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Vom einfachen Vorkochen bis zum kompletten Wochenplan: Meal Prep ist ideal für alle, die jeden Tag gesund essen möchten, aber wenig Zeit zum Kochen haben. Das Geheimnis liegt in der schlauen Planung und Kombination verschiedener Komponenten: Von vorgegartem Gemüse über leckere Soßen bis zu Fleisch oder Fisch.
Wer kennt das nicht: Der Kühlschrank ist leer und der Magen knurrt. Da hilft oft nur ein Anruf beim Pizza-Blitz. So eine Pizza ist aber leider eine Kalorienbombe. Wie wäre es, wenn nach langem und stressigem Arbeitstag stattdessen ein selbst gekochtes Essen auf Sie wartet? Aus frischen und gesunden Zutaten! Dabei hilft Meal Prepping oder kurz Meal Prep. Diese moderne Art des Vorkochens ist ideal für Menschen, die zwar gerne kochen, aber nicht jeden Tag lange in der Küche stehen können oder möchten. Probieren Sie es aus.
Wie funktioniert Meal Prep?
Meal-Prep-Ideen und -anleitungen gibt es in vielen Varianten für jedes Bedürfnis. Das Prinzip ist immer ähnlich: Statt jeden Tag frisch zu kochen, bereiten Sie an einem oder zwei Tagen der Woche gleich mehrere Mahlzeiten bzw. Komponenten für den Rest der Woche zu: garen zum Beispiel diverse Sorten Gemüse und Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Hirse, die sie im Laufe der Woche unterschiedlich kombinieren.
Bei der klassischen Variante könnten Sie am Samstag alle Lebensmittel einkaufen, die Sie für die Kochaktion am Sonntag benötigen und nicht im Vorratsschrank haben. Bei der Planung helfen Ihnen Kochbücher, Foodblogs oder Rezeptportale mit Wochenplänen inklusive Rezepten und Einkaufslisten. Am Sonntag nehmen Sie sich dann etwa zwei Stunden Zeit zum Vorkochen. Alle fertigen Gerichte oder Komponenten wandern danach fest verschlossen in geeigneten Behältern in den Kühl- oder Gefrierschrank.
Was nicht so lange haltbar ist, kommt als Erstes auf den Tisch: Sie mixen zum Beispiel am Montag aus vorbereiten Zutaten einen bunten Sommersalat. Am Dienstag gibt es Wraps mit Gemüsebolognese und dem restlichen Salat, am Mittwoch die Bolognese zu vorgekochten Nudeln. Gegen Ende der Woche tauen Sie eingefrorene Komponenten wie Fleisch oder Fisch auf und ergänzen Sie mit selbst gekochten Soßen und Beilagen.
Wichtig bei der Aufbewahrung
Je nach Art der Komponenten sind die Gerichte unterschiedlich haltbar. Die meisten Gerichte können 3-4 Tage problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vorsichtig sollte man bei Gerichten mit Meeresfrüchten oder Fisch sein. Diese halten sich genau wie Spinat oder ähnliches Blattgemüse nur etwa 2 Tage im Kühlschrank.
Die vorbereiteten Portionen können aber auch ganz leicht eingefroren werden: Nudelgerichte oder Suppen halten sich beispielsweise bis zu sechs Monate im Gefrierschrank.
So können Sie Ihr Gericht am besten schon am Vorabend zum Auftauen in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag nehmen Sie es dann einfach mit auf die Arbeit und wärmen es in der Pause in der Mikrowelle auf.
Für wen eignet sich Meal Prep?
Meal-Prep-Gerichte sind ideal für alle, die sich gesund ernähren und fit bleiben möchten, aber Stress im Alltag und wenig Zeit haben: Von der Schichtarbeitenden bis zur Familie mit Kindern, vom Büromenschen bis zum Sportstudierenden. Sattmacher-Salate oder Suppen im Glas lassen sich auch gut zur Uni oder Arbeit mitnehmen. Weitere Ideen für Meal Prep sind gesunde Snacks wie Energiebällchen oder Gemüsemuffins. Auch zum Abnehmen eignet sich Meal Prepping. So bestimmen Sie selber, wie viel Kalorien Ihr Essen liefert.
Vorkochen als Einstieg oder für die ganze Familie
Als Einstieg oder für eine mehrköpfige Familie können Sie gut einzelne Ideen aus dem Meal Prep nutzen, zum Beispiel größerer Mengen zubereiten. Dann gibt es den Kräuterquark am ersten Tag zu Ofengemüse, am zweiten mit Pellkartoffeln und Ei und am dritten als Dip zur Gemüserohkost. Oder die frische Tomatensoße: Sie schmeckt am Montag mit Spaghetti und wird am Mittwoch zur Tomatensuppe verlängert.
Zeit sparen und jeden Tag gesund essen
Das hört sich kompliziert an? Dann starten Sie am besten mit fertigen Wochenplänen. Darin steht ganz genau, welche Komponenten Sie in welchen Mengen vorbereiten und im Laufe der nächsten Tage wie kombinieren. Je mehr Erfahrung Sie gewinnen, desto kreativer können Sie eigene Pläne aufstellen. Ganz nach Ihrem Geschmack und so wie es in Ihren Alltag passt. Unterm Strich sparen Sie immer Zeit und gewinnen gesunden Genuss.
Autor
Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler
