Wir legen Wert auf Sicherheit. Deswegen wird die Unterstützung für den Internet Explorer nicht mehr durch unsere Website bereitgestellt. Bitte verwenden Sie einen anderen Browser, zum Beispiel Google Chrome, Firefox oder Edge
Stress führt oft zu ungezügeltem Essen. Beides kann krank machen. Hier erfahren Sie, wie Stressessen entsteht und wie Sie es mit unseren fünf Tipps vermeiden können.
Bleibt Ihnen jeder Bissen im Halse stecken, wenn Sie „unter Strom stehen“? Oder essen Sie eine ganze Tüte Chips leer, um sich zu beruhigen? So reagieren viele Menschen auf Stress. Kein Problem, wenn das nur hin und wieder passiert. Anders sieht es bei chronischem Stress aus. Der kann krank machen, auch über eine damit verbundene, ungesunde Ernährung. Auf der anderen Seite helfen entspannte Mahlzeiten beim „Runterkommen“ und stärkt eine ausgewogene Ernährung bei Stress.
Wie hängen Stress, Ernährung und Gesundheit zusammen?
Wenn wir eine Belastung nicht bewältigen können, empfinden wir das als negativen Stress: Der Körper schüttet die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Dadurch stellt unser Körper mehr Energie bereit, das Gehirn wird besser durchblutet, Puls und Blutdruck steigen. So waren unsere Vorfahren bestens gewappnet, um zu kämpfen oder wegzulaufen und die stressige Situation zu lösen.
Heute reagieren wir nicht auf ein wildes Tier, sondern auf Hektik im Büro oder Alltag mit derselben Stressreaktion. Wenn wir sie nicht lösen können, bleiben wir im Alarmzustand. Das merken wir zum Beispiel an verspannten Muskeln oder Kopfschmerzen. Gleichzeitig kann chronischer Stress unsere Essgewohnheiten beeinträchtigen.
Stressesser essen mehr, bevorzugt Schokolade, Kekse, Kuchen, Eiscreme, Chips und Cracker. So aktivieren Sie das Belohnungssystem im Gehirn und bewältigen ihre negativen Gefühle. Langfristig geraten Hunger und Sättigung durcheinander. Das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht steigt. Stresshungerer haben dagegen keinen Appetit, essen weniger und magern im Extremfall sogar ab.
Stress vorbeugen und bewältigen
Vielleicht wissen Sie selber ganz genau, warum Sie sich chronisch gestresst fühlen, kommen aber nicht aus dem Hamsterrad heraus. Vielleicht müssen Sie erst herausfinden, welches Ihre Gründe und Auslöser sind. So oder so: Um darauf nicht mit Essen zu reagieren, können Sie verschiedene Taktiken ausprobieren. Die reichen von einfachen Entspannungsübungen über Gartenarbeit bis hin zu Sport.
Bewusst und achtsam essen ist eine davon. Es bietet mehrmals am Tag die Chance für Pausen. Gleichzeitig liefert ein abwechslungsreicher Speiseplan Nährstoffe wie Magnesium, die bei Stress helfen. Allein oder mit spezialisierten Beraterinnen und Beratern können Sie lernen, auf die Signale und Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören. Das ist nicht einfach, aber wie so oft gilt „jeder Schritt zählt“. Ein paar Tipps für solche ersten Schritte finden Sie hier:
Fünf Ernährungstipps gegen Stressessen
Tipp1: Kaufen Sie problematische Lebensmittel wie Chips, Kekse oder Schokolade gar nicht erst ein. Oder lagern Sie diese an einem schwer erreichbaren Ort. Der Weg dorthin gibt Ihnen Zeit, Ihren Ess-Impuls noch einmal zu überdenken.
Tipp 2: Entwickeln Sie eigene Alternativen für stressbedingte Essanfälle: eine schnelle Runde spazieren gehen, jemanden anrufen, Gedanken und Gefühle wahrnehmen und aufschreiben.
Tipp 3: Wählen Sie kalorienarme oder lange sättigende Snacks: Gemüserohkost mit Kräuter-Dip, frisches Obst, Naturjoghurt mit Haferflocken, Knäckebrot, Reiswaffeln, ungesalzene Nüsse, geröstete Kichererbsen.
Tipp 4: Beugen Sie Heißhungerattacken mit regelmäßigen, sättigenden Hauptmahlzeiten vor. Die sollten reichlich Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, zum Beispiel aus Vollkornprodukte, Gemüse und Salat sowie Hülsenfrüchten.
Tipp 5: Kauen Sie Kaugummi, wenn Sie nicht das Essen an sich, sondern das Kauen beruhigt.
Autor
Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler
Quellen
Hoffmann, L. (2022). Stress zwischen Ernährung und Gesundheit. Ernährung im Fokus, 01 2022, 72.
Laupert-Deick, C. & Kirk-Mechtel, M. (2023). Essen & Trinken – bewusst & achtsam. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung.
Die medizinischen Texte in der Rubrik mhplus-krankenkasse.de/wissen geben grundlegende Informationen zu Gesundheitsthemen und Erkrankungen. Sie ersetzen nicht die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen nicht als Grundlage für eine eigenständige Diagnose und Behandlung verwendet werden. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden empfehlen wir immer den Arztbesuch. Nur der behandelnde Arzt kann eine Diagnose stellen oder eine konkrete Therapieempfehlung geben. Die Inhalte unserer Seiten wurden mit größter Sorgfalt erstellt. Die mhplus kann dennoch ausdrücklich keine Gewähr für die Richtigkeit, Vollständigkeit, Verlässlichkeit, Qualität und Aktualität geben. Werden bestimmte Untersuchungs- und Behandlungsverfahren erwähnt, so dient dies ggf. der vollständigen Informationen zu allen gängigen Möglichkeiten. Darunter sind möglicherweise auch solche, deren Nutzen und Wirkung noch nicht zweifelsfrei nachgewiesen sind, und die daher von Rechts wegen nicht im Leistungskatalog der gesetzlichen Krankenversicherung enthalten sind. Nur durch ihre Erwähnung ergibt sich kein Anspruch auf Kostenerstattung.
