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Generell und für das Laufen im Besonderen gilt: Wer beweglich ist und bleibt, beugt Fehlbelastungen und Verspannungen effektiv vor. Mobilisations- und auch Dehnübungen, aber auch sogenannte Stabi-Übungen – kurz für Stabilisierung – sind hier sehr wirkungsvoll und gehören zu einem richtigen Lauftraining dazu.
Denn mit ihrer Hilfe können wir zum einen einzelne Muskelgruppen gezielt ansteuern, die häufig durch einseitige Belastung verspannt oder verkürzt sind – zum Beispiel durch das Lauftraining selbst, aber auch durch unseren Büroalltag und das viele Sitzen. Und zum anderen trainieren wir damit auch die Beweglichkeit unserer Gelenke, Bänder und Sehnen. Dies ist für die saubere Ausführung von Bewegungen das A und O.
stärken den ganzen Körper Kraftübungen für das Laufen
Neben der Beweglichkeit ist ein gezieltes Krafttraining enorm wichtig. Wer aufrecht laufen, einen raumgreifenden Schritt entwickeln und den richtigen Armschwung ausführen möchte – alles wichtige Faktoren für einen guten Laufstil –, benötigt Kraft und Stabilisation: im kompletten Rumpf, in den Beinen, im Po. Wer ein- bis zweimal in der Woche 20 Minuten zur Muskelkräftigung einplant, merkt schnell Verbesserungen. Dafür eignen sich bestimmte Stabi-Übungen, zum Beispiel die bekannte Plank. Planks sind eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die den ganzen Körper kräftigen.
So führst du die Stabi-Übung Plank aus: Die Unterarme auf den Boden ablegen. Mit beiden Füßen nach hinten treten, die Zehen sind auf dem Boden, die Beine gestreckt. Die Füße etwa hüftbreit aufstellen. Die Schultern sind über den Ellenbogen, der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen über die Beine, den Po und den Rücken hin zum Nacken. Der Blick geht leicht nach vorne auf den Boden. Jetzt halten. Tipp: Lieber 10 Sekunden in guter Haltung als eine Minute in schlechter. Darauf achten, dass der Körper eine Linie bildet, nicht den Po nach oben strecken.
Aufwärmen Gut geplante Laufeinheiten
Vor der Laufeinheit ist ein leichtes Aufwärmen ideal. Zügig gehen und dann in einen leichten Trab verfallen, das bringt den Kreislauf in Schwung und bereitet Muskeln, Sehnen und Bänder auf das Training vor. Dafür eignen sich nach dem ersten Warmlaufen zusätzlich einige Mobilisationsübungen für Fußgelenke, Hüfte und Schultergürtel. Nach dem Laufen können dann Dehnübungen erfolgen. Aber Vorsicht: nach einem sehr anstrengenden Training lieber einige Stunden warten.
Tipps für das Dehnen
Für die Waden: Im weiten Ausfallschritt an der Wand abstützen. Die Füße zeigen parallel nach vorne. Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern. Ferse des hinteren Beins Richtung Boden drücken, Kontakt halten. Knie des hinteren Beins strecken, bis eine Dehnung im oberen Wadenmuskel zu spüren ist.
Hinterer Oberschenkel: Aufrecht stehen. Das zu dehnende Bein nach vorne strecken, Ferse aufstellen. Oberkörper nach vorne beugen bis zum Dehnreiz im hinteren Oberschenkel- und oberen Wadenmuskel.
Vorderer Oberschenkel: Aufrecht stehen. Bein nach hinten anwinkeln. Sprunggelenk mit Hand umfassen, Bein zum Gesäß ziehen.
Po: Aufrecht stehen. Fuß auf den Oberschenkel des Standbeins legen. Bein anwinkeln, das Knie zeigt nach außen. Nach vorn beugen: sanfter Druck auf dem Knie, Dehnung im Gesäß.
Tipps zur Mobilisation
Fußgelenke: Kreisen der Fußgelenke – fünfmal im Uhrzeigersinn, fünfmal dagegen.
Hüfte: Hüftbreit aufstellen, rechtes Bein im 90-Grad-Winkel anheben und langsam nach rechts führen, abstellen. Jedes Bein sechsmal.
Schultergürtel: Arme ausgestreckt im großen Bogen langsam kreisen, fünfmal nach vorne, fünfmal nach hinten.
Beim Sport kann es auch zu Überlastungen und Verletzungen kommen. Vor Trainingsbeginn ist eine sportmedizinische Untersuchung empfehlenswert.
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