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Mit der richtigen Ernährung das hormonelle Gleichgewicht stärken Hormone im Einklang
Scheinbar unsichtbar kursieren sie in unserem Körper. Für die Gesundheit sind sie jedoch von immenser Bedeutung: Hormone beeinflussen den Stoffwechsel, Energiehaushalt, Wachstum und Fortpflanzung, genauso wie Schlaf, Hunger und Psyche.
Schon leichte Veränderungen können unseren Hormonhaushalt in ein Ungleichgewicht bringen. Wir fühlen uns erschöpft, gestresst, antriebslos und es fehlt die Lust auf Sex. Diese Gefühle versuchen wir dann mit Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und Koffein zu betäuben. Doch wie können Sie die wahre Ursache bekämpfen?
Wir erklären Ihnen was genau die Hormone in unserem Körper machen und wie Sie diese am besten in Einklang bringen.
Wichtige Hormone und ihre Funktionen
Hormone sind Botenstoffe, deren Zusammenspiel fein aufeinander abgestimmt und sehr empfindlich ist.
Sie steuern nahezu alle Prozesse im Körper. Sie vermitteln sozusagen die Nachrichten zwischen unseren Körperzellen. Doch welches Hormon hat welche Aufgaben im Körper?
Beide Hormone werden in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Sie sind für die Regulation des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es Glukose aus dem Blut aufnimmt. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Glukagon ist der Gegenspieler zu Insulin. Ist der Blutzuckerspiegel sehr niedrig, wird Glukagon ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel wird gesteigert, indem der in der Leber gespeicherte Zucker (Glykogen) abgebaut wird. Ist der Blutzuckerspiegel zu hoch, kommt es zur Überzuckerung (Hyperglykämie). Symptome wie starkes Durstgefühl, Müdigkeit, erhöhter Herzschlag können auftreten. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, fällt man in Unterzucker (Hypoglykämie). Übelkeit, Schweißausbrüche, Schwindel und Herzrasen können ersten Anzeichen dafür sein.
Die Schilddrüse produziert die Hormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Sie sind maßgeblich für die Regulation des Stoffwechsels verantwortlich. Sie beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der der Körper Energie aus Nahrung verbrennt und wie er diese Energie nutzt. T4 und T3 fördern die Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Sie regulieren unsere Körpertemperatur und spielen eine entscheidende Rolle bei der körperlichen und geistigen Entwicklung. Stehen die Hormone in einem Ungleichgewicht kann es zu Gewichtsschwankungen, Müdigkeit oder Haarausfall kommen. Es können sich aber auch Erkrankungen wie Schilddrüsenüberfunktion, Hashimoto oder Schilddrüsenunterfunktion entwickeln.
Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet. Es wird in akuten Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet. Dies dient dazu, die Leistungsfähigkeit des Körpers kurzfristig zu steigern, um mit der Stresssituation umgehen zu können. Cortisol mobilisiert Energiereserven, erhöht den Blutzuckerspiegel und verstärkt die Durchblutung, um die notwendige Energie bereitzustellen. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann allerdings zu Infektanfälligkeit, Übergewicht, Schlafstörungen und Herzkreislauf-Erkrankungen führen.
Testosteron ist ein Sexualhormon, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorkommt, jedoch in unterschiedlicher Konzentration und mit unterschiedlichen Auswirkungen auf den Körper. Bei Männern spielt Testosteron eine entscheidende Rolle bei der sexuellen Entwicklung. Es ist wichtig für die Libido, fördert das Muskelwachstum und Knochengesundheit. Bei Frauen beeinflusst es neben der Libido und der Knochengesundheit zusätzlich den Menstruationszyklus. Kommt dieses Hormon aus dem Gleichgewicht, kann es zu fettiger Haut und Akne, Müdigkeit und geringes sexuelles Interesse kommen.
Bei Östrogen handelt es sich um mehrere Hormone, die als Östrogene zusammengefasst werden.Sie sind verantwortlich für die weiblichen Geschlechtsmerkmale an und regeln gemeinsam mit dem Progesteron den weiblichen Zyklus. Sie werden bei Frauen in den Eierstöcken gebildet und bei Männern in geringen Teilen aus Testosteron umgewandelt. Östrogene haben noch weitere Funktionen wie beispielsweise die Unterstützung bei der Knochengesundheit und die Aufrechterhaltung der Haut- und Haarqualität.
Progesteron ist ein weiteres weibliches Geschlechtshormon, das nicht nur eine entscheidende Rolle im Fortpflanzungssystem der Frau spielt, sondern auch positive Auswirkungen auf den gesamten Körper haben kann. Es trägt dazu bei, die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten und spielt somit eine zentrale Rolle im Menstruationszyklus. Darüber hinaus ist der Zusammenhang zwischen Progesteron und Stress von großer Bedeutung. Ein gesundes Gleichgewicht von Progesteron kann dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf den Körper zu mildern.
Die Funktion und das Zusammenspiel der Hormone ist ein komplexes System. Alle sind miteinander verknüpft und wirken zusammen. Deshalb ist der Hormonhaushalt extrem empfindlich und kann schnell aus dem Gleichgewicht geraten. Es gibt eine Reihe von Einflussfaktoren, die unsere Hormone aus dem Einklang bringen können, dazu gehört vor allem die Ernährung.
Hormone und Ernährung
Die richtige Ernährung während des weiblichen Zyklus
Der Einfluss unserer Ernährung auf die Hormone
Die Auswirkungen auf die Psyche
Der Einfluss unserer Ernährung auf die Hormone
Jeder kennt es: Ein stressiger Tag und keine Zeit zum Kochen, geschweige denn zum Essen. Also schnell in der Mittagspause was vom Bäcker, ein kleiner Snack unterwegs und am Abend sind wir so erschöpft, dass wir nur noch schnell die Fertiglasagne in den Ofen schieben. Zum Runterfahren dann noch die Tüte Gummibärchen auf dem Sofa. Doch unsere Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Denn wenn die Hormone optimal funktionieren sollen, müssen wir unseren Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Mit der richtigen Ernährung können wir nicht nur dazu beitragen, Hormonstörungen zu verhindern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit zu fördern.
Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für eine Hormonbalance. Hierfür gilt es, ein paar Grundsätze zu beachten:
Hormone brauchen Nährstoffe. Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum nährstoffreiche Zutaten. Greifen Sie deshalb lieber zu frischen vollwertigen Lebensmitteln.
Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht und böse. Es kommt auf die Richtigen an. Achten Sie auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Gemüse. Alles was aus langkettige Kohlenhydrate besteht ist nährstoff- und ballaststoffreich. Vermeiden Sie kurzkettige Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Kuchen oder Kekse.
Durch gesunde Fette können wir wichtige Hormone bilden und Entzündungen reduzieren. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die „guten Fette“. Dazu zählen zum Beispiel die Omega-3-Fettsäuren.
Proteine sind wichtig für unseren Körper. In vielen tierischen Produkten sind jedoch Hormone, Antibiotika, Pestizide und Chemikalien in Düngemittel in Hülsenfrüchten, die unser hormonelles Gleichgewicht beeinflussen. Achten Sie auf eine hochwertige Qualität.
Gemüse enthält viele Mineral- und Nährstoffe. Diese sind wichtig für die Produktion von Hormonen. Essen Sie mindestens 5 Portionen Gemüse am Tag.
Unser Körper braucht ausreichend Flüssigkeit für eine optimale Versorgung. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein. Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee.
Die richtige Ernährung während des weiblichen Zyklus
Während der verschiedenen Phasen des Zyklus kommt es ständig zu hormonellen Veränderungen. Der Körper gibt viele Zeichen, die Ihnen zeigen, dass sich etwas verändert: Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Blähbauch, Schmerzen. Doch viel zu oft wird der weibliche Zyklus und die Bedürfnisse ignoriert. Mit der richtigen Ernährung können Sie die verschiedenen Phasen Ihres Zyklus unterstützen und dazu beitragen, dass Sie sich körperlich besser fühlen. Wir helfen Ihnen, die unterschiedlichen Phasen zu verstehen und die „Hormonie“ zu bewahren.
Die Menstruationsphase beginnt mit dem ersten Tag der Blutung. Wenn die Eizelle im Eileiter nicht befruchtet wird, stirbt die Eizelle ab. Die Gebärmutterschleimhaut wird rissig und abgestoßen. In dieser Phase sind die Hormone auf dem Tiefpunkt. Viele Frauen ziehen sich zurück und brauchen Zeit für sich. Häufig ist das Energielevel eher gering, es kommt zu Brustspannen, Unterleibsschmerzen und Bauchkrämpfen.
Um Krämpfe zu lindern, können Sie entzündungshemmende Lebensmittel wie Ingwer, Kurkuma und fetten Fisch in Ihre Ernährung integrieren. Außerdem sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achten. Diese sind vor allem in Nüssen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne sowie Hülsenfrüchte. Durch den Blutverlust ist es wichtig, auf ausreichend Eisen zu achten. Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und rotes Fleisch sind gute Quellen für Eisen. Eine ausreichende Eisenzufuhr kann dazu beitragen, Symptome wie Müdigkeit und Erschöpfung zu lindern.
Diese Phase beginnt nach der letzten Blutung. Der Körper bereitet sich auf den Eisprung vor. Die Hormonspiegel steigen langsam an. Es wird Östrogen produziert. Die Gebärmutterschleimhaut wird langsam wieder dicker. Gleichzeitig reifen in den Eierstöcken Eibläschen heran. Auch das Hormon Progesteron steigt in dieser Phase an und bereitet die Gebärmutterschleimhaut soweit vor, dass sich eine befruchtete Eizelle einnisten kann. In dieser Zeit ist das Energielevel hoch.
Es ist ideal, die Aufnahme von Vitamin C zu erhöhen, um die Bildung von gesunden Follikeln zu fördern. Zitrusfrüchte, aber auch Paprika oder schwarze Johannisbeeren sind reich an Vitamin C. Außerdem helfen probiotische Lebensmittel, wie Sojasprossen, Sauerkraut oder Kimchi.
Hier sind die Hormone auf einem echten Hoch und lösen den Eisprung aus. Die Phase dauert nur 2-4 Tage. Zu diesem Zeitpunkt ist wird das reifste Ei freigegeben und in den Eileiter entlassen. Dort kann sie etwa zwischen 12 und 24 Stunden befruchtet werden. Kurz vor dem Eisprung ist der Testosteronspiegel erhöht. Viele Frauen haben mehr Power, Lebensfreude und einen erhöhten Sexualtrieb.
Während der fruchtbaren Phase kann eine ballaststoffreiche Ernährung von Vorteil sein. Hierzu zählen Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Grünkohl oder Brokkoli. Aber auch Samen wie Mohn oder Sesam. Zusätzlich können Sie Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Avocados oder Walnüssen konsumieren, um die Entzündung zu reduzieren und die Fruchtbarkeit zu unterstützen.
Die Lutealphase ist der letzte Abschnitt, die Zeit zwischen dem Eisprung und der nächsten Menstruation. Sie dauert in der Regel 12-14 Tage. Während dieser Phase produziert der Gelbkörper Progesteron. Je nachdem, ob es zur Befruchtung kommt oder nicht, bleibt der Gelbkörper bestehen oder bildet sich nach und nach zurück. Wenn das Ei nach dem Eisprung befruchtet wurde, findet die Einnistung statt und eine Schwangerschaft beginnt. Durch den Anstieg des Progesteronspiegels kann es zu Heißhungerattacken kommen. Oft haben Frauen in dieser Phase auch Probleme mit oder Blähungen und Schlaflosigkeit. Sie sind oft antriebslos und ziehen sich meist wieder etwas zurück.
Um diesen Beschwerden bestmöglich entgegenzuwirken, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Vitaminen zu achten. Vollkornprodukte, Avocados, Nüsse und Samen können helfen. Vitamin B ist zum Beispiel in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Bananen enthalten.
Die 4 Zyklusphasen
Allgemein ist es wichtig, während des gesamten Zyklus genug zu trinken (1,5-2 Liter). Wasser und Kräutertees können dazu beitragen, Ihren Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Die Auswirkungen auf die Psyche
„Bei dir spielen mal wieder die Hormone verrückt!“ Haben Sie diesen Satz schon mal gehört? Hormone beeinflussen unseren gesamten Körper – so auch unsere Psyche. Der Hormonhaushalt spielt eine immense Rolle, wenn es um unsere Stimmung und Gefühlslagen geht. Kommen sie längerfristig in ein Ungleichgewicht, können sogar psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen gefördert werden.
Ursachen hierfür sind vor allem:
Mangel an Schilddrüsenhormonen
Mangel an Nebennierenhormonen (hauptsächlich Cortisol)
Mangel an Sexualhormonen
Mangel an Glückshormonen
Eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung kann die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden maßgeblich steuern. Besonders hervorzuheben sind:
Die in fettem Fisch wie Lachs, Avocados und Walnüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, sind besonders wichtig für die Gehirnfunktion. Sie können zur Verringerung von Depressionen und Angst beitragen.
Die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse vorkommende B-Vitamine, spielen bei der Produktion von Serotonin und Dopamin, den sogenannten „Glückshormonen“, eine entscheidende Rolle. Sie tragen also maßgeblich zu einer gesunde Psyche bei.
ist an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt. Zudem übernimmt es eine entscheidende Funktion bei der Regulation des „Glückshormons“ Serotonin.
Darüber hinaus beeinflusst auch die Darmgesundheit Ihre psychische Verfassung. Der Darm wird oft als das "zweite Gehirn" bezeichnet, da er eine Vielzahl von Nervenzellen enthält, die mit dem Gehirn kommunizieren. Eine gesunde Darmflora, bestehend aus einer Vielzahl von nützlichen Bakterien, trägt zu einer besseren Stimmung und geistigen Klarheit bei. Probiotika, die in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kefir enthalten sind, können dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht im Darm aufrechtzuerhalten.
Bedenken Sie jedoch, dass Ernährung nur ein Teil des Puzzles ist, wenn es um die psychische Gesundheit geht. Auch andere Aspekte wie Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung sind von großer Bedeutung, um Ihre Hormonbalance und somit Ihre psychische Verfassung ganzheitlich zu verbessern.
Der Harmoniekiller Stress
Stress gehört zu unserem Leben dazu. Die akute Stressreaktion des Körpers ist zunächst eine natürliche Reaktion, um auf Herausforderungen zu reagieren. Hat der Körper ausreichend Zeit sich zu erholen, wirkt sich dies in der Regel nicht negativ aus. Kann sich der Körper hingegen nicht ausreichend erholen und der Stress wird chronisch, kann sich das immens auf Ihre Gesundheit auswirken.
Stress führt zur Freisetzung von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin, die den Körper auf den sogenannten "Kampf- oder Fluchtmodus" vorbereiten. Während diese beiden „Stresshormone“ ausgeschüttet werden, werden alle anderen Funktionen im Körper unterdrückt. Der Blutdruck steigt, das Herz schlägt schneller. Wir setzen Energie frei. Der Blutzucker steigt an und mehr Nährstoffe werden bereitgestellt. „Ist die Gefahr vorüber“, nimmt die Hormonproduktion ab. Der Blutzuckerspiegel ist wieder auf den Ausgangszustand und die Stresshormone kommen wieder ins Gleichgewicht. Der Körper kann sich erholen. Bei Dauerstress bleibt der Körper allerdings dauerhaft in diesem erregten Zustand und kommt nicht mehr zur Ruhe.
Auch Stress ist eng mit Hormonhaushalt und Ernährung verbunden. Deshalb können die Bereiche nicht voneinander getrennt gesehen werden. Sie beeinflussen sich gegenseitig und stehen ständig im Austausch. Hier sind einige wichtige Punkte, wie sie zusammenhängen:
In Zeiten von Stress neigen manche Menschen dazu, ihre Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Dies hat oft mit den hormonellen Veränderungen zu tun. Durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels, greifen viele Menschen vermehrt nach Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Fettgehalt greifen. Zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel können nämlich schnell Energie liefern und vorübergehend positive Gefühle auslösen, da sie die Freisetzung von Endorphinen stimulieren. Der übermäßige Verzehr von Zucker und gesättigten Fetten birgt jedoch langfristig gesundheitliche Risiken.
Stress kann den Körper dazu bringen, bestimmte Nährstoffe schneller zu verbrauchen, was zu einem erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen führen kann. Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen kann die körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen und das Stressmanagement erschweren.
Stress aktiviert die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Diese Hormone können die Produktion von anderen Hormonen, einschließlich Östrogen und Progesteron, beeinträchtigen. Diese sind für die Regulierung des Menstruationszyklus entscheidend. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann zu unregelmäßigen Zyklen führen. Chronischer Stress kann sogar den Zeitpunkt des Eisprungs beeinflussen oder dazu führen, dass der Eisprung ganz ausbleibt. Stress kann ebenso die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) verschlimmern, darunter Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Brustspannen.
Stress kann zu einer Veränderung der Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora führen. Normalerweise besteht die Darmflora aus einer Vielzahl von nützlichen Bakterien, die für die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen wichtig sind. Unter Stressbedingungen können jedoch einige schädliche Bakterien vermehrt wachsen, während die Anzahl der gesunden Bakterien abnehmen kann. Stress kann im Darm entzündliche Reaktionen auslösen oder verstärken, Magen-Darm-Beschwerden verschlimmern oder neue Beschwerden verursachen. Bauchschmerzen, Blähungen oder Übelkeit sind keine Seltenheit.
Umgekehrt beeinflusst die Ernährung den Stress. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien kann dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen. Zum Beispiel können Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder pflanzlichen Quellen entzündungshemmend wirken und das Stressempfinden reduzieren. Bestimmte Lebensmittel wie beispielsweise Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen, grüner Tee und dunkle Schokolade können beruhigende Eigenschaften haben und das Stressniveau senken. Eine ausgewogene Ernährung kann also einen gesunden Umgang mit Stress unterstützen.
Die Folgen eines gestörten Hormonhaushaltes
Wie Sie bereits festgestellt haben, ist der Hormonhaushalt ein sehr komplexes empfindliches Konstrukt. Jeder kennt die Situation: In der einen Sekunde sind wir nett uns gut gelaunt. In der anderen Sekunde sind wir plötzlich gereizt und wütend. Solche Stimmungsschwankungen sind Symptome, wenn unsere Hormone in Aufruhr sind. Man spricht von einer Dysbalance im Hormonhaushalt, auch hormonelle Störung oder hormonelles Ungleichgewicht genannt. Es können sowohl physische als auch psychische Beschwerden auftreten. Diese variieren von Person zu Person und hängen von den betroffenen Hormonen und ihrer Regulation ab.
Hier sind einige mögliche Folgen:
Hormonelle Ungleichgewichte können zu unregelmäßigen oder ausbleibenden Menstruationszyklen führen. Dies kann auf Probleme mit der Produktion und Freisetzung von Östrogen und Progesteron zurückzuführen sein.
PMS ist ein sehr kompliziertes Syndrom, das mit sehr vielen unterschiedlichen Symptomen einhergeht. Blähungen, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Leistungsabfall sind einige davon. Auch die Ursachen sind komplex und auf viele Hormone zurückzuführen, unter anderem auf zu wenig Schilddrüsenhormone, zu hohem Cortisolspiegel und zu viel Östrogen. Mit der richtigen Ernährung können Sie einige Symptome beheben.
Dieses Syndrom ist eine häufige hormonelle Störung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Hier entwickeln sich an den Rändern der Eierstöcke kleine Zysten (Follikel), die jedoch nicht normal reifen. Dies führt zu einem Anstieg der Androgene (männliche Hormone). Übermäßiger Haarwuchs, Akne und unregelmäßige Menstruationszyklen können die Folge sein. Das hormonelle Ungleichgewicht bei PCOS umfasst ebenso eine erhöhte Insulinproduktion und eine verminderte Empfindlichkeit der Eierstöcke gegenüber Insulin, was wiederum den Hormonhaushalt stört und die Produktion von Östrogen und Progesteron beeinflusst. Es können Fruchtbarkeitsprobleme auftreten. Auch hier kann die Ernährung und die Lebensweise helfen, die Hormone in Einklang zu bringen und die Symptome zu lindern.
Hormone wie Insulin, Leptin und Ghrelin spielen eine Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels und des Appetits. Eine Dysbalance kann zu Gewichtszunahme oder -verlust führen.
Serotonin, Dopamin und Cortisol beeinflussen die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden. Ein Ungleichgewicht in diesen Hormonen kann zu Depressionen, Angstzuständen oder Reizbarkeit führen.
Hormonelle Schwankungen, insbesondere eine erhöhte Androgenproduktion, können Hautprobleme wie Akne und verstärkten Haarwuchs verursachen.
Eine Dysbalance in Hormonen wie Schilddrüsenhormonen, Cortisol und Insulin kann zu Müdigkeit und verminderter Energie führen.
Das Hormon Östrogen spielt eine entscheidende Rolle beim Erhalt der Knochengesundheit. Ein Mangel an Östrogen, wie er in den Wechseljahren auftreten kann, erhöht das Risiko von Osteoporose.
Die Schilddrüse produziert die Schilddrüsenhormone (T3 und T4), die den Stoffwechsel regulieren. Eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse kann zu Stoffwechselstörungen, Gewichtsveränderungen, Müdigkeit und anderen Symptomen führen.
Insulin, ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, reguliert den Blutzuckerspiegel. Hormonelle Ungleichgewichte können die Insulinsensitivität beeinflussen und das Risiko von Diabetes Typ 2 erhöhen.
Es ist wichtig zu beachten, dass hormonelle Störungen verschiedene Ursachen haben können, darunter genetische Veranlagung, Umweltfaktoren, Lebensstil und bestimmte Erkrankungen. Wenn Sie Symptome bemerken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine angemessene Diagnose und Behandlung zu erhalten.
Versteckte Hormongifte
Unser Körper kommt immer mehr mit versteckten giftigen Hormonen in Berührung. Ob in Reinigungsprodukten, Kosmetik, Textilien oder in Lebensmitteln bzw. deren Verpackungen – Sie bringen ebenfalls unser Hormonsystem durcheinander, stören wichtige Prozesse und sind daher gesundheitsschädlich.
3 Beispiele, auf die Sie bei Ihrem nächsten Einkauf unbedingt achten sollten:
Parabene: kommen zum Beispiel in Bodylotion, Creme oder Lippenstift vor
Phtalate: kommen in Duschgel, Shampoo, Deo, Haarspray, aber auch in Plastikflaschen und -behältern vor
Natriumlaurysulfate: kommen in Seifen, Zahnpasta Shampoos vor
Hormone wieder in Einklang bringen
Diese Lebensmittel beeinflussen Ihre Stimmung
Bestimmte Lebensmittel können tatsächlich unsere Stimmung beeinflussen, indem sie die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen im Gehirn regulieren.
Das bekannteste Beispiel sind zuckerhaltige Lebensmittel. Diese und raffinierte Kohlenhydrate sind bekannt dafür, vorübergehend positive Gefühle hervorzurufen. Dies liegt daran, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und kurzfristig Energie liefern. Allerdings führt dieser schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels zu einem ebenso schnellen Abfall. Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sind die Folge. Der regelmäßige Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann also langfristig zu Stimmungsschwankungen und einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen führen.
Es gibt allerdings einige Lebensmittel, die Ihre Stimmung wirklich positiv beeinflussen können. Zu diesen Alternativen sollten Sie also greifen, wenn Sie Gelüste oder Heißhunger haben:
Dunkle Schokolade enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die an der Produktion von Serotonin beteiligt ist. Serotonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit und vielen anderen neurologischen und psychologischen Prozessen. Tryptophan ist ebenso in Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten enthalten.
Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Folsäure. Ein Mangel an Folsäure kann zu Depressionen und Müdigkeit führen.
Fischsorten wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion wichtig sind.
Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien, die das Gehirn schützen und die Durchblutung fördern können.
Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse sowie Samen wie Chiasamen und Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Vitamin E. Diese Nährstoffe können die Gehirnfunktion unterstützen und die Stimmung positiv beeinflussen.
Avocado ist reich an gesunden Fetten und Vitamin B6, das wiederum zur Produktion von Serotonin beiträgt.
Kürbiskerne sind reich an Magnesium, welches den Stress reduzieren kann.
Kamillentee hat beruhigende Eigenschaften und kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben.
Bitte beachten Sie, dass die Wirkung von Lebensmitteln auf die Stimmung von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu pflegen und auf individuelle Bedürfnisse und Verträglichkeiten zu achten. Bei anhaltenden Stimmungsproblemen ist es ratsam, einen Facharzt aufzusuchen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig, denn eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise haben einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Wenn mit der Nahrung nicht genug Bausteine für die Hormonproduktion aufgenommen werden, könnte die Einnahme von Präparaten helfen.
Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, die verschiedene Nährstoffe liefern können. Die Sinnhaftigkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hängt von individuellen Umständen und Bedürfnissen ab. Hier sind einige gängige Nahrungsergänzungsmittel und Situationen, in denen sie sinnvoll sein können:
Diese liefern eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und können für Personen mit unzureichender Ernährung oder besonderen Bedürfnissen sinnvoll sein. Darunter zählen können unter anderem ältere Menschen oder Menschen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme.
Für Menschen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind, wie ältere Menschen und Babys oder für Menschen, die in Regionen mit wenig Sonnenlicht leben, kann die Einnahme von Vitamin D-Präparaten sinnvoll sein.
Menschen mit Eisenmangel oder Frauen während der Menstruation oder Schwangerschaft können Eisenpräparate benötigen.
Omega-3 kann für Menschen sinnvoll sein, die wenig Fisch essen.
Diese können die Darmgesundheit fördern und für Menschen mit Magen-Darm-Problemen oder nach einer Antibiotikatherapie nützlich sein.
Magnesiumpräparate können bei Magnesiummangel oder zur Unterstützung von Muskel- und Nervenfunktionen eingenommen werden.
Diese können zur Unterstützung des Energiestoffwechsels und des Nervensystems beitragen und sind für Vegetarier und Veganer von Bedeutung, die möglicherweise einem B12-Mangel ausgesetzt sind.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist oder Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie im ersten Schritt Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil überdenken. In einigen Fällen kann eine Änderung des Lebensstils ausreichen, um hormonelle Ungleichgewichte zu verbessern. Treten hier keine Verbesserungen ein, könnten Ihnen Nahrungsergänzungsmittel helfen. Spätestens dann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Nur dieser kann Ihre Symptome bewerten, die Ursache bestimmen und anhand dieser eine angemessene Behandlung empfehlen.
Generell sollten Entscheidungen über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für den Hormonhaushalt immer in Absprache mit einem qualifizierten Arzt oder Fachexperten getroffen werden, denn Nahrungsergänzungsmittel können Risiken und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Gesundheitszuständen haben.
Greifen Sie lieber zu natürlichen Lebensmitteln!
Neben einer ausgewogenen Ernährung kann die Hormonausschüttung durch bestimmte natürliche Lebensmittel zusätzlich angekurbelt werden:
Kurkuma zeichnet sich durch seine unterstützende Wirkung auf die Leber aus, die für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone, Abbau der Sexualhormone und auch für die Blutzuckerspiegel regulierenden Hormone Insulin und Glukagon verantwortlich ist.
Beide wirken sich positiv auf die Testosteronsynthese aus, während Knoblauch zusätzlich die Konzentration des Stresshormons Cortisol senken kann.
Brokkoli, Kohlsorten, Radieschen, Wirsing usw. begünstigen den Östrogen-Abbau im Körper positiv und verringern das Risiko der Entwicklung hormonabhängiger Krebsarten, wie zum Beispiel Brustkrebs.
Sauerkraut, Kefir, Kimchi usw. sorgen für eine ausgewogene Verwertung von Hormonen aus der Nahrung und beeinflussen die Produktion des Glückshormons Serotonin positiv.
Mönchspfeffer wird traditionell zur Linderung von prämenstruellen Symptomen eingesetzt, insbesondere zur Reduzierung von Brustspannen und Stimmungsschwankungen.
Balance finden – mit diesen Tipps gelingt es!
Eine gesunde Ernährung und ein ausgewogener Lebensstil unterstützen nicht nur einen gesunden Hormonhaushalt, sondern auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Achten Sie darauf, ausreichend Proteine, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen.
Jeder Körper ist individuell, daher ist es wichtig auf die eigenen Bedürfnisse einzugehen:
Hormone wie Insulin, Leptin und Ghrelin beeinflussen den Appetit und das Sättigungsgefühl, daher ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und bewusst zu essen.
Eine unausgewogene Ernährung, bei der Ihrem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen, kann den Hormonhaushalt stören. Ein Mangel an Proteinen oder anderen wichtigen Nährstoffen kann negative Auswirkungen auf verschiedene Hormone haben.
Das Stresshormon Cortisol wird bei Anspannung ausgeschüttet. Kurzfristig ist das eine ganz normale und gesunde körperliche Reaktion, die uns hilft mit Stress fertig zu werden. Langfristige Cortisolausschüttung, also chronischer Stress kann sich allerdings negativ auf unsere gesamte Gesundheit auswirken. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und lernen Sie Stress zu reduzieren.
Bewegung und Entspannung sind wichtige Faktoren für das hormonelle Gleichgewicht. Entspannungsübungen wie Meditation, Atemübungen und Achtsamkeitsübungen können dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu regulieren und das Wohlbefinden zu steigern.
Schlafmangel kann zu einem Ungleichgewicht bei sehr vielen Hormonen führen. Beispielsweise erhöht sich durch Schlafmangel die Cortisolausschüttung, was zu einem erhöhtem Stresslevel und Angstzuständen führen kann. Ebenso kann Schlafmangel die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, beeinträchtigen. Dies kann zu Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen führen.
Alkohol hat Einfluss auf verschiedene Hormone. Beispielsweise wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Auch die Insulinproduktion wird angeregt. Ein übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einem instabilen Blutzuckerspiegel führen und die Insulinsensitivität beeinträchtigen.
Verinnerlichen Sie diese Punkte, um ein grundlegendes Verständnis für die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Ihrem Lebensstil und den Hormonen zu entwickeln. Denken Sie daran, dass jeder Körper individuell ist. Es ist immer ratsam, bei spezifischen Gesundheitsfragen einen Fachexperten oder Arzt zu konsultieren.
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