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Wer den Rücken effektiv trainiert, kann Schmerzen vorbeugen Rückenübungen
Fehlende, einseitige oder falsche Bewegung sind häufig der Grund für verspannte, verkrampfe und verkürzte Muskeln. Schmerzen entstehen also häufig durch eine untrainierte Muskulatur. Mit den richtigen Rückenübungen können Sie gegensteuern.
Sechs Übungen für den ganzen Rücken
Das Wichtigste für einen gesunden Rücken ist eine kräftige Rückenmuskulatur. Das folgende Rückenprogramm stärkt und entspannt Ihren Rücken und beugt auf diese Weise Rückenschmerzen vor. Am besten führen Sie die Rückenübungen täglich durch. Sie benötigen lediglich eine Matte.
Rückenübung Holzhacken
Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Kniegelenke und schieben Sie Ihren Po nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, an den Ohren vorbei. Halten Sie den Rücken gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt, der Kopf befindet sich in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Führen Sie mit beiden Armen ca. 20 Sekunden lang entgegensetzte Hackbewegungen durch. Die Übung kräftigt Rücken und Schultern.
Wandhocke
Stellen Sie sich mit dem Rücken aufrecht vor eine Wand oder einen Türrahmen. Senken Sie das Gesäß langsam in Richtung Boden ab, bis sich ein Kniewinkel von ca. 90 Grad ergibt. Die Lendenwirbelsäule liegt dabei fest an der Wand, Sie spannen Bauch und Rückenmuskulatur an. Halten Sie die Position ca. 15 Sekunden lang.
Brücke
Legen Sie sich auf eine Matte und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Die Oberschenkel sind parallel und die Arme liegen ausgestreckt seitlich neben dem Oberkörper. Rollen Sie die Wirbelsäule langsam und geführt – Wirbel für Wirbel – vom Gesäß bis zu den Schulterblättern auf. Spannen Sie Ihr Gesäß an. Halten Sie diese Position ca. 10 Sekunden lang. Anschließend rollen Sie Ihre Wirbelsäule erneut Wirbel für Wirbel ab. Diese Übung kräftigt Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken.
Rückenübung Unterarmstütz
Legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellenbogen legen Sie unter die Schultern. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehenspitzen. Spannen Sie Bauch und Rückenmuskulatur an. Halten Sie die Positionen mindestens 20 Sekunden. Diese Übung kräftigt Bauch, Schultern, Brust und Beine.
Rückenübung Vierfüßlerstand
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und halten Sie dabei den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick ist nach unten gerichtet. Strecken Sie nun gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus, bis diese eine Linie mit Ihrem Rücken bilden. Halten Sie diese Position für ca. 10 Sekunden und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur an. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken weder zur Seite noch nach unten wegkippt. Diese Übung kräftigt Po und Rücken.
Rückenübung Crunches
Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind in einem 90 Grad-Winkel aufgestellt. Die Arme sind vor der Brust verschränkt, die Hände liegen auf den Schultern. Heben Sie den Oberkörper vom Boden und führen Sie diesen in Richtung Knie, die Schulterblätter verlassen dabei den Boden. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert im 2-Sekunden-Rhythmus. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule.
Worauf sollten Sie beim Training achten?
Regelmäßigkeit: Führen Sie Ihre Übungen zur Rückenkräftigung regelmäßig, am besten täglich 5–10 Minuten durch, das ist besser als nur einmal pro Woche für einen längeren Zeitraum.
Geringe Intensität – hohe Wiederholungszahl: Beginnen Sie als Trainingsanfänger zunächst mit geringer Intensität und höherer Wiederholungszahl. Sie legen somit den Schwerpunkt auf eine Verbesserung Ihrer Kraftausdauer. Als Wiederholungszahl können Sie sich an fünf Wiederholungen pro Übung (= eine Serie) orientieren. Probieren Sie die Wiederholungsanzahl jedoch am besten zuerst aus und entscheiden Sie ganz individuell nach Ihren Bedürfnissen. Als Trainingseinsteiger wiederholen Sie diese Serie 2- bis 3-mal hintereinander. Insgesamt sollten Sie die Belastung als „etwas anstrengend“ bis „anstrengend“ empfinden.
Die Pausen zwischen Ihren Trainingseinheiten sollten nicht zu groß sein, da sich die Muskulatur sonst an das „Nichtstun“ gewöhnt und keine Leistungssteigerung erreicht wird.
Gleichmäßige Atmung: Achten Sie während der Übung auf eine gleichmäßige Atmung. Atmen Sie in der Anstrengungsphase aus und in der Entspannungsphase wieder ein.
Steigern Sie dementsprechend die Intensität Ihrer Trainingseinheiten.
Warnsignale beachten: Treten während oder nach Ihren Trainingseinheiten brennende, stechende und ausstrahlende Schmerzen oder Taubheit in den Beinen, Armen oder im Brustkorb auf, beenden Sie sofort Ihre Trainingseinheit und suchen Sie Ihren behandelnden Arzt auf! Auch bei Vorerkrankungen an der Wirbelsäule oder bei Schwangerschaften sollten Sie vor dem Trainingsstart mit Ihrem Arzt sprechen.
