Welche Bedeutung kommt ihm zu? Der Körperfettanteil bei Frauen

Warum Frauen von Natur aus mehr Körperfett haben

Dass Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer aufweisen, ist normal. Gesunde Bereiche liegen bei Männern zwischen 10 und etwa zwanzig Prozent, im Alter auch bis 25 Prozent; bei Frauen zwischen 20 und 30, im Alter auch bis 35 Prozent. Also eine Differenz von etwa 10 Prozent. Doch wie kommt es zu diesem Unterschied?

Die Antwort liegt in der weiblichen Biologie: Frauen benötigen mehr Fettgewebe als Männer, sie haben also mehr essenzielles Fett, weil sie andere hormonelle Voraussetzungen haben und ihr Körper anderen Aufgaben gerecht werden muss, wie zum Beispiel der Schwangerschaft. Fettzellen produzieren beispielsweise Östrogen und unterstützen dadurch Körperfunktionen wie den Menstruationszyklus und die Fortpflanzungsfähigkeit.

Der menschliche Körper verfügt über verschiedene Arten von Fettgewebe:

• Unterhautfett: Dies ist das Fett direkt unter der Haut. Bei Frauen sammelt es sich besonders an Hüften, Oberschenkeln und Po. Dieses Fettgewebe ist aus gesundheitlicher Sicht weniger bedenklich als Organfett und bietet sogar einen gewissen Schutz vor Kälte und mechanischen Einwirkungen.
• Viszeralfett: Dieses Organfett liegt tief im Bauchraum und umgibt die inneren Organe. Gut zu wissen: Ein erhöhter Anteil an viszeralem Fett gilt als besonders gesundheitsgefährdend, da es Entzündungsprozesse im Körper fördern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
• Braunes Fett: Ein spezielles Fettgewebe, das Energie verbrennt und zur Wärmeproduktion beiträgt. Besonders aktiv ist es, bei Säuglingen und schlanken Erwachsenen.

Die besondere Verteilung des Körperfetts bei Frauen

Während sich bei Frauen das Körperfett häufig an Hüften und Oberschenkeln anlagert, neigen Männer eher zur Fettverteilung im Bauchbereich – der Anteil an viszeralem Fett ist für gesundheitliche Aspekte jedoch von größerer Bedeutung. 

Die Fettpolster an Hüften und Oberschenkeln sind dagegen gesundheitlich etwas unbedenklicher und können – in Maßen – sogar nützlich sein:

• Sie dienen als Energiespeicher,
• schützen Organe,
• unterstützen die Temperaturregulation,
• produzieren wichtige Hormone und 
• polstern empfindliche Körperstellen.

Gesunde Körperfettwerte: Was beeinflusst unseren Fettanteil?

Der Körperfettanteil bei Frauen wird von verschiedenen Faktoren bestimmt – einige können Sie aktiv beeinflussen, andere sind biologisch festgelegt. Die Werte verändern sich im Laufe des Lebens und passen sich den unterschiedlichen Lebensphasen an.

Optimale Werte nach Alter

Der optimale Körperfettanteil bei Frauen variiert je nach Lebensalter:

Hinweis: Diese Werte dienen als Orientierung und spiegeln die natürlichen Veränderungen im weiblichen Körper wider – die individuelle gesunde Spanne kann jedoch davon abweichen. 

Natürliche Einflussfaktoren auf den Körperfettanteil

Die Gene spielen eine wichtige Rolle bei der Verteilung des Körperfetts. Sie bestimmen zum Beispiel, ob es sich am Bauch oder den Hüften anlagert. Auch der Grundumsatz und die Fähigkeit zum Muskelaufbau sind teilweise genetisch festgelegt.

Besonders einflussreich sind die weiblichen Hormone:

• Östrogen fördert die Einlagerung von Fett an Hüften und Oberschenkeln.
• Progesteron beeinflusst den Stoffwechsel und kann Wassereinlagerungen begünstigen.
• Schwankungen im Menstruationszyklus wirken sich ebenfalls auf den Körperfettanteil aus.
• Auch in der Schwangerschaft und Menopause verändert sich die Fettverteilung.

Lebensstil

Ihre Ernährung hat natürlich einen direkten Einfluss auf den Körperfettanteil. Entscheidend dabei sind:

• die Energiebilanz zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch,
• die Qualität der Nahrungsmittel,
• die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette),
• regelmäßige Mahlzeiten.

Auch Bewegung spielt mit Blick auf das Körperfett eine wichtige Rolle:

• Regelmäßige körperliche Aktivität steigert den Energieumsatz.
• Krafttraining fördert den Muskelaufbau und erhöht den Energieverbrauch.
• Ausdauertraining unterstützt die Fettverbrennung.

Nicht zu unterschätzen ist der Einfluss von Stress:

• Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel.
• Cortisol fördert die Einlagerung von Bauchfett.
• Schlafmangel kann den Stoffwechsel verlangsamen.

Warnsignale erkennen

Achten Sie auf diese Anzeichen für einen zu hohen Körperfettanteil:

• zunehmender Taillenumfang,
• Kurzatmigkeit bei leichter Anstrengung,
• Gelenkschmerzen,
• Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Aber auch das Gegenteil – ein sehr niedriger KFA – kann ungesund werden. Warnsignale für einen zu niedrigen Körperfettanteil sind:

• ausbleibende Menstruation,
• ständiges Frieren,
• Konzentrationsschwierigkeiten,
• brüchige Haare und Nägel,
• Stimmungsschwankungen.

Körperfett zu Hause messen

Die Wahl der richtigen Messmethode hängt von Ihren individuellen Zielen ab. Jede Art der Messung hat ihre Vor- und Nachteile.

Körperfettwaage

Die praktische Methode für regelmäßige Messungen zu Hause, wobei Sie einige Dinge beachten müssen:

• Messen Sie immer zur gleichen Tageszeit.
• Bleiben Sie bei einer Waage, um Vergleichswerte zu haben.
• Die absoluten Werte sind störanfällig und daher weniger wichtig als die Entwicklung über einen Zeitraum. 

Hautfaltenmessung

Mit einer Hautfaltenzange messen Sie die Dicke bestimmter Hautfalten am Körper. Die Messung ist zwar kostengünstig und eignet sich gut zur Verlaufskontrolle, doch sie liefert nur ungefähre Werte und erfordert etwas Übung.

BMI als grobe Orientierung

Zur Bestimmung von Übergewicht wird häufig auch der Body-Mass-Index (BMI) eingesetzt. Er kann zur groben Orientierung genutzt werden und berechnet sich wie folgt:

BMI = Körpergewicht in kg : (Körpergröße*Körpergröße jeweils in Metern). 

Die Aussagekraft dieses Werts ist jedoch begrenzt und sein Stellenwert sollte daher nicht überschätzt werden. Eine Aussage über die Körperzusammensetzung ist nicht möglich, da nur das Gewicht und die Größe in die Berechnung eingeht. Kurzum: Eine muskulöse und daher schwere Person könnte fälschlicherweise als übergewichtig eingeordnet werden.

Praktische Strategien für den Alltag

Mit dem Wissen um Einflussfaktoren und geeignete Messmethoden können Frauen und Männer gezielt an ihrem Körperfettanteil arbeiten. Ein ausgewogener Körperfettanteil lässt sich durch die richtige Kombination aus Ernährung und Bewegung erreichen. Dabei gilt: Nachhaltige Veränderungen sind wichtiger als schnelle Erfolge.

Muskelaufbau: Ihr natürlicher Fatburner

Mehr Muskelmasse steigert Ihren Grundumsatz und unterstützt so die Fettreduktion. Effektiver Muskelaufbau gelingt durch:

• zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche,
• progressive Steigerung der Gewichte,
• Fokus auf große Muskelgruppen,

ausreichend Regenerationsphasen.

Kombinieren Sie verschiedene Trainingsformen:

• Krafttraining stärkt die Muskulatur,
• Ausdauertraining verbessert die Fettverbrennung,
• Beweglichkeitstraining hält die Gelenke gesund,
• Entspannungs- und Atemübungen reduzieren Stress.

5 alltagstaugliche Tipps für einen gesunden Körperfettanteil

1. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag: Nutzen Sie Treppen statt Aufzug, telefonieren Sie im Gehen.
2. Planen Sie Mahlzeiten bewusst: Bereiten Sie gesunde Snacks vor, kochen Sie öfter selbst.
3. Schlafen Sie ausreichend: Sieben bis acht Stunden Schlaf unterstützen einen gesunden Stoffwechsel.
4. Achten Sie auf Ihr Stressmanagement: Bauen Sie regelmäßige Entspannungsphasen ein.
5. Kontrollieren Sie Ihre Fortschritte regelmäßig, aber nicht übertrieben oft: Messen Sie den Körperfettanteil maximal alle zwei bis vier Wochen.

Ihr individueller Weg zum gesunden Körperfettanteil

Der gesunde Körperfettanteil ist so individuell wie Sie selbst. Starre Normwerte sind weniger wichtig als Ihr persönliches Wohlbefinden und Ihre Gesundheit. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie Ihre Strategien entsprechend an.

Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Beschwerden sollten Sie sich ärztlich beraten lassen. Eine professionelle Einschätzung hilft Ihnen, Ihre persönlichen Ziele realistisch und gesund zu erreichen.

Autorin: Romina Sottile (suxeedo Redaktion),  Expertenunterstützung Dr. med. Constantin Weichert (Assistenzarzt für Innere Medizin/Nephrologie)