Wenn die Nachtruhe zum Problem wird Schlafstörungen bei Jugendlichen

Der jugendliche Schlaf: Anders als bei Kindern und Erwachsenen

Wie viel Schlaf brauchen Jugendliche? Die optimale Schlafdauer ist je nach Alter sehr unterschiedlich. Während Kinder zwischen sechs und 13 Jahren noch neun bis elf Stunden Schlaf benötigen, reichen Jugendlichen zwischen 14 und 17 Jahren meist acht bis zehn Stunden. Ab 18 Jahren pendelt sich der Schlafbedarf bei sieben bis neun Stunden ein.

Die Pubertät verändert alles – auch den Schlaf

Mit Beginn der Pubertät durchlaufen Jugendliche eine völlig neue Schlafphase. Ihr Schlafrhythmus verschiebt sich – oft werden sie zu regelrechten „Eulen“, die abends lange wach bleiben und morgens nur schwer aus dem Bett kommen. Diese Veränderung ist biologisch bedingt: Die Produktion des Schlafhormons Melatonin setzt bei Jugendlichen später ein als bei Kindern oder Erwachsenen.

Grundsätzlich lassen sich grundsätzlich verschiedene Schlaftypen unterscheiden:

• Kurzschläfer kommen mit weniger Schlaf aus.
• Langschläfer benötigen mehr Erholung.
• „Lerchen“ werden früh munter.
• „Eulen“ sind abends lange aktiv.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

m Jugendalter finden entscheidende Entwicklungsprozesse statt, die eng mit dem Schlaf verbunden sind. Während der Nachtruhe läuft der Körper auf Hochtouren: Das Gehirn verarbeitet neue Informationen, sortiert Gelerntes und speichert wichtige Erfahrungen. Gleichzeitig regenerieren sich die Körperzellen, Muskeln werden aufgebaut und das Immunsystem gestärkt.

Besonders wichtig ist die Produktion von Wachstumshormonen während der Schlafphasen. Diese Hormone sind nicht nur für die körperliche Entwicklung wichtig, sondern spielen auch eine zentrale Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels. Ein gestörter Schlafrhythmus kann diesen sensiblen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Auch für die emotionale Entwicklung ist ausreichend Schlaf unerlässlich. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn die Eindrücke und Gefühle des Tages.

Die innere Uhr im Umbruch

Die innere Uhr bestimmt, wann wir müde werden und wann wir aufwachen. In der Pubertät gerät dieser Rhythmus durcheinander. Der Körper sendet die Signale zum Schlafen später, obwohl der Wecker morgens zur gleichen Zeit klingelt. Die Folge ist oft ein Schlafdefizit, das sich über die ganze Woche hinzieht.

Schlafstörungen im Jugendalter

Schlafstörungen bei Jugendlichen können verschiedene Formen annehmen. Experten unterscheiden zwischen körperlich bedingten und entwicklungsbedingten Schlafstörungen. Während einige Störungen vorübergehend sind und zur normalen Entwicklung gehören, erfordern andere medizinische Aufmerksamkeit.

Häufige Schlafstörungen

Einschlafstörungen: Viele Jugendliche liegen abends lange wach, während ihre Gedanken kreisen. Das Einschlafen verzögert sich oft um Stunden, was zu einem gefährlichen Schlafdefizit führen kann. Besonders problematisch: Je mehr Druck aufgebaut wird, endlich einzuschlafen, desto schwieriger wird es.

Probleme beim Durchschlafen: Nächtliches Aufwachen und Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen belasten viele Jugendliche. Oft wälzen sie sich stundenlang im Bett, während der klingelnde Wecker unaufhaltsam näher rückt.

Parasomnien: Unter diesem Begriff fassen Schlafmediziner verschiedene Störungen zusammen:

• Schlafwandeln (vor allem in der frühen Jugend),
• Albträume und nächtliche Angstzustände,
• nächtliches Zähneknirschen und
• Sprechen im Schlaf.

Gestörter Tag-Nacht-Rhythmus: Ein besonders häufiges Problem im Jugendalter ist die Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Jugendlichen gehen immer später ins Bett, können aber morgens nicht ausschlafen. Am Wochenende versuchen sie dann, den fehlenden Schlaf nachzuholen – was den Rhythmus weiter durcheinander bringt.

 

Ursachen für gestörten Schlaf

Die Ursachen für Schlafstörungen bei Jugendlichen sind vielfältig und oft miteinander verwoben. Oft verstärken sich verschiedene Faktoren gegenseitig.

Blaulicht als Schlafräuber

Smartphones, Tablets und Computer gehören zum Alltag – doch vor allem abends stören sie den natürlichen Schlafrhythmus Ihres Kindes erheblich. Das blaue Licht der Bildschirme unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. 

FOMO – Die Angst, etwas zu verpassen

„Fear of Missing Out” (FOMO) ist ein modernes Phänomen, das vor allem junge Menschen betrifft. Der ständige Druck, bei allem dabei zu sein und nichts zu verpassen, führt dazu, dass man zu spät nach Hause kommt, ständig online ist, Schlafenszeiten vernachlässigt und unruhig und rastlos ist.

Stress und Leistungsdruck als Schlafkiller

Der Druck in Schule und Ausbildung ist enorm. Faktoren wie Prüfungsstress, Hausaufgaben bis spät in den Abend, Zukunftsängste oder Konkurrenzdenken in der Klasse nehmen viele Jugendliche mit ins Bett. Statt zu schlafen, grübeln sie über Probleme und kommende Herausforderungen.

Hormonelle Achterbahnfahrt

Die Pubertät bringt den gesamten Hormonhaushalt durcheinander. Diese biochemischen Veränderungen beeinflussen auch den Schlaf-Wach-Rhythmus. Das erklärt, warum viele Jugendliche abends länger wach sind und morgens schlechter aus den Federn kommen.

Psychische Belastungen

Im Jugendalter können verschiedene psychische Faktoren den Schlaf stören:

• Ängste und Sorgen,
• depressive Verstimmungen,
• Identitätsfindung und
• Konflikte mit Eltern oder Freunden.

All diese Faktoren können einzeln oder in Kombination zu massiven Schlafproblemen führen. Es hilft also auch, die mentale Gesundheit der Jugendlichen zu stärken.

Wenn Müdigkeit krank macht

Regelmäßiger Schlafmangel hat weitreichende Folgen für Körper und Psyche. Gerade im Jugendalter, wenn sich der Körper noch in der Entwicklung befindet, können die Folgen besonders gravierend sein.

Konzentration und schulische Leistung

Ein übermüdetes Gehirn arbeitet wie im Energiesparmodus:

• Die Aufmerksamkeitsspanne sinkt.
• Neue Informationen werden schlechter gespeichert.
• Reaktionszeiten verlängern sich.
• Die Fehlerquote steigt.

Kein Wunder also, dass chronischer Schlafmangel häufig zu schlechteren Schulnoten führt. Was im Unterricht besprochen wird, dringt kaum noch durch den Schleier der Müdigkeit.

Emotionale Achterbahnfahrt

Zu wenig Schlaf macht dünnhäutig. Jugendliche mit Schlafstörungen reagieren schneller gereizt, haben häufiger Stimmungsschwankungen, fühlen sich schneller überfordert und neigen eher zu depressiven Verstimmungen.

Körperliche Folgen

Auch der Körper leidet unter anhaltendem Schlafmangel:

• Das Immunsystem wird geschwächt.
• Der Stoffwechsel gerät aus dem Gleichgewicht.
• Kopfschmerzen nehmen zu.
• Der Appetit ist gestört –  oft mit Heißhungerattacken auf ungesunde Snacks.

Soziale Beziehungen leiden

Die Kombination von Konzentrationsproblemen und Reizbarkeit belastet auch das soziale Leben. So können Konflikte mit Familie und Freunden zunehmen, Hobbys und Aktivitäten vernachlässigt werden oder ein sozialer Rückzug aufgrund ständiger Erschöpfung erfolgen.

Diese Strategien helfen wirklich

Gesunder Schlaf kann wieder erlernt werden. Mit den richtigen Routinen und etwas Geduld können Jugendliche ihren natürlichen Schlafrhythmus wiederfinden.

Digitale Auszeit vor dem Schlafengehen

Eine der wichtigsten Regeln: Smartphone, Tablet und Computer sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden. Das blaue Licht der Bildschirme blockiert die natürliche Müdigkeit. Alternativ können Betroffene ein entspannendes Buch lesen, ruhige Musik hören, ein Tagebuch führen oder leichte Dehnübungen machen.

Schlafzimmer als Wohlfühloase

Das Bett sollte ausschließlich zum Schlafen benutzt werden – nicht zum Lernen, Essen oder Surfen im Internet. Schaffen Sie für Ihr Kind eine angenehme Schlafumgebung:

• Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius,
• Verdunkelung durch Rollläden oder Vorhänge,
• frische Luft durch regelmäßiges Lüften und
• bequeme Matratze und Kissen.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Der Körper liebt Routinen. Feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten helfen Ihrem Kind, den natürlichen Rhythmus und eine gesunde Schlafhygiene wiederzufinden. Das gilt auch für:

• Mahlzeiten (letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen),
• sportliche Aktivitäten (nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen) und
• Entspannungsübungen (z. B. kurze Meditation am Abend).

Wann zum Arzt?

Wenn die nächtlichen Schlafprobleme trotz aller Maßnahmen weiter bestehen, sollten Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Ein Arztbesuch ist besonders wichtig bei:

• anhaltenden Ein- oder Durchschlafstörungen über mehrere Wochen,
• deutlichen Leistungseinbußen in Schule oder Ausbildung
• starken seelischen Belastungen und/oder
• begleitenden körperlichen Beschwerden.

Fachärzte können die Ursachen genau diagnostizieren und gezielte Therapien einleiten. Oft hilft auch eine Kombination aus medizinischer Behandlung und Verhaltensänderungen.

 

Der Weg zurück zu erholsamem Schlaf

Schlafstörungen bei Jugendlichen sind keine Seltenheit und haben viele Gesichter. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Verständnis der Ursachen und gezielten Gegenmaßnahmen können Sie die meisten Schlafprobleme Ihrer Kinder in den Griff bekommen. Wichtig ist dabei, Warnsignale ernst zu nehmen und bei anhaltenden Störungen professionelle Hilfe zu suchen. Ein ausgewogener Schlaf-Wach-Rhythmus ist kein Luxus, sondern die Basis für eine gesunde Entwicklung im Jugendalter.

Autorin: Luka Marie Pehnert (suxeedo Redaktion),  Expertenunterstützung Aikaterini Pegka (Diplom-Biologin & Achtsamkeitscoach).