieren Sie mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und finden Sie heraus, was Ihnen schmeckt und guttut. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Autorin:
Nadine Weißschuh (suxeedo)
Expertenunterstüzung:
Julia Braunsteiner-Berger, Biologin (MSc) und Fachautorin für Medizin- und Gesundheitsthemen
