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Was Ihr Herzschlag über Ihre Gesundheit verrät Ruhepuls bei Erwachsenen
Kennen Sie Ihren Ruhepuls? Die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand sagt viel über Ihre Gesundheit und Fitness aus. Ein gesunder Ruhepuls liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute – aber was bedeutet es, wenn Ihr Herz schneller oder langsamer schlägt? In diesem Artikel erfahren Sie alles über Ihren Ruhepuls, seine Bedeutung für Ihre Gesundheit und wie Sie ihn positiv beeinflussen können.
Die Basics: Was Sie über Ihren Ruhepuls wissen sollten
Der Ruhepuls, auch Ruheherzfrequenz genannt, bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute in völliger körperlicher Ruhe. Am aussagekräftigsten ist die Messung direkt nach dem Aufwachen, noch bevor Sie aufstehen. In diesem Moment arbeitet Ihr Herz auf seiner Grundleistung – ohne Einflüsse durch Bewegung, Stress oder Verdauung.
Normwerte verstehen
Bei gesunden Erwachsenen schlägt das Herz in Ruhe zwischen 60 und 80 Mal pro Minute. Diese Pulsfrequenz gewährleistet eine optimale Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen. Dabei pumpt das Herz mit jedem Schlag etwa 70 Milliliter Blut durch den Körper. Das sind rund 7.000 Liter pro Tag!
Der Zusammenhang zwischen Herzschlag und Blutversorgung
Bei jedem Herzschlag wird sauerstoffreiches Blut durch die Arterien (mit Ausnahme der Lungenarterie) gepumpt. Die Herzfrequenz passt sich dabei ständig den Bedürfnissen des Körpers an. Steigt der Sauerstoffbedarf – zum Beispiel durch körperliche Anstrengung – erhöht sich die Herzfrequenz. In Ruhe fährt das Herz seine Leistung wieder herunter, um Energie zu sparen.
Einflussfaktoren: Was Ihren Ruhepuls beeinflusst
Ihr Ruhepuls ist so individuell wie Sie selbst. Verschiedene Faktoren bestimmen, wie schnell oder langsam Ihr Herz in Ruhe schlägt. Hier erfahren Sie mehr über die wichtigsten Einflüsse:
Alter und Geschlecht machen einen Unterschied
Die Pulsfrequenz verändert sich im Laufe des Lebens deutlich. Bei Neugeborenen schlägt das Herz noch 120 bis 150 Mal pro Minute. Mit zunehmendem Alter nimmt der Ruhepuls kontinuierlich ab. Bei Jugendlichen zwischen 12 und 14 Jahren pendelt er sich bei etwa 85 Schlägen ein.
Interessant ist auch der Unterschied zwischen den Geschlechtern: Bei Frauen liegt der Ruhepuls mit 70 bis 80 Schlägen in der Regel etwas höher als bei Männern. Der Grund: Das weibliche Herz ist anatomisch kleiner und muss häufiger schlagen, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu pumpen. Während einer Schwangerschaft steigt die Herzfrequenz sogar noch weiter an, da der Körper mehr Blut für die Versorgung des Kindes benötigt.
Mit zunehmendem Alter steigt der Ruhepuls wieder leicht an. Bei Senioren gelten bis zu 90 Schläge pro Minute noch als normal.
Fitness macht den Unterschied
Regelmäßige körperliche Aktivität hat einen deutlichen Einfluss auf Ihren Ruhepuls. Das Herz von Sportlern arbeitet besonders effizient:
Freizeitsportler erreichen häufig einen Ruhepuls von 60 bis 70 Schlägen.
Untrainierte Menschen liegen meist zwischen 70 und 90 Schlägen.
Spitzenathleten können einen erstaunlich niedrigen Ruhepuls von nur 30 bis 40 Schlägen aufweisen.
Ein niedriger Ruhepuls bei Sportlern ist ein Zeichen für ein gut trainiertes Herz, das mit jedem Schlag mehr Blut transportieren kann und deshalb seltener schlagen muss.
Lebensstil und äußere Einflüsse
Verschiedene Gewohnheiten und Umstände können Ihren Ruhepuls erhöhen:
Nikotin und Alkohol beschleunigen den Herzschlag.
Bluthochdruck zwingt das Herz, mehr zu leisten.
Übergewicht belastet den Kreislauf zusätzlich.
Stress und psychische Belastungen treiben den Puls in die Höhe.
Auch die Tageszeit spielt eine Rolle: Am Nachmittag ist der Puls meist etwas höher als am frühen Morgen.
Wenn der Puls zu niedrig ist
Eine zu niedrige Herzfrequenz (Bradykardie) kann sich durch folgende Symptome bemerkbar machen:
anhaltende Müdigkeit und Abgeschlagenheit,
Konzentrationsschwierigkeiten,
Schwindel und Kopfschmerzen,
Verwirrtheit und
Schwächegefühle.
Diese Beschwerden entstehen, weil der Körper bei einem zu niedrigen Puls nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Bei trainierten Sportlern ist ein niedriger Ruhepuls jedoch normal und kein Grund zur Sorge, solange keine Beschwerden auftreten.
Wenn der Rhythmus aus dem Takt gerät
Nicht jede Abweichung vom normalen Ruhepuls ist besorgniserregend. Einige Veränderungen sollten Sie jedoch beobachten.
Zu niedriger Puls: Die Bradykardie
Mediziner sprechen von einer Bradykardie, wenn der Ruhepuls unter 60 Schlägen pro Minute liegt. Bei Sportlern ist dies – wie bereits erwähnt – meist ein positives Zeichen. Problematisch wird es erst, wenn Beschwerden auftreten oder der Puls deutlich zu niedrig ist.
Wenn das Herz zu schnell schlägt: Die Tachykardie
Ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls über 100 Schläge pro Minute wird als Tachykardie bezeichnet. Sie kann verschiedene Ursachen haben:
Schilddrüsenüberfunktion,
Blutarmut,
Herzschwäche,
Angststörungen und
Nebenwirkungen von Medikamenten.
Hält das Herzrasen über einen längeren Zeitraum an, muss das Herz mehr arbeiten. Dies kann langfristig zu einer Überlastung führen.
Herzrhythmusstörungen erkennen
Neben der Pulsfrequenz spielt auch die Regelmäßigkeit des Herzschlags eine wichtige Rolle. Bei Herzrhythmusstörungen schlägt das Herz zu schnell, zu langsam oder unregelmäßig. Häufige Anzeichen sind:
Herzstolpern oder Herzrasen,
Aussetzer des Herzschlags,
Schwindel,
Atemnot und
Druckgefühl in der Brust.
Wann wird es kritisch?
Folgende Warnsignale sollten Sie ernst nehmen:
Ihr Ruhepuls liegt dauerhaft über 100 oder unter 50 Schlägen pro Minute (außer Sie sind Leistungssportler).
Sie haben häufig Herzklopfen oder Herzrasen.
Zusätzlich zum auffälligen Puls treten Schwindel, Atemnot oder Brustschmerzen auf.
Der unregelmäßige Herzschlag beeinträchtigt Ihren Alltag
Sie fühlen sich ständig erschöpft und leistungsschwach.
Checkliste: Wann sollten Sie zum Arzt?
Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn:
die oben genannten Warnsignale über mehrere Tage anhalten,
Ihr Puls plötzlich und ohne erkennbaren Grund stark schwankt,
Sie Herzmedikamente einnehmen und Veränderungen feststellen,
Beschwerden wie Schwindel oder Atemnot hinzukommen und/oder
Sie unsicher sind und sich Sorgen machen.
Check-Up
Beim Check-up geht es um gesundheitliche Risiken und Vorbelastungen. Erfahren Sie wie es bei Ihnen um Blutdruck, Puls, Herz und Lunge steht. Der Check-Up ist ab 18 Jahren möglich.
Eine regelmäßige Kontrolle Ihres Ruhepulses kann wertvolle Hinweise auf Ihre Gesundheit geben. Mit diesen Tipps gelingt die Messung zuverlässig.
Der perfekte Zeitpunkt
Am aussagekräftigsten ist der morgendliche Ruhepuls. Am besten messen Sie ihn direkt nach dem Aufwachen, noch bevor Sie aufstehen. Dann ist Ihr Körper ausgeruht und das Herz arbeitet auf seiner natürlichen Grundfrequenz.
Möchten Sie Ihren Puls während des Tages messen? Dann aufgepasst:
Setzen oder legen Sie sich zunächst 5 Minuten entspannt hin.
Vermeiden Sie vorher körperliche Anstrengung.
Nach dem Essen mindestens 30 Minuten warten.
Messen Sie in einer ruhigen, stressfreien Umgebung.
Die klassische Pulsmessung
Legen Sie Zeige- und Mittelfinger sanft an die Innenseite Ihres Handgelenks.
Suchen Sie den Pulspunkt zwischen Sehne und Speichenknochen. Drücken Sie dabei nicht zu fest auf die Arterie, da Sie sonst Ihren Puls nicht spüren.
Zählen Sie die Schläge 30 Sekunden lang.
Multiplizieren Sie die gezählten Schläge mit zwei.
Alternativ können Sie auch den Carotispuls am Hals neben dem Kehlkopf messen. Wichtig: Verwenden Sie nie den Daumen zur Messung, da Sie dabei Ihren eigenen Puls spüren könnten. Messen Sie am Hals außerdem niemals beide Seiten gleichzeitig.
Technische Messmethoden
Die Technik macht das Pulsmessen heute besonders einfach: Es gibt Fitnessarmbänder und Smartwatches, die kontinuierlich Ihren Puls messen. Spezielle Puls-Apps nutzen die Smartphone-Kamera zur Messung und auch digitale Blutdruckmessgeräte messen meist die Herzfrequenz.
Achtung: Diese Geräte können Ihren Puls zwar gut überwachen, ersetzen aber keine ärztliche Diagnose.
Dokumentation Ihrer Werte
Ein Pulstagebuch kann hilfreich sein:
Notieren Sie Datum und Uhrzeit der Messung.
Dokumentieren Sie die gemessenen Werte.
Vermerken Sie besondere Umstände (Sport, Stress, Krankheit).
Achten Sie auf Muster und Veränderungen.
Diese Aufzeichnungen sind auch für Ihren Arzt wertvoll, falls Sie gesundheitliche Bedenken haben.
Optimieren Sie Ihren Ruhepuls: Diese Maßnahmen helfen
Ein gesunder Ruhepuls lässt sich durch verschiedene Maßnahmen positiv beeinflussen.
Ausdauertraining als Herzstärkung
Besonders effektiv sind:
Schwimmen: schont die Gelenke und trainiert den ganzen Körper,
Joggen: stärkt Herz und Kreislauf nachhaltig,
Radfahren: ideal auch für Anfänger oder
Walking: gelenkschonendes Ganzkörpertraining.
Beginnen Sie moderat und steigern Sie Intensität und Dauer langsam.
Entspannung für Herz und Seele
Stress treibt den Puls in die Höhe. Diese Techniken helfen, sich zu entspannen:
Yoga verbindet Bewegung mit Atemübungen.
Tai-Chi fördert durch fließende Bewegungen die innere Ruhe.
Der Ruhepuls von 60 bis 80 Schlägen pro Minute bei Erwachsenen ist ein wichtiger Indikator für Ihre Gesundheit und sagt viel über die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens aus. Durch regelmäßiges Pulsmessen, vor allem morgens, behalten Sie Ihre Herzgesundheit gut im Blick und können bei Auffälligkeiten rechtzeitig reagieren. Durch regelmäßiges Ausdauertraining, Entspannungstechniken und einen gesunden Lebensstil haben Sie es selbst in der Hand, Ihren Ruhepuls – und damit Ihre Herzgesundheit – positiv zu beeinflussen.
Dieser Artikel ersetzt natürlich keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
Luka Marie Pehnert (suxeedo-Redaktion), Expertenunterstützung Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)
