Ursachen, Folgen und Gegenstrategien Chronischer Stress

Was ist Stress?

Ein gewisser Grad an Stress ist zwar normal und kann sogar positiv wirken, indem er uns zu Höchstleistungen antreibt. Doch chronischer Stress kann negative Folgen für die Gesundheit haben.

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf eine wahrgenommene Bedrohung oder Herausforderung. Dieser Zustand wird ausgelöst, wenn unser Gehirn eine Situation als potenziell gefährlich oder anstrengend einschätzt. Der Körper schaltet in den Kampf– oder Fluchtmodus. Dies führt zu einer Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, die uns in Alarmbereitschaft versetzen. Eine erhöhte Herzfrequenz, beschleunigte Atmung, Muskelanspannung oder steigender Blutzuckerspiegel können wahrnehmbare Folgen sein. Diese Reaktionen sind darauf ausgelegt, uns kurzfristig leistungsfähiger zu machen und besser auf die Situation reagieren zu können.

Stress ist an sich keine schlechte Sache. Tatsächlich hat diese Reaktion in der Evolution eine wichtige Rolle gespielt, um Menschen vor Gefahren zu schützen. In der modernen Welt treten stressige Situationen jedoch oft in anderen Formen auf, zum Beispiel bei Arbeitsbelastungen, sozialen Verpflichtungen oder finanziellen Sorgen. Das führt dazu, dass der Körper häufiger in Alarmbereitschaft versetzt wird, obwohl es keine unmittelbare physische Bedrohung gibt.

Arten von Stress

Stress muss nicht immer negativ sein. Er kann uns beflügeln und motivieren und zu guten Ergebnissen führen. Daher wird zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem chronischem Stress (Distress) unterschieden. Distress kann zu chronischem Stress führen.

Positiver Stress (Eustress)

Eustress tritt auf, wenn wir uns einer Situation gegenübersehen, die zwar anspruchsvoll ist, aber auch als bewältigbar wahrgenommen wird. Eustress wird oft als anregend erlebt. Er hilft uns, uns zu konzentrieren, motiviert uns und kann das Gefühl von Leistung und Erfüllung steigern.

• Berufliche Herausforderungen
• Sportliche Aktivitäten
• Neue Erfahrungen

Eustress wird oft als anregend erlebt. Er hilft uns, uns zu konzentrieren, motiviert uns und kann das Gefühl von Leistung und Erfüllung steigern. In diesen Fällen wirkt der Stress kurzfristig und der Körper kann sich nach der stressigen Situation schnell erholen.

Negativer Stress (Distress)

Distress hingegen tritt auf, wenn Stress als überfordernd, belastend oder unangenehm empfunden wird. Diese Art von Stress entsteht häufig, wenn die Anforderungen einer Situation unsere Fähigkeiten übersteigen oder wenn der Stress über längere Zeit anhält. Dann besteht die Gefahr, dass ein chronischer Stress entsteht. Beispiele für Distress sind:

• Berufliche Überforderung  
• Zwischenmenschliche Konflikte
• Finanzielle Sorgen
• Gesundheitliche Probleme

Chronischer Stress

Bei chronischem Stress handelt es sich immer um Distress. Tritt dieser über Wochen, Monate oder Jahre auf, gerät der Körper in eine ständige Alarmbereitschaft. Dieser Zustand hat Auswirkungen auf die Gesundheit:

Wie beeinflusst chronischer Stress Körper und Geist?

Bei chronischem Stress bleibt der Körper in einem konstanten Zustand der Anspannung, was zu Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen führt. Chronischer Stress kann die physische und psychische Gesundheit sowie das Verhalten beeinflussen:

• Physische Gesundheit: Chronischer Stress erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und ein geschwächtes Immunsystem.
• Psychische Gesundheit: Auf mentaler Ebene beeinträchtigt chronischer Stress die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, klar zu denken und kreative Lösungen zu finden. Langfristig kann er zu Angststörungen, Depressionen und Burnout führen.
• Verhaltensänderungen: Menschen, die unter starkem Stress stehen, neigen oft zu ungesunden Bewältigungsmechanismen, wie übermäßigem Alkoholkonsum, emotionalem Essen oder sozialem Rückzug.

Stress wird von Menschen sehr unterschiedlich empfunden. Was für den einen Stress ist, empfindet der andere als anregend oder herausfordernd. Dementsprechend sind auch die Belastungsgrenzen, die Auswirkungen und der Umgang mit Stress sehr unterschiedlich.

Wege zur Stressbewältigung

Zeitmanagement

Zeitmanagement kann helfen, Stress zu reduzieren. Dabei helfen To-do-Listen, Zeitpläne und das Setzen von klaren Grenzen. Es gibt zahlreiche Zeitmanagement-Methoden. Lesen Sie mehr zum Thema Zeitmanagementmethoden -->

Entspannungstechniken

Techniken wie Achtsamkeitsmeditation, Yoga, progressive Muskelentspannung oder tiefe Atemübungen sind bewährte Methoden, um den Körper und Geist zu beruhigen. Diese Techniken helfen, den Cortisolspiegel im Körper zu senken und fördern die Regeneration nach stressigen Phasen.

Bewegung gegen den Stress

Sport und körperliche Aktivität sind wichtige Mittel zur Stressbewältigung. Bewegung setzt Endorphine frei, die natürlichen „Glückshormone“ des Körpers, die uns dabei helfen, uns zu entspannen und negative Emotionen abzubauen.

Stress und Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress. Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen sind, können das Nervensystem stärken und den Körper widerstandsfähiger gegen Stress machen.

Stressabbau durch soziale Interaktionen

Der Austausch mit Freunden, der Familie oder einem Partner kann helfen, Stress abzubauen. Soziale Unterstützung gibt uns das Gefühl, nicht allein mit unseren Herausforderungen zu sein, und bietet eine wertvolle emotionale Entlastung. Soziale Kontakte machen uns außerdem widerstandsfähiger gegen Stress und gelten als eine der 7 Säulen der Resilienz.