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Eiweiß wird häufig mit dem Aufbau von Muskeln in Verbindung gebracht. Tatsächlich gehört Eiweiß zu den Grundbausteinen im Körper und leistet weit mehr. Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet und steckt in vielen Lebensmitteln.
Proteine sind essentielle Makronährstoffe, die eine Schlüsselrolle bei zahlreichen biologischen Prozessen spielen. Sie sind für den Aufbau von Organen, Blut und vielen anderen Zellstrukturen im Körper unersetzlich. Außerdem gelten sie als wichtiger Energielieferant. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.
Täglicher Bedarf an Eiweiß
Der tägliche Eiweißbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Gewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm täglich je Kilo Körpergewicht und für Personen über 65 Jahren 1,0 Gramm täglich je Kilo Körpergewicht. Ein besonderer Bedarf besteht bei Schwangeren und Stillenden: Stillende sollten 1,2 Gramm je Kilo Körpergewicht pro Tag aufnehmen und Schwangeren werden im zweiten Trimester 0,9 Gramm und im dritten Trimester 1,0 Gramm je Kilo Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Nahrungsmittel mit Eiweiß
Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte z.B. Soja, Erbsen. Pflanzliche und tierische Proteine können in unterschiedlicher Weise in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Man spricht dabei von Wertigkeit: Proteine aus tierischen Lebensmitteln können besser umgewandelt werden und haben daher eine höhere Wertigkeit. Zudem enthalten pflanzliche Eiweißquellen häufig nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Vegetarier sollte daher besonders darauf achten, eiweißhaltige pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren.
Wer regelmäßig trainiert und sein Training gezielt steigert, setzt mit der Belastung wichtige Anreize für das Muskelwachstum. Proteine sind ein wichtiger Baustoff für die Muskulatur. Daher empfehlen Experten nach der Sporteinheit ca. 20 g Protein zu sich zu nehmen. Diese Menge lässt sich in vielen Milchprodukten wie Käse, Skyr oder Quark aufnehmen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben Hobbysportler (4-5 Mal je Woche 30 Minuten körperlicher Aktivität bei mittlerer Intensität) jedoch keinen besonderen Eiweißbedarf. Übersteigt das Training fünf Stunden pro Woche, kann eine bedarfsorientierte Unterstützung mit Eiweiß sinnvoll sein. Die Proteine sollten laut DGE jedoch über die Nahrung aufgenommen werden, also nicht über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
