Maximaler Erfolg in minimaler Zeit HIIT (High Intensity Intervall Training)

Definition: Was ist HIIT?

High Intensity Interval Training, kurz HIIT, erobert derzeit die Fitnesswelt. Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsintervallen ab. Das Besondere dabei: Die Intensität während der Belastungsphasen liegt bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

So funktioniert das HIIT-Prinzip

Ein typisches HIIT-Workout folgt einem klaren Aufbau: Nach dem Aufwärmen starten die Sportler mit der ersten Belastungsphase, die zwischen 20 und 60 Sekunden dauert. In dieser Zeit powern sie sich mit maximaler Intensität aus. Anschließend folgt eine kurze aktive Erholungsphase mit niedriger Intensität. Dieser Wechsel wiederholt sich mehrmals. 

Die bekannteste Form des HIIT-Trainings ist Tabata: Hier trainieren Sie 20 Sekunden mit maximaler Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dieser Zyklus wird achtmal wiederholt, sodass eine Trainingseinheit nur vier Minuten dauert. Klingt kurz? Ist aber höchst effektiv!

Intensitätslevel richtig steuern

Bei einem HIIT gibt es drei zentrale Intensitätsstufen:

• Belastungsphase: maximale Intensität (90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
• aktive Erholungsphase: moderate Intensität (60 bis 70 Prozent)
• Aufwärmen und Cooldown: niedrige Intensität (40 bis 50 Prozent)

HIIT vs. CrossFit und Co.

Häufig werden HIIT und CrossFit in einen Topf geworfen – dabei gibt es deutliche Unterschiede. Während HIIT sich auf den intensiven Wechsel zwischen Belastung und Erholung konzentriert, kombiniert CrossFit verschiedene Trainingselemente aus Gewichtheben, Gymnastik und Ausdauersport. HIIT kann durchaus Teil eines CrossFit-Workouts sein, ist aber eine eigenständige Trainingsmethode.

Im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining oder zu Pilates zielt HIIT darauf ab, den Körper in kürzester Zeit maximal zu fordern. Dabei steht nicht die Entwicklung von Beweglichkeit oder spezifischer Muskelkraft im Vordergrund, sondern die Optimierung der kardiovaskulären (das Herz-Kreislauf-System betreffend) Fitness und des Stoffwechsels.

Darum ist das Training so effektiv

Der Trainingseffekt von HIIT hält weit über das eigentliche Workout hinaus an. Fachleute bezeichnen dies als „Nachbrenneffekt” oder EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dabei verbraucht Ihr Körper bis zu 24 Stunden nach dem Training zusätzliche Energie für die Regeneration. Darüber hinaus kann das hochintensive Intervalltraining folgende positive Effekte haben:

• Verbesserung der Ausdauerleistung
• Optimierung des Stoffwechsels
• Steigerung der Fettverbrennung
• Kombination von Kraft- und Ausdauerreizen
• Förderung der Herzgesundheit
• Verbesserung kognitiver Funktionen

Die richtige Herzfrequenz

Der Puls beim Sport ist bei HIIT-Workouts der wichtigste Indikator für die Trainingsintensität. Wie geschildert, sollte Ihre Herzfrequenz in den Belastungsphasen submaximal, also bei 90 bis 95 Prozent des Maximums, liegen. Der optimale Trainingspuls ist individuell unterschiedlich und abhängig von Alter, Gewicht, Größe und Trainingszustand eines Menschen. Er lässt sich nur mit Hilfe von medizinischen Untersuchungen bestimmen. 

Hier eine einfache Faustregel, wie Sie Ihren optimalen Trainingspuls zumindest annähernd berechnen:

• maximale Herzfrequenz: 220 minus Lebensalter
• Belastungsphase: 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz
• Erholungsphase: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Beispiel für eine 30-jährige Person:

• Maximalpuls: 190 Schläge pro Minute
• Belastungsphase: 171 bis 180 Schläge pro Minute 
• Erholungsphase: 114 bis 133 Schläge pro Minute

HIIT spart Zeit

Der große Vorteil von HIIT-Intervallen liegt in ihrer Zeiteffizienz. Ein 15-minütiges hochintensives Training kann ähnliche Trainingseffekte erzielen wie längere moderate Trainingseinheiten. Dies macht HIIT besonders attraktiv für Menschen mit eng getaktetem Zeitplan – ein ideales Mini-Workout.

Vorsicht

Aufgrund der hohen Belastung für das Herz-Kreislaufsystem birgt das Training besondere Risiken. Vor dem Start mit HIIT ist eine ärztliche Abklärung Ihrer Sporttauglichkeit sehr empfehlenswert. Dazu rät auch die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Die Empfehlung gilt auch für sportliche Menschen.

Unverzichtbar ist die Untersuchung, wenn Sie einer Risikogruppe angehören. Zu einer Risikogruppe zählen Sie bei:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck,
• akuten oder chronischen Gelenkproblemen,
• längerer Sportpause,
• Übergewicht,
• Schwangerschaft (besonders im fortgeschrittenen Stadium),
• akuten Rückenbeschwerden und
• akuten Infekten.

Brechen Sie das Training sofort ab, wenn Sie eines der folgenden Symptome feststellen:

• Schwindel oder Benommenheit
• übermäßige Kurzatmigkeit
• Brustschmerzen
• Gelenkschmerzen
• Übelkeit

Konsultieren Sie bei diesen Symptomen einen Arzt, bevor Sie das Training wieder aufnehmen.

HIIT ist eine hocheffektive Trainingsmethode, die Ihnen in kurzer Zeit zu mehr Fitness verhilft. Aufgrund der hohen Belastung ist sie jedoch nicht für alle Menschen geeignet. Wichtig ist in jedem Fall die richtige Vorbereitung, eine saubere Technik und Respekt vor der Intensität. Starten Sie moderat, hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie sich langsam.

So trainieren Sie richtig

Wenn es keine gesundheitlichen Bedenken gibt, können Sie mit dem HIIT-Training starten. Beginnen Sie jedes Workout mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmprogramm. Dabei steigern Sie langsam Ihre Herzfrequenz und bereiten die Muskulatur auf die kommende Belastung vor. Nach dem Training folgt ein ebenso wichtiges Cooldown, um Ihren Kreislauf schonend herunterzufahren.

Diese Übungen bilden die Basis für Ihr Intervalltraining

Effektive Cardio-Übungen:

• Sprint-Intervalle: auch auf der Stelle möglich
• Seilspringen
• High Knees: auf der Stelle mit hochgezogenen Knien laufen
• Jumping Jacks: Hampelmänner
• Speed Skaters: seitliche Sprünge mit Beinkontakt hinter dem Standbein

Bodyweight-Übungen für maximale Intensität:

• Burpees (Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung): die Königsübung im HIIT
• Mountain Climbers: Core-Stabilität und Ausdauer trainieren
• Push-ups: klassische Liegestütze in schneller Ausführung
• Squats und Squat Jumps: Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur
• Lunges und Jumping Lunges: Intensive Übung für Beine und Po
• Bicycle Crunches: dynamische Übung für die Bauchmuskulatur
• Plank mit Shoulder Taps: Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur

Fortgeschrittenen-Übungen für mehr Intensität

Wenn Sie die HIIT-Grundübungen sicher beherrschen und schon Kondition aufgebaut haben, können Sie Ihr Training mit diesen Elementen erweitern:

• Box Jumps: explosive Sprünge auf eine stabile Erhöhung
• Kettlebell Swings: dynamische Ganzkörperübung für mehr Kraftausdauer
• Plank to Push-up: anspruchsvolle Variante der klassischen Liegestütze

Anpassung an Ihr Fitnesslevel

Als Einsteiger starten Sie am besten wie folgt:

• kurze Intervalle (15 bis 20 Sekunden)
• längere Erholungsphasen (40 bis 60 Sekunden)
• zwei bis drei Durchgänge pro Übung
• Fokus auf grundlegende Übungen ohne Sprünge

Mit zunehmender Fitness können Sie Ihr HIIT anpassen:

• Intervalle verlängern (30 bis 60 Sekunden)
• Erholungszeiten verkürzen (20 bis 30 Sekunden)
• Anzahl der Durchgänge erhöhen
• komplexere Übungen und Sprungvariationen einbauen

Sicher trainieren: Das sollten Sie bei einem HIIT beachten

Auch wenn HIIT sehr effektiv ist – die Intensität des Trainings erfordert besondere Vorsichtsmaßnahmen.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden – und so beugen Sie vor

1. Zu schneller Einstieg

Die häufigste Ursache für Verletzungen beim HIIT ist eine Überforderung zu Beginn. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die saubere Ausführung der Übungen. Steigern Sie erst dann schrittweise das Tempo und die Intensität.

2. Mangelnde Regeneration 

Ihr Körper braucht Zeit zur Erholung. Planen Sie mindestens einen Tag Pause zwischen zwei HIIT-Workouts ein. Trainieren Sie maximal zwei- bis dreimal pro Woche hochintensiv.

3. Vernachlässigtes Warm-up 

Ein gründliches Aufwärmen ist bei der hohen Intensität des Intervalltrainings besonders wichtig. Nehmen Sie sich Zeit für die Mobilisation und steigern Sie langsam die Intensität.

4. Falsche Technik unter Ermüdung 

Sobald die Übungsausführung durch Erschöpfung unsauber wird, sollten Sie das Training beenden. Eine fehlerhafte Technik erhöht das Verletzungsrisiko deutlich.

Autorin: Katharina Weickardt (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)