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Auf die Ausgewogenheit kommt es an Die richtige Ernährung vor dem Kraft-Training
Ein geschicktes Timing der Mahlzeiten, ausreichend Energie und Eiweiß schon vor dem Training: Wer Muskeln machen möchte, muss gut und rechtzeitig essen.
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für Fitness und sportlichen Erfolg. Damit geben Sie Ihrem Körper alles, was er für mehr Kraft und Ausdauer benötigt. Doch wann ist der beste Zeitpunkt, um vor dem Training zu essen? Und vor allem, was? Mit ein paar Tipps und Snack-Ideen helfen wir Ihnen, sich optimal auf Ihr Workout vorzubereiten.
Wann essen vor dem Sport?
Verzichten Sie in den letzten zwei bis vier Stunden vor dem Training auf größere Mahlzeiten, vor allem keine fett- und ballaststoffreichen. Sonst verdaut der Körper noch beim Sport, anstatt die Muskeln optimal zu durchbluten. Achten Sie also auf eine gute Mahlzeitenverteilung über den Tagesverlauf, die zu Ihrem Alltag passt und Ihre Energiespeicher konstant auffüllt.
Das gilt besonders, wenn Sie direkt nach der Arbeit in den Kraftraum gehen. Legen Sie dann Ihre Mittagspause entsprechend früher oder später, um nicht zu sehr auszuhungern, aber den empfohlenen Puffer einzuhalten. Wenn Ihr Arbeitstag lang ist, nehmen Sie einen geeigneten Snack mit. Den essen Sie zwei Stunden bis spätestens 30 bis 45 Minuten vor dem Sport. Probieren Sie aus, was für Sie ideal ist.
Sie trainieren am liebsten am frühen Morgen? Dann empfiehlt sich dennoch eine Mini-Mahlzeit, die schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß liefert. Wie groß die ausfallen und was drin sein sollte, kommt darauf an: wie bald danach und lange Sie trainieren möchten. So sind Haferflocken eine ideale Kohlenhydrat- und Eiweißquelle, brauchen aber rund zwei Stunden, bis sie verdaut sind. Achten Sie außerdem darauf, was Ihnen gut bekommt. So vertragen manche Menschen morgens einfach noch keine eiweißreichen Lebensmittel.
Ideen für Pre-Workout-Snacks vor dem Kraftsport
Ein guter „Pre-Workout-Snack“ liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate für die Muskeltätigkeit und hochwertiges Eiweiß zum Muskelaufbau. Die stecken zum Beispiel in Früchten, Nüssen, Haferflocken und fettarmen Milchprodukten wie Magerquark oder Skyr.
Gute Last-Minute-Snacks können daher folgendes sein:
reife Banane oder Proteinriegel
kleine Portion Magerquark mit Beeren
zwei Scheiben Knäckebrot mit körnigem Hüttenkäse
Bleibt mehr Zeit bis zum Training, eignen sich Overnight-Oats gut:
je nach Bedarf 50 bis 70 Gramm Haferflocken einweichen
doppelte Menge Milch oder Pflanzendrink zugeben
ein paar Stunden oder über Nacht einweichen lassen
Klein, lecker, praktisch & schnell gemacht Energy Balls
Ideal sind außerdem selbst gemachte Energy Balls. Die können Sie auf Vorrat zubereiten. In einer Dose mit Deckel oder einem Schraubglas halten sie sich etwa eine Woche.
Das brauchen Sie:
eine Tasse Trockenfrüchte
halbe Tasse Nüsse
halbe Tasse Haferflocken
3-5 Esslöffel Nussmus
eine zerdrückte Banane
So geht’s:
Trockenfrüchte und Nüsse im Mixer zerkleinern.
Haferflocken, Nussmus und die zerdrückte Banane gut vermengen.
Kleine Kugeln formen
Je nach Geschmack in Sesam, Kokosflocken oder Kakao wälzen.
Sportmedizinische Untersuchung
Die mhplus bezuschusst die sportmedizinische Untersuchung.
Sie wollen nicht nur Muskeln aufbauen, sondern überschüssige Kilos abbauen? Dann ist eine Kombination aus Kraft-Training und Ausdauersport ideal: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbrennen Sie beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Da Sie bei einer Diät weniger Energie aufnehmen als Sie verbrauchen, geht der Körper an seine „Reserven“. Damit er die Fettreserven und nicht etwa das Muskeleiweiß nutzt, können Sie den Eiweißanteil Ihrer Ernährung etwas steigern. Greifen Sie im Tagesverlauf zu verschiedenen Eiweißquellen, auch aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Essen und trainieren nach persönlichem Plan
Was Sie wann und in welcher Menge essen, hängt von Ihren persönlichen Bedürfnissen und Zielen ab. Stimmen Sie Ihr Training und Ihre Mahlzeiten aber so aufeinander ab, dass beides zu Ihrem Tagesablauf passt. Dabei hilft ein wenig Planung: Bereiten Sie sich zum Beispiel schon abends ein kleines Frühstück vor, wenn Sie am liebsten bald nach dem Aufstehen trainieren. Oder essen Sie gut zu Mittag und nehmen einen energie- und proteinreichen Snack mit, wenn Sie nach Feierabend in den Kraftraum gehen. Auf größere, schwer verdauliche Mahlzeiten sollten Sie vor dem Training immer verzichten.
Kohlenhydrate und Fette liefern die Energie, die Ihre Muskeln brauchen. Welche Nährstoffe in welcher Menge?
Kohlenhydrate
fetthaltige Lebensmittel
Eiweiß
Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler
Etwa 55 bis 60 Prozent Ihres Energiebedarfs sollten Sie aus Kartoffeln, Vollkorngetreide, Reis, Nudeln, Brot und Müsli decken. Weitere 25 Prozent entfallen auf fetthaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Nüsse und Saaten sowie pflanzliche Fette und Öle. Eiweiß spielt die Hauptrolle für den Muskelzuwachs und deckt die restlichen 15 Prozent. Hierfür eignen sich Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und pflanzliche Eiweißquellen (Hülsenfrüchte, Tofu).
Autor
Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler
Quellen
Biesalski, H., Bischoff, S. C., Pirlich, M. & Weimann, A. (2018). Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer.
Schek, A., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R. & Heseker, H. (2019). Fats in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 66(9): 181–188.
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König, D., Carlsohn, A., Braun, H., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Schäbethal, K., Schek, A., Virmani, K., Ziegenhagen, R. & Heseker, H. (2020). Proteins in sports nutrition. Position of the working group
sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau; 67(7): 132–9.
