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Der Trend Intervallfasten ist aktuell in aller Munde und überall auf Social Media zu finden. Die Methode, auch bekannt unter dem Namen "intermittierendes Fasten", verspricht ohne Verzicht auf bestimmte Lebensmittel gesund abzunehmen.
Aber was genau verbirgt sich hinter diesem Trend? Ist Intervallfasten wirklich so gesund und effektiv?
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Die grundlegende Idee ist bei allen Formen gleich: In bestimmten Zeiträumen verzichtet man auf Essen und in anderen Zeiträumen isst man ganz normal. Lediglich kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee dürfen während der essensfreien Zeit aufgenommen werden.
Intervallfasten ist zwar aktuell im Trend, aber nicht neu. Unser menschliche Stoffwechsel ist schon seit jeher an solche Fastenfenster gewöhnt. Schon unsere Vorfahren bekamen in Zeiten von Nahrungsknappheit Stunden oder sogar Tage nichts zu essen. Solche Phasen ohne Essen übersteht unser Körper, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und diese bei Bedarf abruft.
Ist Intervallfasten nun wirklich gesundheitsförderlich oder sogar schädlich für Ihren Körper? Mit einem Satz lässt sich diese Frage nicht beantworten. Einige Studien belegen, dass sich Intervallfasten positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Andere Studien behaupten das Gegenteil.
Wichtig ist, dass Intervallfasten nicht für jede Person geeignet ist. Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, sich vor Beginn gründlich zu informieren und individuelle Bedürfnisse und Voraussetzungen zu berücksichtigen.
Alles über Intervallfasten
Welche Methoden von Intervallfasten gibt es?
Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der Sie in definierten Phasen essen dürfen und in der restlichen Zeit fasten. Doch wie funktioniert das? Wann wird gegessen und wann wird auf Nahrung verzichtet?
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Diese Vier sind am bekanntesten:
Diese Variante zählt zu den beliebtesten. Es wird täglich 16 Stunden lang gefastet und es gibt ein Zeitfenster von 8 Stunden, in dem man essen darf. Das Essensfester kann man individuell festlegen. Sie können zum Beispiel von 20:00 Uhr abends bis 12:00 Uhr (16) mittags fasten und dann von 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr (8) Ihre Mahlzeiten einnehmen. Es wird also eine ganze Mahlzeit ausgelassen. In diesem Beispiel wird auf das Frühstück verzichtet. Man kann aber auch das Abendessen ausfallen lassen.
Hierbei isst man an fünf Tagen in der Woche normal und reduziert die Kalorienzufuhr an den restlichen zwei Tagen auf etwa 500-600 Kalorien pro Tag. Die beiden Fastentage sollten mindestens einen Essenstag dazwischen haben.
Am ersten Tag isst man ganz normal, am Tag darauf fastet man. Das führen Sie stets im Wechsel unter diesem Schema fort. Zusammengefasst, um den Titel dieser Methode zu verstehen: Einen Tag essen (1), einen Tag fasten (0) in (2) Tagen. Die Nahrungsaufnahme findet hierbei tagsüber statt, also im Normalfall in einem Zeitraum von 12 Stunden. Während 36 Stunden wird somit auf das Essen verzichtet.
An jedem zweiten Tag nimmt man nur etwa ein Viertel der sonst üblichen Kalorienmenge zu sich. An den anderen Tagen wird innerhalb von zwölf Stunden ganz normal gegessen.
Welche Methode ist die Richtige?
Vielleicht fragen Sie sich nun, welche Methode die Beste oder Effektivste ist. Darauf werden Sie sehr schwer eine Antwort finden. Jede Methode bringt Vor- und Nachteile mit sich.
Überlegen Sie, welche Methode am besten zu Ihnen persönlich passt. Die beste Methode hängt nämlich von den individuellen Zielen, Vorlieben und der Lebensweise einer Person ab.
Die am häufigsten praktizierte Methode des Intervallfastens ist die 16/8-Methode. Diese Methode ist relativ einfach durchzuführen, da die meisten Menschen während des Schlafs bereits einen Großteil des Fastenzeitraums abdecken. Sie lässt sich also sehr gut in den Tagesablauf integrieren.
Auch die 5:2-Diät wird gerne praktiziert. Anders als bei der Eat-Stop-Eat-Methode ist hier der Verzicht auf Nahrungsaufnahme relativ überschaubar. Sie dürfen jeden Tag essen, nur an zwei Tagen in der Woche wird die Kalorienanzahl eingeschränkt. Wenn Sie allerdings wie bei der Eat-Stop-Eat-Methode ganze 24 Stunden auf Essen verzichten sollen, wird Ihr Körper stärker herausgefordert.
Wie schon erwähnt, hängt die beste Methode des Intervallfastens von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Es ist wichtig, dass Sie eine Methode wählen, die für Sie persönlich realistisch und nachhaltig ist und zudem zu Ihren aktuellen Lebensumständen passt. Sie sollten sich mit der gewählten Methode wohlfühlen und sie muss gut in Ihren Alltag integriert werden können.
Lassen Sie sich vor Beginn des Intervallfastens von einem Arzt oder Ernährungscoach zu den verschiedenen Methoden beraten, insbesondere wenn gesundheitliche Bedenken bestehen.
Denken Sie daran: Sie müssen sich nicht zum Intervallfasten zwingen. Wenn Sie merken, dass es Ihnen nicht gut tut, lassen Sie trotz des vielversprechenden Trends einfach die Finger davon.
Lesen Sie hierfür unseren Artikel Abnehmen ohne Verzicht?. Dort finden Sie einige hilfreiche Tipps wie ein gesundes Abnehmen auch ohne Intervallfasten funktioniert.
Wer sollte Intervallfasten vermeiden?
Obwohl Intervallfasten für die meisten Menschen sicher ist, gibt es bestimmte Personengruppen, die es vermeiden oder mit Vorsicht umsetzen sollten.
Dazu gehören:
Menschen mit Essstörungen wie Magersucht, Bulimie oder einer Binge-Eating-Störung sollten Intervallfasten vermeiden. Das Fasten kann bestehende Probleme verstärken. Auch Menschen, die in der Vergangenheit schon einmal unter einer Essstörung litten oder psychisch negativ zu diesem Thema vorbelastet sind, sollten darauf verzichten. Das Fasten erhöht das Risiko für ein gestörtes Essverhalten.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Nährstoffversorgung für die Gesundheit von Mutter und Kind besonders wichtig. Intervallfasten kann zu einer unzureichenden Kalorien- und Nährstoffzufuhr führen und sollte daher während dieser Phasen vermieden werden.
Personen mit Diabetes, niedrigem Blutdruck, Unterzuckerung (Hypoglykämie) oder anderen Stoffwechselstörungen sollten vor Beginn des Intervallfastens einen Arzt um Rat fragen. Das Fasten kann Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck haben, daher ist eine Überwachung und Anpassung der Medikation möglicherweise erforderlich.
Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lebererkrankungen, Nierenproblemen oder anderen chronischen Erkrankungen sollten vor Beginn des Intervallfastens ärztlichen Rat einholen. In einigen Fällen kann das Fasten die Belastung für den Körper erhöhen und unerwünschte Auswirkungen haben.
Gesund oder schädlich?
Was steckt hinter dem Hype?
Intervallfasten wurde in den letzten Jahren immer beliebter. Viele Menschen berichten von positiven Ergebnissen, wie:
Gewichtsverlust
verbesserte Stoffwechselgesundheit
mehr Energie im Alltag
besserer Schlaf
Die Auswirkungen von Intervallfasten können aber je nach Person sehr unterschiedlich sein. Manche können von dieser Methode profitieren, während andere möglicherweise keine erkennbaren Veränderungen feststellen.
Es gibt wissenschaftliche Belege, dass gesundes Abnehmen mit Intervallfasten möglich ist. Allerdings ist diese Gewichtsabnahme nicht zwingend auf das Intervallfasten an sich zurückzuführen. Hier spielt möglicherweise das Timing der Nahrungsaufnahme gar keine Rolle. Es geht eher darum, dass wir durch das verkürzte Essensfenster automatisch weniger Kalorien zu uns nehmen. Wir verbrauchen also mehr Energie als wir aufnehmen und verlieren deshalb an Gewicht.
Fraglich ist also, ob die positiven Ergebnisse durch das Fasten an sich, oder durch die geringere Kalorienmenge und gesündere Ernährungsweise auftreten. Eine eindeutige Studienlage gibt es hierzu nicht. Insgesamt gibt es bis jetzt zu wenige wissenschaftliche Untersuchungen am Menschen, die die Auswirkungen von Intervallfasten beweisen.
Sie können aber für sich festhalten: Intervallfasten ist sicherlich eine beliebte Methode, die von vielen Menschen ausprobiert wird und potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten kann. Allerdings ist es auch wichtig, individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen, da nicht jeder Körper gleich reagiert.
Positive Effekte des Intervallfastens
Während des Fastens können verschiedene Veränderungen im Körper stattfinden. Sie werden eventuell spüren, dass Sie an Gewicht verlieren und dass Sie sich allgemein besser fühlen.
Einige Studien belegen, dass Intervallfasten noch mehr positive Auswirkungen auf unsere Körperfunktionen haben kann, zum Beispiel auf den Blutzuckerspiegel oder auf Entzündungsreaktionen. Somit kann das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 sinken.
Tief im Inneren Ihres Körpers passiert also folgendes:
Wenn Sie nicht essen, sinken die Insulin- und Blutzuckerspiegel. Dies kann zu einer verbesserten Insulinsensitivität führen und den Körper dabei unterstützen, überschüssiges Fett effizienter zu verbrennen.
Beim Fasten greift der Körper vermehrt auf die Fettreserven zur Energiegewinnung zurück, da die Glykogenspeicher in der Leber nach etwa 10-12 Stunden Fasten geleert sind.
Das Intervallfasten kann Ihren Stoffwechsel anregen, indem es den Ruheenergieverbrauch erhöht. Dies bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, auch wenn Sie nicht aktiv sind.
Es gibt Hinweise darauf, dass das Intervallfasten entzündungshemmende Effekte haben kann. Da chronische Entzündungen mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wird, kann das Risiko sinken, daran zu erkranken.
Es gibt noch keine aussagekräftigen Daten über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf andere gesundheitliche Verhaltensweisen wie Schlaf und körperliche Aktivität.
Wie bereits erwähnt, ist die Studienlage zu diesen positiven Effekten allerdings nicht eindeutig.
Aktuelle Studien zum Intervallfasten befassen sich mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie neurologischen Krankheiten wie Multipler Sklerose, Morbus Parkinson oder Demenz.
Gefahren des Intervallfastens
Obwohl Intervallfasten in vielerlei Hinsicht vorteilhaft sein kann, gibt es auch potenzielle Risiken. Von vermeintlich ungefährlichen Nebenwirkungen wie zum Beispiel Müdigkeit oder Kopfschmerzen bis hin zu gesundheitlichen Risiken wie Nährstoffmangel oder Unterzuckerung.
Auch hier können die körperliche und/oder psychische Auswirkungen von Person zu Person ganz unterschiedlich ausfallen. Die Studienlage ist ebenfalls nicht eindeutig.
Mögliche gesundheitliche Risiken
Wenn die Nahrungsauswahl nicht ausgewogen ist, besteht die Gefahr von Nährstoffmangel. Es ist wichtig, dass Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um den Körper mit den erforderlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen zu versorgen. Vor allem genügend Gemüse (Ballaststoffe) und ausreichend Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch sind wichtig. Symptome wie Müdigkeit, Schwächegefühl und Gesichtsblässe können erste Anzeichen von Nährstoffmangel sein.
Wenn der Körper längere Zeit ohne Nahrung ist, kann es zu Unterzuckerung (Hypoglykämie) kommen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes oder niedrigem Blutzuckerspiegel. Dies kann zu Symptomen wie Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit führen.
Das Fasten kann den Hormonhaushalt beeinflussen, insbesondere bei Frauen. Einige Studien haben gezeigt, dass bestimmte Formen des Intervallfastens den Menstruationszyklus stören und zu hormonellen Ungleichgewichten führen können.
Versuchen Sie immer auf Ihren Körper zu hören. Er sendet Ihnen auf jeden Fall Warnsignale, wenn ihm etwas fehlt. Nehmen Sie auftretende Symptome ernst und reagieren Sie darauf.
Beachten Sie, dass es keine Studien über mögliche Langzeitfolgen wie zum Beispiel Essstörungen oder kognitive Leistungseinschränkungen gibt.
So geht's.
Ist Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich?
Um Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr Körper einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen. Um Fett zu verbrennen, benötigt Ihr Körper ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen.
Es scheint also auf den ersten Blick widersprüchlich zu sein, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.
Trotzdem ist es möglich, durch eine ausgewogene Ernährung und ein geeignetes Training dieses Ziel zu erreichen. Intervallfasten ist also auch für Sportler geeignet:
Fettverbrennung Durch das Fasten kann der Körper vermehrt auf Fett als Energiequelle zurückgreifen. Für Sportler, die auf eine bessere Körperzusammensetzung hinarbeiten, ein Vorteil.
Insulinsensitivität ntervallfasten kann die Insulinsensitivität verbessern, was bedeutet, dass der Körper effizienter auf Kohlenhydrate reagiert und den Blutzuckerspiegel stabiler hält. Dies ist für die Leistungsfähigkeit und die Erholung nach dem Training wichtig.
Wachstumshormone Während des Fastens können die Wachstumshormone im Körper ansteigen, was die Regeneration und das Muskelwachstum unterstützen kann.
Disziplin und Gewichtsmanagement Intervallfasten kann Sportlern helfen, eine bewusstere und disziplinierte Ernährung zu pflegen, was insgesamt zu einem gesunden Gewichtsmanagement beitragen kann.
Ausreichend Eiweiß für Kraftsportler!
Um den Muskelaufbau zu unterstützen, sollten Sie ausreichend Proteine zu sich nehmen. Proteine sind die Bausteine der Muskeln und spielen eine wichtige Rolle bei der Erholung und dem Wachstum von Muskelgewebe. Bei Kraftsportlern empfiehlt das Deutsche Institut für Sporternährung (DiSE e.V.) eine tägliche Eiweißmenge von 1,4 g bis 1,6 g pro kg Körpergewicht.
Allerdings gibt es auch einige potenzielle Herausforderungen:
Energieniveau Sportler, die regelmäßig intensives Training betreiben, benötigen ausreichend Energie und Nährstoffe, um ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn das Essensfenster zu klein ist, kann dies zu Energiemangel führen und die Leistung beeinträchtigen.
Timing Die Planung der Essensphasen muss gut auf das Training abgestimmt werden, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend Nährstoffe vor und nach dem Training erhält.
Beachten Sie, dass die Ergebnisse individuell variieren können. Manche Menschen haben möglicherweise eine bessere Veranlagung für den Muskelaufbau oder den Fettabbau, während andere mehr Schwierigkeiten haben. Lassen Sie sich beraten. Ein individueller Ernährungs- und Trainingsplan sind zu empfehlen.
Fehler, die Sie vermeiden sollten
Das Intervallfasten ist im Vergleich zu anderen Diät-Methoden in der Umsetzung relativ einfach. Trotzdem können einige Fehler auftreten, die das Erreichen Ihrer Ziele erschweren.
Hier sind einige typische Fehler, die Sie vermeiden sollten:
Da das Hungergefühl beim Fasten ausgeprägter ist, kann es passieren, dass Sie während der erlaubten Essensphase zu viele Kalorien zu sich nehmen. Dies kann dazu führen, dass Sie nicht abnehmen oder sogar an Gewicht zunehmen.
Während der Fastenphase ist es wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Körper nicht auszutrocknen.
Um die Vorteile des Intervallfastens zu maximieren, ist es wichtig, dass Sie regelmäßige Essenszeiten einhalten. Wenn Sie die Essenszeiten ständig ändern oder das Intervallfasten unregelmäßig praktizieren, kann dies die positiven Effekte des Fastens beeinträchtigen. Setzen Sie sich allerdings nicht unter Druck. Wenn Sie mal in Ausnahmefällen eine Stunde früher oder später essen, wirkt sich das nicht direkt negativ aus.
Intervallfasten bedeutet nicht, dass Sie während der Essensphasen alles essen können, was Sie möchten. Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln ist gerade jetzt wichtig, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Um satt zu werden und satt zu bleiben, sollten Sie auf genügend Gemüse (Ballaststoffe) und Eiweißquellen zu jeder Mahlzeit achten.
Intervallfasten kann die Gewichtsabnahme zwar unterstützen, aber regelmäßige Bewegung ist trotzdem für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig. Vermeiden Sie sehr starke körperliche Belastungen während des Fastens, bis Sie sich komplett an den neuen Rhythmus gewöhnt haben. Moderate Bewegungseinheiten und Spaziergänge sind empfehlenswert. Bewegung hilft auch bei der Verdauung.
Da ihr Körper beim Fasten eh schon eine neue Herausforderung bewältigen muss, sollten Sie eine perfekte Grundlage dafür schaffen und Ihrem Körper genug Schlaf gönnen und den Stress reduzieren.
Sie kennen Ihren Körper am besten. Hören Sie auf die Signale, die Ihr Körper aussendet. Wenn Sie merken, dass es Ihnen mit der Fastenmethode nicht gut geht, sollten Sie es sich eingestehen und nicht zögern eine Veränderung vorzunehmen. Entweder Sie wählen eine andere Methode oder falls Sie z.B. bei 16/8-Methode bisher auf das Frühstück verzichtet haben, könnten Sie probieren auf das Abendessen zu verzichten. Falls Veränderungen nichts helfen, ist es nicht schlimm, sich einzugestehen, dass das Intervallfasten nichts für Sie ist.
Ist beim Intervallfasten wirklich alles erlaubt?
An sich ist beim Intervallfasten kein Lebensmittel verboten. Hört sich einfach an: Ein paar Stunden fasten und dann essen, worauf man Lust hat. Doch funktioniert das wirklich? Können Sie in der Essensphase wirklich alles essen und trotzdem abnehmen?
So leicht funktioniert das nicht. Wenn Sie eine gesunde Ernährungsweise anstreben oder Gewicht verlieren wollen, sollten Sie auf jeden Fall darauf achten, was Sie essen.
In der Regel enthalten Fertiggerichte und Fast Food viele Kalorien, ungesunde Fette, Zucker und Salz. Deshalb sollten Sie darauf verzichten und diese durch selbst zubereitete, gesunde und nährstoffreiche Mahlzeiten ersetzen.
Bereiten Sie Gerichte mit viel Gemüse zu. Gemüse ist nicht nur kalorienarm, sondern auch vitamin-, mineral- und ballaststoffreich. Zudem sättigt Gemüse gut. Eiweiße, gesunde Fette und Kohlenhydrate vervollständigen Ihren ausgewogenen Teller. Verzichten Sie ganz bewusst auf raffinierten Zucker und Süßungsmittel.
Hier sind einige Nahrungsmittel, die zu einem gesunden Ernährungsstil beitragen:
Gewürze und Kräuter: Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Basilikum, Oregano.
Intervallfasten gibt Ihnen zwar eine gewisse Freiheit, das zu essen, worauf Sie Lust haben. Gleichzeitig sind Sie dafür verantwortlich, was und wie viel auf den Teller kommt. Je nachdem welches Ziel Sie mit dem Intervallfasten anstreben, gibt es dann eben strengere oder etwas gelockerte Regeln.
Und ein Tipp zu guter Letzt: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und versuchen Sie achtsam zu essen.
Das Ernährungstagebuchkann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten.
Was tun, wenn der Hunger kommt?
Gerade zu Beginn des Intervallfastens können zum Beispiel Heißhungerattacken, schlechte Laune, Gedanken über einen möglichen Abbruch oder Kopfschmerzen auftreten. Aber kein Grund, direkt aufzugeben.
Wir haben hier einige Tipps, wenn der Hunger und damit die schlechte Laune kommt:
Ausreichend Trinken: Trinken Sie ausreichend Wasser. Indem Sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie den Durst stillen und gleichzeitig das Hungergefühl reduzieren. Wird Ihnen der neutrale Geschmack des Wassers zu eintönig, können Sie Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheiben oder auch Minzblätter ins Wasser legen. Alternativ können Sie auch zu ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee greifen. Auch diese Getränke werden den Appetit vorübergehend unterdrücken.
Nährstoffreiche Mahlzeiten: Achten Sie auf ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten. Wenn Sie Gerichte mit ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen zu sich nehmen, wird das Sättigungsgefühl länger anhalten.
Ablenkung: Wenn Sie merken, dass der Hunger kommt, sollten Sie sich Ablenkung suchen. Machen Sie das, worin Sie völlig aufgehen und was Ihnen Spaß bereitet.
Trick 17: Zähneputzen. Das kennen Sie bestimmt: Gerade Zähne geputzt und dann in ein leckeres Brötchen beißen – das muss nicht unbedingt sein. Frischer Zahnpastageschmack im Mund kann Ihnen also helfen, den Hunger eine Weile zu überbrücken.
Ihnen muss bewusst sein, dass aller Anfang schwer ist. Gewöhnen Sie sich also allmählich ans Intervallfasten. Ihr Körper wird eine Weile brauchen um sich an den neuen Essensrhythmus zu gewöhnen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit sich anzupassen.
Und noch ein Tipp zum Schluss: Starten Sie mit dem Fasten an einem freien Tag und legen Sie je nach gewählter Methode einen der Fastentage auf das Wochenende.
Dr. med. Pracht, P. (2019). Intervallfasten. Für ein langes Leben - Schlank und gesund. GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München.
Fung, J., & Moore, J. (2018). Fasten. Das große Handbuch. Riva Verlag.
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Keenan, S., Cooke, M., & Belski, R. (2020). The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies [Review].
Grunenberg, I. (2022). 365 Intervallfasten-Rezepte. Naumann & Göbel Verlag.
Schulenburg, E. (2017). Besser als jede Diät! Freya Verlag.
