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Die Idee, Gerichte vorzukochen, erlebt gerade ein echtes Revival. Kein Wunder: Selbst gekochte Mahlzeiten enthalten keine Zusatzstoffe, sind oft deutlich gesünder und nachhaltiger.
Fünf abwechslungsreiche Mahlzeiten, aber nur einmal kochen – das ist die Idee beim Meal Prep: Man schnappt sich einige Komponenten und kombiniert diese mehrfach neu miteinander. Wer noch dazu manchmal Gerichte einfriert, kann zum Beispiel in der Wochenmitte für zusätzliche Abwechslung sorgen.
Must-haves für jedes Meal Prep
Jede Meal-Prep-Mahlzeit sollte ausgewogen sein. Also: viel Gemüse aller Art, Eiweißlieferanten und sättigende Beilagen wie Reis, Quinoa, Kartoffeln oder Nudeln. Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte. Sie versorgen uns nicht nur mit wichtigen Nährstoffen, sondern machen auch satt. Purer Blattsalat? Sättigt wahrscheinlich nicht langfristig – auch nicht in großen Mengen. Salat mit Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten kombiniert kann allerdings richtig satt machen. Wer sich vegan ernährt, kann sich an folgende Faustregel halten: a grain, a green, a bean. Wer also zu jeder Mahlzeit Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte zu sich nimmt, ernährt sich auf jeden Fall vollwertig und gesund.
Richtig einfrieren und aufbewahren
Entscheidend für das richtige Meal Prepping ist die Lagerung. Wenn das Essen für die nächsten Tage vorbereitet wurde, sollte es in Lebensmittelboxen oder in luftdichte Einweckgläser gefüllt werden. Gerichte mit Meeresfrüchten oder Fisch sowie Spinat und anderem Blattgemüse sollten möglichst bald nach der Zubereitung verzehrt werden – innerhalb der nächsten zwei Tage. Die meisten Gerichte halten sich im Kühlschrank allerdings ohne Probleme drei bis vier Tage. Die vorbereiteten Portionen können auch eingefroren werden: Nudelgerichte, Suppen, Fleisch- und Fischgerichte halten sich eingefroren mitunter bis zu sechs Monate. Wenn es so weit ist und man sein Essen mitnehmen möchte, nimmt man die Gefäße am besten schon am Vorabend zum Auftauen aus dem Tiefkühlfach und stellt sie in den Kühlschrank. Dies ist besonders bei Gläsern wichtig, die gefrorene Flüssigkeiten enthalten. Bei großen Temperaturunterschieden könnte das Glas springen. Wer sein Essen abends auftauen lässt, kann es am nächsten Tag in der Pause schnell in der Mikrowelle erwärmen.
Fit vorbereitet
Meal Prepping ist in Deutschland vor allem unter Büromenschen beliebt – populär geworden ist es aber vor allem durch Fitness-Fans in den USA. Eigentlich logisch. Wer sein Essen selbst vorbereitet und mitnimmt, hat den Überblick, ob es das Training unterstützt. Meal Prep bietet sich auch als Methode für eine ausgewogene Aufnahme von Makronährstoffen an. Makronährstoffe sind wichtige Nährstoffe, von denen der Körper große Mengen braucht. Also: Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Der Wochenplan kann so vorbereitet werden, dass er das Trainingsziel ideal unterstützt: Er kann beispielsweise dabei helfen, Fett abzubauen, Muskelmasse zu erhalten oder auch aufzubauen.
Rezept Quinoa-Spinat-Salat mit geröstetem Gemüse
1 Tasse Quinoa 2 Tassen Gemüsebrühe oder Wasser 1 Bund frischer junger Spinat 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten 1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten 1 rote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten 1/2 Tasse Cherrytomaten, halbiert 1/4 Tasse gehackte Mandeln oder Walnüsse 1/4 Tasse gehackte frische Petersilie
Für das Dressing: 3 EL Olivenöl Saft einer Zitrone 1 TL Dijon-Senf 1 TL Honig oder Ahornsirup Salz und Pfeffer
Quinoa kochen und abkühlen lassen.
Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und rote und gelbe Paprikastreifen, Zucchinischeiben und rote Zwiebelringe darauf verteilen.
Das Gemüse mit Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern und im Backofen ca. 15 bis 20 Minuten rösten. Anschließend abkühlen lassen.
Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, Honig oder Ahornsirup, Salz und Pfeffer vermengen.
Den Quinoa-Spinat-Salat in fünf Portionen aufteilen. Das Dressing immer erst unmittelbar vor dem Essen über den Salat geben und gut durchmischen.
Montag: mit frischer Avocado und gegrilltem Hühnchen Dienstag: mit Feta-Käse und schwarzen Oliven Mittwoch: mit geräuchertem Lachs oder gebratenen Garnelen. Donnerstag: im Wrap oder mit Pita-Brot Freitag: mit gerösteten Kichererbsen und Hummus
