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Wie wirkt sich das auf meinen Körper aus? Low Carb
Mit „Low Carb“ fühlen sich manche Menschen besser oder nehmen leichter ab. Doch was bedeuten weniger Kohlenhydrate für den Speiseplan? Und lässt sich so eine Diät langfristig durchhalten?
Seit Jahren ist eine „Low Carb“-Ernährung im Trend. Wie gesund sie ist, lässt sich schwer beantworten, weil es viele Varianten mit diversen Vor- und Nachteilen gibt. Wir verraten Ihnen das Wichtigste zu einer kohlenhydratreduzierten Ernährung sowie erste Rezept-Ideen.
Wie funktioniert Low Carb?
„Low Carb“ ist die Abkürzung von „low carbohydrate“, zu Deutsch „weniger Kohlenhydrate“. Alle Diät-Varianten raten, unter der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu bleiben. Danach sollten 55 bis 60 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt werden. „Low Carb“ reicht von moderat reduzierten 30 bis 40 Prozent bis hin zur Ketogenen Diät, die fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, und der Extremform „no carb“.
Die Vorteile: Durch die verringerte Kohlenhydratzufuhr wird weniger Insulin freigesetzt und bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. Das senkt den Appetit und verhindert Hungerattacken. Stattdessen kommen viele eiweiß- und fettreiche Lebensmittel auf den Tisch. Die sättigen gut und lange. Gleichzeitig soll so mehr Körperfett abgebaut werden, um daraus Energie zu gewinnen.
„Normal“ oder „Low Carb“ ist Geschmackssache
Wenn Sie gesund sind und sich gesund ernähren möchten, erreichen Sie das mit mehr oder weniger Kohlenhydraten gleich gut. Doch je weniger Kohlenhydrate Ihr Speiseplan enthält, desto eintöniger wird er. Denn Sie können die riesige Vielfalt an Brot, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst nur eingeschränkt genießen.
Vielen schmeckt eine solche „Low Carb“-Ernährung auf Dauer auch nicht. Das gilt auch für eine kurzfristige Diät zum Abnehmen. Wenn diese Art zu essen Ihren Gewohnheiten nicht entspricht, geben Sie vermutlich bald frustriert auf. Abnehmen und ein gesundes Gewicht halten, klappt nur dann, wenn Sie sich dauerhaft auf eine Ernährungsweise umstellen, die zu Ihnen passt. Finden Sie also eine Ernährungsweise, die für Sie langfristig und ohne große Verzichte umsetzbar ist.
Wie gesund ist eine „Low Carb“-Ernährung?
Das kommt auf die Variante und gesamte Ernährung an. Eine gesunde „Low Carb“-Ernährung mit mindestens 40 Prozent Kohlenhydraten ist relativ einfach. Die enthält statt Weißmehl und Zucker vor allem kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das verhindert einen Nährstoffmangel. Fett und Eiweiß sollten nicht vorrangig aus tierischen Lebensmitteln stammen. Fett- und eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel liefern stattdessen wichtige Nährstoffe. Eine solche moderate „Low Carb“-Ernährung schätzen viele Fachleute heute als genauso gesund ein wie eine Ernährung nach DGE-Empfehlungen.
Sie eignet sich auch für Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Übergewicht. Wenn Sie unsicher sind, lassen Sie sich von Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft beraten. Das gilt auf jeden Fall für strenge „Low Carb“-Varianten bzw. ketogene Diäten, die viel Wissen und Disziplin erfordern. Dabei kann es während der Umstellung schnell zu einem Unterzucker und anderen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Verstopfung kommen.
Verzichten Sie besser auf „Low Carb“, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Und bei Erkrankungen wie Gicht, Osteoporose, Essstörungen oder Krebs kann „Low Carb“ gefährlich sein.
„Low-Carb“-Ernährung im Sport – sinnvoll?
Durch eine kohlenydratarme Ernährung kann zwar der Fettstoffwechsel erhöht werden, trotzdem gibt es keine eindeutigen Beweise, dass sich diese Ernährungsform positiv auf die Leistung im Sport auswirkt.
Sie sollten die Menge der Kohlenhydrate lieber an die Art der sportlichen Betätigung sowie an Ihre Trainingsziele anpassen:
Trainieren Sie sehr häufig und intensiv raten wir von „Low Carb“ ab. Sind Sie körperlich weniger aktiv, kann eine „Low Carb“-Ernährung durchaus Vorteile für Ihre Gesundheit haben.
„Low Carb“-Rezept-Ideen für den ganzen Tag
Sie möchten „Low Carb“ ausprobieren oder hin und wieder weniger Kohlenhydrate essen? Dann haben wir hier ein paar erste Ideen für Sie:
Frühstück: Vanille-Skyr mit Saaten und Apfel / Omelette mit Champignons / Veganes Tofu-Rührei / Nuss-Granola mit Joghurt
Snacks: Zitronen-Buttermilch / Kräuterdip mit Gemüsesticks / Nuss-Energie-Bällchen / Karotten-Mandelkuchen
Mittagessen: Chili con Carne / Blumenkohl-Pizza / Lachs auf Gemüsebett / Putenbrust-Röllchen mit Salat / Zucchini-Nudeln mit Pilzen
Abendessen: Saatenbrot mit Käse / Nizza-Salat mit Ei und Thunfisch / Rindersteak auf grünen Bohnen / Lauchcremesuppe / Avocado mit Käsewürfeln
Autor
Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler
Quellen
Biesalski, H., Bischoff, S. C., Pirlich, M. & Weimann, A. (2018). Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer.
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