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Rückenschmerzen vermeiden Wie richtiges Heben und Tragen Ihren Rücken schont
Unser Rücken wird täglich gefordert und belastet. Mit folgenden Tipps zur Haltung können Sie Ihren Rücken in Alltagssituationen wie dem Autofahren und Schlafen unterstützen und Rückenschmerzen vermeiden. Vor allem richtiges Heben und Tragen trägt dazu bei.
Warum richtiges Heben und Tragen so wichtig ist
Die komplexe Struktur unserer Wirbelsäule mit ihren Bandscheiben, Muskeln und Nerven muss den täglichen Belastungen standhalten, insbesondere beim Heben und Tragen schwerer Lasten. Eine falsche Körperhaltung beim Anheben von Gegenständen kann die empfindlichen Strukturen der Wirbelsäule überlasten und dadurch Rückenschmerzen verursachen. Besonders die Bandscheiben zwischen den einzelnen Wirbeln werden durch ungünstige Bewegungsabläufe beim Heben oder Tragen stark beansprucht, was zu Reizungen der umliegenden Spinalnerven führen kann. Wer beruflich regelmäßig schwere Lasten bewegen muss, sollte daher besonders auf eine rückenschonende Körperhaltung achten.
Warum richtiges Heben und Tragen so wichtig ist
Rückenschmerzen durch falsches Heben gehören zu den häufigsten Beschwerden im Alltag. Mit diesen acht einfachen Tipps schonen Sie Ihren Rücken beim Heben und Tragen schwerer Lasten und beugen so Verspannungen und Verletzungen wirksam vor.
Heben Sie schwere Lasten richtig, indem Sie sich in einen breiten, stabilen Stand einnehmen .
Achten Sie darauf , dass Sie Ihren Rücken und möglichst Ihren ganzen Oberkörper gerade halten, während Sie etwas anheben.
Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge. Es hilft, sich vorzustellen, dass Sie sich auf einen Stuhl dabei setzen. So nutzen Sie beim Heben die Kraft Ihrer Beine und vermeiden eine starke Krümmung Ihres Rückens.
Um die Last mit geradem Rücken weiterzutransportieren, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln immer wieder anzuspannen. Dadurch beugen Sie einem Hohlkreuz und möglichen Folgen vor.
Legen Sie beim Bewegen von Lasten einen Zwischenschritt ein. Dadurch vermeiden Sie ein Verdrehen Ihres Oberkörpers!
Tragen Sie Kisten oder ähnliches dicht an Ihrem Körper, um das Gewicht gleichmäßig auf diesen zu verteilen. So ist die Hebelwirkung geringer und Ihr Rücken wird nicht unnötig belastet.
Wenn Sie die Last vor Ihrem Körper tragen, achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen angewinkelt sind.
Wenn Sie Lasten seitlich tragen, wechseln Sie öfter die Seite oder verteilen Sie die Last auf beide Arme.
Sport als Präventivmaßnahme:
Um Schmerzen durch Belastung beim Heben und Tragen vorzubeugen, eignen sich auch bestimmte Übungen und effektives Rückentraining. Welche Sportarten helfen, und welche Sie besser vermeiden, erfahren Sie hier.
Beim Schlafen macht es einen Unterschied, ob Sie auf dem Bauch, auf der Seite oder auf dem Rücken liegen, denn in Bauchlage wird der Rücken am stärksten belastet. Die Lendenwirbelsäule bildet hier ein Hohlkreuz und auch die Halswirbelsäule wird seitlich gedehnt . Als Bauchschläfer entlasten Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie beispielsweise ein Kissen unter Ihren Bauch legen. Rückenfreundlicher ist die Seitenlage, bei der sich Ihre Bandscheiben gut erholen können. Um das Becken zu stabilisieren, können Seitenschläfer ein Kissen zwischen ihre Knie legen. Als besonders rückenschonend gilt jedoch die Rückenlage. Auch hier empfiehlt sich ein Kissen unter den Knien.
Tipps:
Auf dem Sofa entspannen: Wir alle entspannen uns gerne auf dem Sofa. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr Rücken dabei nicht durchhängt. Bewegen Sie sich zusätzlich hin und wieder hin und her und versuchen Sie spätestens nach einer Stunde aufzustehen und etwas herumzulaufen. Schon kurz in die Küche gehen hilft.
Nach dem Aufwachen: Geben Sie nach dem Aufwachen Ihrem Rücken Zeit, in Gang zu kommen. Recken und Strecken Sie Ihren Körper langsam – das hilft Ihrem Körper dabei. Verweilen Sie kurz im Sitzen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen, damit Ihr Kreislauf in Schwung kommt.
Rückenschonend Autofahren
Lange Autofahrten führen häufig zu Schmerzen im Rücken .
Mit folgenden Tipps lassen sich Rückenschmerzen vermeiden:
Versuchen Sie, immer ganz nach hinten an die Lehne Ihres Stuhls zu rutschen.
Das Lenkrad sollte mit leicht angewinkelten Armen zu erreichen sein .
Ebenso sollte das Pedal mit leicht gebeugten Beinen erreichbar sein.
Legen Sie bei längeren Fahrten regelmäßig Pausen ein und nutzen Sie diese, um sich zu bewegen.
Sitzen Sie dynamisch und wechseln Sie so oft wie möglich Ihre Sitzposition. Das entlastet die Bandscheiben und die Muskulatur.
Nicht nur durchs falsche Heben fördern Sie Rückenschmerzen. Erfahren Sie hier mehr zum Thema Schmerzen im unteren Rücken -->
