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Essen bedeutet für viele Menschen Genuss, Geselligkeit und Lebensfreude. Die gute Nachricht: All das lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung gut vereinbaren.
Zu einer gesunden Ernährung gehören die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Der Körper benötigt sie als Energiequellen und als Baumaterialien. Hinzu kommen Mikro-Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe. Je abwechslungsreicher gegessen wird, desto eher lässt sich ein Mangel vermeiden.
Mit einer ausgewogenen Ernährung beugen Sie daher zahlreichen Krankheiten vor, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten. Sie unterstützt das Immunsystem, fördert die geistige Gesundheit und verbessert die Lebensqualität.
Regeln für eine ausgewogene Ernährung
Je abwechslungsreicher gegessen wird, desto eher lässt sich ein Mangel an Nährstoffen vermeiden. Wer auf folgende Regeln achtet, macht vieles richtig:
Ausgewogene Ernährung und Flüssigkeit
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Basis einer ausgewogenen Ernährung. Es ist für nahezu alle Körperfunktionen notwendig, einschließlich der Verdauung, der Nährstoffaufnahme und der Temperaturregulierung. Die Deutsche Gesellschaft empfiehlt täglich 1,5 Liter Flüssigkeit. Abhängig vom Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und klimatischen Bedingungen kann die Menge variieren.
Rolle von Obst und Gemüse in der Ernährung
Sie sollten den größten Teil unserer Ernährung ausmachen. Sie beinhalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Es wird empfohlen, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Eine Handvoll gilt dabei als Portion. Das ist natürlich kein sehr genaues Maß, insbesondere bei Kleinobst darf die Hand etwas größer sein oder aus zwei zur Schale geformten Händen bestehen. Saisonale Lebensmittel sollten bevorzugt werden. Augewogene Ernährung bedeutet vor allem Abwechslung. Je bunter daher die Auswahl desto besser ist sichergestellt, das alle Vitamine, Spurenelement, Mineralstoffe usw. in ausreichender Menge vorhanden sind.
Getreideprodukte
Sie sind reich an Kohlehydraten. Allerdings sollten insbesondere Vollkornprodukte aufgenommen werden. Sie beinhalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sättigen gut.
Milchprodukte
Sie liefern wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Protein und dürfen jeden Tag aufgenommen werden.
Protein sind wichtige Grundbauseine. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Pflanzliche Proteinquellen sind oft auch reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Es sollten bis ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufgenommen werden.
Fette und Öle
Gesunde Fette erfüllen wichtige Funktionen, darunter die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Gesund sind insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie befinden sich zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen und Lachs. Gesättigte Fette sollten hingegen nur in Maßen konsumiert werden, da sie das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können
Braucht ausgewogene Ernährung Fisch und Fleisch?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in einer ausgewogenen Ernährung jede Woche ein bis zweimal Fisch zu essen. Fette Fische enthalten gesunde Fette. Fleischprodukte sind nur eingeschränkt empfehlenswert. Falls Fleisch gegessen wird, empfiehlt die DGE eine Höchstmenge von 300 g pro Woche.
Was Zucker und Salz angeht, müssen Sie nicht ganz verzichten. In Maßen ist beides möglich. Grundsätzlich sollten Speisen schonend zubereitet werden. Sehr gut sind natürlich auch unverarbeitete Lebensmittel, wie Salat oder frisches Obst.
Tipps zur ausgewogenen Ernährung
Mit den folgenden Tipps gelingt eine ausgewogene Ernährung noch besser:
Portionskontrolle: Auch gesunde Lebensmittel können in großen Mengen nachteilig sein. Achten Sie daher immer auf Ihr Körpergefühl und den Sättigungsgrad.
Kochen zu Hause: Selbst zu kochen ermöglicht es, die Kontrolle über die Zutaten und die Zubereitungsweise der Mahlzeiten zu behalten. Man kann dadurch ungesunde Fette, Zucker und Salz reduzieren und frische, hochwertige Zutaten verwenden.
Achtsames Essen: Achtsames Essen bedeutet, sich Zeit für Mahlzeiten zu nehmen und bewusst zu essen, ohne Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphones. Dies fördert die Verdauung und hilft, das Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.
Vielfalt und Balance: Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, bestimmte Lebensmittel komplett zu meiden, sondern eine Vielfalt an Lebensmitteln in Maßen zu genießen. Es ist wichtig, eine Balance zu finden, die alle Nährstoffe abdeckt und gleichzeitig Genuss und Zufriedenheit bietet.
Ob Sie abwechslungsreich essen, finden Sie schnell heraus, wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen. Essen Sie genug Obst und Gemüse, greifen Sie zu Vollkornprodukten, welche Fette verwenden Sie? Prüfen Sie einfach die oben stehenden Regeln. So bekommen Sie schnell ein Gespür, wie ausgewogen Ihre Ernährung ist.
