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Trügerisches Versprechen? Light-Produkte zum Abnehmen?
Light-Produkte versprechen Genuss ohne Reue und Abnehmen ohne Verzicht. Doch ganz so einfach ist es nicht. Wir verraten Ihnen, worauf Sie achten sollten.
Ganz ohne Kompromisse lassen sich Fett und Zucker nur selten ersetzen. Und nicht alles ist so leicht und gesund, wie hellblaue Etiketten uns weiß machen möchten. Aber natürlich sind weniger Kalorien ein wichtiger Hebel, um überflüssige Kilos loszuwerden. Darauf setzt das Geschäft mit Limo light oder Balance-Frischkäse.
Was sind Light-Produkte?
Ein Lebensmittel oder Getränk darf „leicht“, „light“ oder „léger“ heißen, wenn es von einem Nährstoff mindestens 30 Prozent weniger enthält als ein vergleichbares Produkt. Meist geht es dabei um Kalorien, Fett oder Zucker; manchmal um weniger Alkohol in zum Beispiel einem „Leichtbier“. Worauf sich die Angabe bezieht, steht auf der Verpackung. Zusätzlich finden sich oft Begriffe, die sich auf den Fett- oder Zuckergehalt beziehen. Die Tabelle gibt einen Überblick:
Bezeichnung
Bedeutung
Zuckerreduziert / weniger Zucker
Der Zuckergehalt muss mindestens 30% geringer sein als in einem vergleichbaren Lebensmittel.
Zuckerarm
Das Lebensmittel/Getränk darf nicht mehr als 5g Zucker pro 100g bzw. 2,5 gZucker pro 100ml enthalten.
Zuckerfrei
Das Lebensmittel/Getränk darf nicht mehr als 0,5g Zucker pro 100g bzw. 100ml enthalten.
Fettreduziert
Der Fettgehalt muss mindestens 30% geringer sein als in einem vergleichbaren Lebensmittel.
Fettarm
Das Lebensmittel darf nicht mehr als 3g Fett pro 100 g bzw. 1,5g Fett pro 100ml enthalten.
Helfen Light-Produkte beim Abnehmen?
Die meisten Light-Produkte enthalten weniger Kalorien als vergleichbare Lebensmittel und Getränke. Wenn es nur darum geht, klingen sie nach einer guten Alternative. Das gilt besonders, wenn Sie viel fettreiche Lebensmittel essen, denn Fett liefert doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Fettreduzierter Käse oder Halbfett-Margarine können Ihnen also beim Abnehmen helfen. Legen Sie die leichte Käsevariante jedoch doppelt so dick aufs Brot – weil er nur halb so gut schmeckt – machen Sie den Effekt zunichte.
Noch komplizierter wird es beim Zucker, denn „weniger Zucker“ bedeutet nicht unbedingt weniger Kalorien. Enthält die Light-Variante Ihres Lieblingsmüslis aber mehr Haferflocken statt Schokolade, liefert es mehr Ballaststoffe und macht länger satt.
Oft wird der fehlende Zucker durch künstliche Süßstoffe ersetzt, zum Beispiel in Fruchtjoghurts, Cola oder Eistee. So können Sie ohne Verzicht viele Kalorien sparen. Allerdings aktivieren solche süßen Sachen genauso wie Zucker das Belohnungssystem in unserem Gehirn. Wir gewöhnen uns an süß und bekommen noch mehr Lust auf Limo, Eis und Kuchen. Dann nehmen wir trotz Light-Getränken nicht ab. Im schlimmsten Fall sogar zu, weil wir gleichzeitig mehr zuckerhaltige Lebensmittel essen.
Sind Light-Produkte ungesund?
Das kommt darauf an. Manchmal wird ein Teil Fett durch Wasser ersetzt. Gelatine, Bindemittel, Farb- und Aromastoffe sorgen dann oft für die nötige gewohnte Konsistenz, Farbe und Geschmack. Das sind unbedenkliche, zugelassene Zusatzstoffe. Um Geschmackseinbußen durch weniger Fett auszugleichen, wird fertigen Salatdressings oder Fruchtjoghurt aber leider oft viel Zucker zugesetzt. Wenn Sie auf wenig Zucker achten, sind solche Produkte also keine gute Wahl. Ungünstig ist außerdem, wenn pflanzliche Fette wie Rapsöl durch weniger gesunde wie Palmfett ersetzt werden.
Und wie sieht es mit künstlichen Süßstoffen wie Saccharin und Cyclamat aus? Hier gehen die Meinungen auseinander. Bisher fehlen eindeutige Ergebnisse aus wissenschaftlichen Studien. Manches deutet aber darauf hin, dass eine gesundheitliche Beeinträchtigung durch die Mengen, die wir üblicherweise zu uns nehmen, eher unwahrscheinlich ist.
Gut zu wissen Die World Health Organization (WHO) stuft Süßstoff Aspartam als “möglicherweise krebserregend“ ein!
Aspartam ist ein häufig verwendeter Süßstoff. Er kommt als Zuckerersatz in Produkten wie Joghurt, Kaugummi oder Diät-Softdrinks vor. Er wurde nun von der WHO als „möglicherweise krebserregend“ eingestuft. Dennoch wird der Stoff als weitestgehend unbedenklich bezeichnet, solange man sich an die maximalen Verzehrmengen hält. Die Höchstmenge würde ein durchschnittlicher Erwachsener mit 70 Kilogramm Körpergewicht erst überschreiten, wenn er innerhalb eines Tages mehr als 14 Dosen eines Light-Getränkes trinkt.
Die wissenschaftlichen Belege sind aber aktuell noch nicht ausreichend. Sie müssen also nicht gänzlich auf Süßstoffe verzichten, aber Sie sollten zumindest auf die Menge achten.
Abnehmen funktioniert mit und ohne Light-Produkte
Um gesund und dauerhaft abzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten, brauchen Sie weder Cola zero noch Halbfett-Margarine, weder Balance-Frischkäse noch zuckerreduziertes Müsli. Kalorien aus Fett und/oder Zucker können Sie sehr gut mit normalen Lebensmitteln sparen: Greifen Sie einfach zu saurer Sahne statt Schmand. Mischen Sie Ihren Fruchtjoghurt selber aus Naturjoghurt mit frischen Früchten. Wechseln Sie von Knuspermüsli zu kernigen Haferflocken plus Nüssen.
Wenn Ihnen das schwerfällt, können Light-Produkte aber eine gute Hilfe bei der Umstellung sein. Gewöhnen Sie sich dazu einen Blick aufs Etikett an. Darauf steht, was in den Lebensmitteln steckt und wie viel Kalorien sie liefern. Beim schnellen Vergleich hilft auch der Nutri-Score.
Autor
Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler
Quellen
Biesalski, Hans Konrad et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag 2018
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