Traditionelle Schätze für die Darmgesundheit Fermentierte Lebensmittel

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Beim Fermentieren findet ein biochemischer Prozess statt, bei dem nützliche Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien oder Hefen aktiv werden. Diese winzigen Helfer wandeln Zucker und Stärke in Säuren oder Alkohol um. Dabei entstehen nicht nur natürliche Konservierungsstoffe, sondern auch der charakteristische Geschmack und die besonderen Eigenschaften fermentierter Lebensmittel für unseren Körper. 

Kein Wunder also, dass die Tradition fermentierter Lebensmittel weit zurückreicht – sie gehört zu den ältesten Methoden der Lebensmittelkonservierung. Besonders spannend: Fast jede Kultur weltweit besitzt ihre eigenen fermentierten Spezialitäten. Die Fermentationsprozesse unterscheiden sich, je nach beteiligter Mikroorganismen.

Die drei wichtigsten Vorgänge sind:

• Milchsäuregärung: Hier wandeln Laktobazillen und andere Milchsäurebakterien Zucker in Milchsäure um. Klassische Beispiele für die Milchsäuregärung sind Sauerkraut und Joghurt.
• Alkoholische Gärung: Bei diesem Prozess wandeln Hefen Zucker in Alkohol um. Dies geschieht beispielsweise bei der Herstellung von Wein oder Bier.
• Essigsäuregärung: Hierbei entstehen aus Zucker Essigsäuren – wie bei der Produktion von Kombucha oder traditionellem Apfelessig.

Warum fermentierte Lebensmittel echte Gesundheitsbooster sind

Fermentierte Lebensmittel sind wahre Allrounder für unsere Gesundheit. Sie stärken beispielsweise unser Darmmikrobiom, unterstützen das Immunsystem und verbessern die Verdauung. Gleichzeitig können Sie zu einer entzündungshemmenden Ernährung beitragen. Doch wie genau funktioniert das?

Fermentierte Lebensmittel fördern die Darmgesundheit

Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Milchsäurebakterien und anderen Bakterienkulturen sind echte Verbündete für eine darmgesunde Ernährung. Als natürliche Probiotika unterstützen sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien und stärken so Ihr Darmmikrobiom. Das kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfungen vorbeugen und lindern. Gleichzeitig erleichtert ein ausgewogenes Darmmikrobiom Ihrem Körper, Nährstoffe besser aufzunehmen. 

Wichtig: Während fermentierte Lebensmittel grundsätzlich als gesund gelten, gilt dies nicht für Alkohol – im Gegenteil. Alkohol schadet unserer Gesundheit. 

Starkes Immunsystem dank gesundem Darm

Wussten Sie, dass ein Großteil Ihrer Immunzellen im Darm sitzen? Ein gesundes Darmmikrobiom ist der Schlüssel zu einer starken Immunabwehr. Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Bakterien unterstützen Ihr Immunsystem zusätzlich und helfen so, das Risiko für Infektionen zu senken.

Nährstoff-Booster und Entzündungshemmer

Die Fermentation macht Lebensmittel nicht nur haltbar, sondern soll auch ihren Nährwert steigern:

• Fermentierte Lebensmittel können besser verdaulich sein.
• Fermentierte Lebensmittel sollen Ihren Blutzuckerspiegel positiver beeinflussen als nicht-fermentierte Lebensmittel.
• In Lebensmitteln enthaltene B-Vitamine werden durch die Fermentierung vermehrt.
• Sekundäre Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien und schützen Ihre Zellen.
• Entzündungsprozesse im Körper können reduziert werden.

Diese fermentierten Lebensmittel sollten Sie kennen

Die Welt der fermentierten Lebensmittel ist vielfältig. Von traditionellem Sauerkraut bis zu trendigen Kombucha-Getränken – hier ist für jeden Geschmack etwas dabei. 

Fermentiertes Gemüse

• Sauerkraut: Der deutsche Klassiker steckt voller Milchsäurebakterien und Vitamin C. Regelmäßig verzehrt unterstützt es Ihre Verdauung und stärkt das Immunsystem.
• Kimchi: Die koreanische Variante von fermentiertem Kohl wird traditionell mit Chili, Knoblauch und Ingwer gewürzt. Neben Laktobazillen liefert Kimchi wertvolle Antioxidantien und unterstützt Ihren Stoffwechsel.

Fermentierte Milchprodukte

• Naturjoghurt: Ein echtes Multitalent unter den fermentierten Lebensmitteln ist der Naturjoghurt. Die enthaltenen Bakterienkulturen fördern die Darmgesundheit und unterstützen die Kalzium-Aufnahme.
• Kefir: Dieses Sauermilchgetränk enthält eine besonders vielfältige Mischung an Bakterienkulturen und kann so bei Verdauungsproblemen helfen und den Blutzucker stabilisieren. Kefir enthält außerdem etwas natürlich vorkommende Kohlensäure und Alkohol.

Gut zu wissen: Fermentierte Milchprodukte wie Käse oder Joghurt können Sie in der Regel trotz Laktoseintoleranz essen. Wieso das so ist? Die bei der Fermentation entstehenden Bakterien zersetzen einen großen Teil der Laktose und senken so den Laktosegehalt.

Fermentierte Getränke

• Kombucha: Kombucha ist eine Art fermentierter Tee und erlebt alle paar Jahre eine Trendrückkehr. Das Getränk erfrischt und unterstützt dank seiner zahlreichen Mikroorganismen Ihre Darmflora. Zusätzlich enthält Kombucha wichtige B-Vitamine und Mineralien.
• Apfelessig: Natürlich fermentierter Apfelessig kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und wird oft zur Unterstützung einer gesunden Verdauung eingesetzt.

Weitere fermentierte Lebensmittel

• Miso: Die fermentierte Sojapaste aus Japan enthält hochwertige Proteine und unterstützt mit ihren Bakterienkulturen das Darmmikrobiom.
• Sauerteigbrot: Anders als herkömmliches Brot ist Sauerteigbrot durch die Fermentation besser verdaulich. Zudem sind die Nährstoffe für unseren Körper leichter verfügbar.

Worauf Sie bei fermentierten Lebensmitteln achten sollten

Trotz all der positiven Eigenschaften fermentierter Lebensmittel gibt es gegebenenfalls ein paar Punkte zu beachten.

(Un-)Verträglichkeit fermentierter Lebensmittel

Die aktiven Bakterienkulturen fermentierter Lebensmittel können zu Beginn ungewohnt für Ihren Darm sein. Anfängliche Beschwerden wie Blähungen sind normal und legen sich meist nach einer Gewöhnungsphase.

Falls also bisher keine oder nur wenig fermentierte Nahrung auf Ihrem Speiseplan stand, sollten Sie es lieber langsam angehen, um die anfänglichen Verdauungsbeschwerden so gering wie möglich zu halten. Es empfiehlt sich, fermentierte Lebensmittel schrittweise in Ihren Speiseplan einzubauen. Beginnen Sie daher mit kleinen Portionen: Ein bis zwei Esslöffel Sauerkraut oder Kimchi oder 100 Milliliter Joghurt, Kefir oder Kombucha pro Tag sind ein guter Start. Nach einigen Tagen können Sie die Menge langsam steigern. Achten Sie dabei auf die Reaktionen Ihres Körpers. 

Qualitätsmerkmale und Haltbarkeit

Generell ist auch die Qualität fermentierter Lebensmittel entscheidend. Beim Kauf sollten Sie daher auf folgende Punkte achten:

• Nur bei Produkten ohne Pasteurisierung bleiben die wertvollen Bakterienkulturen erhalten. Achten Sie daher beim Kauf auf die Aufschrift “nicht pasteurisiert”.
• Gemüse sollte eine knackige Konsistenz und einen aromatischen Geruch haben.
• Getränke wie Kombucha sollten möglichst wenig zugesetzten Zucker enthalten.

Auch die Haltbarkeit fermentierter Lebensmittel spielt eine große Rolle für deren Sicherheit und Verträglichkeit – und löst bei vielen Menschen Unsicherheit aus.

So lange sind fermentierte Lebensmittel haltbar:

• Selbstgemachtes Sauerkraut und Kimchi: geöffnet bis zu zwei Monate im Kühlschrank (gekaufte Produkte bis zu drei Wochen)
• Joghurt und Kefir: Tragen ein Mindesthaltbarkeitsdatum, sind aber oft länger gut. Mit allen Sinnen prüfen!
• Kombucha: Nach dem Öffnen innerhalb von fünf bis sieben Tagen verbrauchen

Bei diesen Warnsignalen sollten Sie die Lebensmittel entsorgen:

• Ungewöhnlicher, fauliger Geruch
• Schimmelbildung (weißer oder farbiger Belag)
• Verfärbungen oder schleimige Konsistenz

In diesen Fällen sollten Sie lieber verzichten

In manchen Fällen sind fermentierte Lebensmittel nicht empfehlenswert und können Ihnen sogar schaden.

Sie sollten auf fermentierte Lebensmittel verzichten bei:

• Histamin-Intoleranz (fermentierte Lebensmittel sind histaminreich)
• Überempfindlichkeit gegenüber bestimmten Bakterienkulturen
• Geschwächtem Immunsystem oder chronischen Erkrankungen (nach Rücksprache mit dem Arzt)
• Unmittelbar vor oder nach Operationen (nach Rücksprache mit dem Arzt)

Selbst fermentieren: Einfacher als Sie denken!

Lebensmittel selbst fermentieren ist nicht nur nachhaltig und kostensparend, sondern macht auch richtig Spaß. Sie kontrollieren dabei selbst die Zutaten und können den Geschmack Ihren Vorlieben anpassen.

Die wichtigsten Grundregeln

Damit Ihre Fermentation gelingt und keine unerwünschten Bakterien oder Schimmel entstehen, sollten Sie folgende Punkte beachten:

• Verwenden Sie nur saubere, sterilisierte Gefäße.
• Achten Sie auf hochwertige und frische Zutaten.
• Halten Sie die Temperaturvorgaben ein.
• Das Fermentiergut muss immer mit Flüssigkeit bedeckt sein.
• Verschließen Sie die Gefäße luftdicht.

Ein einfaches Rezept für den Start: Hausgemachter Kombucha

Für Ihren hausgemachten, erfrischenden Kombucha benötigen Sie folgende Zutaten:

• 1 Liter Wasser
• 4 Teebeutel (schwarzer oder grüner Tee)
• 70 g Zucker
• 1 Kombucha-Pilz (SCOBY)
• 100 ml fertige Kombucha-Flüssigkeit

Und so bereiten Sie Ihr Kombucha zu:

1. Tee aufbrühen und Zucker darin auflösen
2. Auf Raumtemperatur abkühlen lassen
3. SCOBY und Kombucha-Flüssigkeit zugeben
4. Sieben bis zehn Tage bei Raumtemperatur fermentieren lassen
5. SCOBY entfernen und Getränk in Flaschen abfüllen

Mit diesen Tipps und etwas Übung werden Sie schnell zum Fermentations-Profi. Ihre selbst fermentierten Lebensmittel werden Sie mit einzigartigem Geschmack und wertvollen Bakterienkulturen belohnen.

Autorin: Nadine Weißschuh (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Julia Icking (Diplom-Ökotrophologin und freiberufliche Texterin)