Mehr Ruhe und Entspannung im Alltag Was ist autogenes Training?

Das Wichtigste in Kürze:

• Beim autogenen Training steht die systematische Selbstbeeinflussung des Körpers mithilfe gezielter gedanklicher Übungen im Mittelpunkt.
• Die Technik trägt dazu bei, Atmung und Herzfrequenz zu verlangsamen und die Durchblutung zu verbessern. Dadurch stellt sich ein angenehmer Zustand von Ruhe und Entspannung ein.
• Der Text stellt sechs einfache Übungen des autogenen Trainings vor.

Wie ist das autogene Training entstanden?

Der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte das autogene Training in den 1920er Jahren. Die Methode basiert auf der Erkenntnis, dass der Mensch durch gezielte Konzentration und Selbstsuggestion einen Zustand tiefer Entspannung erreichen kann. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung oder der Meditation liegt der Fokus beim autogenen Training auf der systematischen Selbstbeeinflussung des Körpers anhand von gedanklichen Übungen. Durch regelmäßiges Training lassen sich, körperliche Prozesse, die normalerweise automatisch ablaufen, bewusst zu beeinflussen. Die Besonderheit des autogenen Trainings liegt dabei in der Kombination aus mentaler Konzentration und körperlicher Entspannung.

Wie wirkt autogenes Training auf Körper und Geist?

Beim autogenen Training wird gezielt das parasympathische Nervensystem des Körpers aktiviert, das für Entspannung zuständig ist. Dies führt zu einer Verlangsamung der Atmung und Herzfrequenz sowie zu einer verbesserten Durchblutung. Das wirkt sich wiederum positiv auf den Blutdruck und das Immunsystem aus.

Folgende mentale Effekte können entstehen:

• Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit,
• Steigerung der emotionalen Ausgeglichenheit und der Stressresistenz,
• Entwicklung einer besseren Selbstwahrnehmung und Körperachtsamkeit,
• Reduzierung von Ängsten, Sorgen und negativen Gedankenspiralen,
• Verbesserung der Schlafqualität und des allgemeinen Erholungswerts.

Langfristig kann autogenes Training zur Prävention stressbedingter Erkrankungen beitragen und das allgemeine Wohlbefinden deutlich steigern.

Welche Übungen gibt es für Anfänger?

In der Grundstufe des autogenen Trainings geht es um sechs fundamentale Übungen, die aufeinander aufbauen. Jede der Übungen konzentriert sich auf einen anderen Aspekt der Körperwahrnehmung und man sollte diese jeweils mindestens zwei bis drei Wochen lang regelmäßig praktizieren, bevor erste Erfolge erkennbar sind.

Vor dem Start der jeweiligen Übungseinheit sollte man bereits so weit wie möglich entspannt sein, damit die Übungen ihre Wirkung entfalten können. Formulierungen wie „Ich bin ganz ruhig”, Konzentration auf die Atmung und kurzes Schließen der Augen helfen dabei. Um vorab bereits vom Alltagsstress abzuschalten, hilft oft schon ein kurzer Spaziergang.

1. Die Schwereübung: Die erste und wichtigste Übung beginnt meist im dominanten Arm. Durch Konzentration und spezielle Formeln wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer” wird eine tiefe Muskelentspannung eingeleitet. Im weiteren Verlauf lässt sich diese Formel auch auf die Beine übertragen. Die Schwereübung bildet zudem das Fundament für alle weiteren Übungen und sollte besonders sorgfältig erlernt werden.
2. Die Wärmeübung: Nach der Schwereübung folgt die Wahrnehmung von Wärme im Körper. Diese Wärmeübung fördert die Durchblutung und verstärkt das Entspannungsgefühl. Eine typische Formel lautet hier: „Mein Arm ist angenehm warm.”
3. Die Herzübung: Die Konzentration richtet sich auf den ruhigen, gleichmäßigen Herzschlag. Dies führt zu einer Harmonisierung des Herzrhythmus und einem Gefühl von innerer Ruhe. Man sollte dabei dem natürlichen Rhythmus des eigenen Herzens folgen, ohne ihn beeinflussen zu wollen. „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“, ist eine beliebte Formel.
4. Die Atmungsübung: Die bewusste Beobachtung der natürlichen Atmung vertieft den Entspannungszustand zusätzlich. Hier gilt die Formel: „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.” Wichtig ist, nicht aktiv in den Atemrhythmus einzugreifen.
5. Die Sonnengeflecht-Übung: Das Sonnengeflecht, auch Solarplexus genannt, ist ein Nervengeflecht des vegetativen Nervensystems, das die Bauchorgane versorgt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation unserer Verdauungsorgane und unserer Emotionen. Die Fokussierung auf den Bauchraum fördert ein Gefühl von Ruhe und Geborgenheit. Eine Sprechformel könnten lauten: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“
6. Die Kopfübung: Den Abschluss bildet die Konzentration auf einen angenehm kühlen Kopf, was die mentale Klarheit unterstützt und Spannungskopfschmerzen vorbeugen kann. „Meine Stirn ist kühl”, wäre eine mögliche Übungsformel.

Gut zu wissen: Meist sind beim autogenen Training kurze Trainingseinheiten bis zu maximal einer halben Stunde effektiver als lange Einheiten.

Praktische Anwendung von autogenem Training im Alltag

Mit den richtigen Vorbereitungen und einer regelmäßigen Praxis lässt sich autogenes  Training erfolgreich in den persönlichen Alltag integrieren.

Tipps für die erfolgreiche Integration

1. Feste Übungszeiten einplanen: Besonders geeignet dafür sind die Momente direkt nach dem Aufwachen am Morgen oder kurz vor dem Schlafengehen. Dabei muss man nicht,  gleich viel Zeit investieren, denn auch kurze Übungseinheiten von fünf bis zehn Minuten können bereits eine wertvolle Wirkung entfalten.
2. Geeignete Umgebung schaffen: ruhiger Ort, angenehme Temperatur, bequeme Sitz- oder Liegeposition
3. Häufige Hindernisse überwinden: bei Konzentrationsschwierigkeiten mit kürzeren Einheiten beginnen, ablenkende Gedanken akzeptieren und sanft zur Übung zurückkehren, bei der Grundstufe bleiben, bis die Übungen sicher beherrscht werden

Vorsicht. Wer an bestimmten psychischen Erkrankungen leidet, wie zum Beispiel akuten Psychosen oder einer posttraumatischen Belastungsstörung leiden, sollte unter Umständen auf das autogene Training verzichten. Am besten hält man Rücksprache mit dem Arzt. 

Kombination mit anderen Methoden

Das autogene Training lässt sich gut mit anderen Entspannungstechniken kombinieren, zum Beispiel mit Achtsamkeitsübungen im Alltag, kurzen Atemübungen zwischendurch oder Yoga und leichten Dehnübungen.

Der Weg zur inneren Balance

Das autogene Training ist eine vielseitige Entspannungsmethode, die sich mit etwas Übung leicht in den Alltag integrieren lässt. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der regelmäßigen Praxis und einem geduldigen Umgang mit sich selbst. Die Kombination aus körperlicher und mentaler Entspannung macht diese Methode besonders wertvoll für Menschen, die nach einer nachhaltigen Strategie zur Stressreduktion suchen. Mit zunehmender Übung werden die positiven Effekte spürbar, Sie lässt sichdie mentale Gesundheit und die Fähigkeit zur Selbstregulation steigern. 

Autorin: Luca Maria Pehnert (suxeedo Redaktion)

Expertenunterstützung: Julia Braunsteiner-Berger, Biologin (MSc)