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Wenn Stress deine Gesundheit beeinträchtigt So hängen Stress und Ernährung zusammen
Kennen Sie das? Sie überfällt nach einem stressigen Tag Heißhunger oder das Gegenteil tritt ein, und Sie bekommen keinen Bissen herunter? Stress und Ernährung stehen in einer komplexen Wechselbeziehung – in diesem Artikel erfahren Sie, wie Stress Ihren Körper beeinflusst, welche Nährstoffe Ihnen helfen können und wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihre Widerstandskraft stärken können.
Wenn wir gestresst sind, arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Er stellt sich dabei auf eine potenzielle Flucht bzw. einen Kampf ein. Herzschlag und Atemfrequenz beschleunigen sich, der Blutdruck steigt und unser Körper nutzt andere Energiereserven. Stress kann auf unsere Haut Auswirkungen haben, aber vor allem auch auf unseren Nährstoffbedarf: Einige Vitamine und Mineralstoffe werden in stressigen Phasen verstärkt verbraucht. Besonders Magnesium, Kohlenhydrate und B-Vitamine.
Die Stressspirale beim Essen
Stress kann unser Essverhalten stark beeinflussen. Die einen neigen in solchen Phasen zu Heißhungerattacken auf Süßes und Fettiges und greifen zu Essen als Kompensation. Andere verlieren komplett den Appetit und lassen Mahlzeiten ausfallen. Diese unausgewogene Ernährung schwächt den Körper zusätzlich, was den Stress weiter verstärken kann – ein Teufelskreis.
Die gute Nachricht: Mit guter Nährstoffversorgung können Sie gegensteuern und Ihr Immunsystem unterstützen.
Die wichtigsten Nährstoffe gegen Stress
Magnesium – Natürlicher Entspannungshelfer
Magnesium ist der Star unter den Anti-Stress-Mineralien. Er wirkt Muskelverspannungen entgegen und ist an der Signalübertragung der Nerven beteiligt. Bei Stress wird besonders viel Magnesium benötigt. Reich an Magnesium sind:
Vollkornprodukte,
Hülsenfrüchte,
grünes Blattgemüse (wie Spinat und Brokkoli),
Nüsse (besonders Cashews und Mandeln),
Samen und
Fisch und Meeresfrüchte.
Vitamine – Power für die Nerven
Die verschiedenen B-Vitamine sind unverzichtbar für unsere Energieversorgung und Nerven, da sie für eine normale Nervenfunktion sorgen und an der Regeneration gestresster Nerven beteiligt ist. In anstrengenden Zeiten steigt der Bedarf an ihnen also besonders an. Gute Quellen sind:
Vollkornprodukte,
Hülsenfrüchte,
Eier und
Haferflocken.
Auch die Vitamine (und gleichzeitig Antioxidantien) C und E sollten Sie nicht vernachlässigen, da diese wichtig für das Immunsystem sind und die Folgen von Stress abschwächen. Vor allem Vitamin C ist bei der Herstellung von Adrenalin – dem Stresshormon – beteiligt und sollte deshalb ausreichend im Körper vorhanden sein. Sie finden es in Obst und Gemüse, besonders zum Beispiel in Paprika, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Spinat und Tomaten. Vitamin E hilft, die Zellen vor den Stressauswirkungen zu schützen.
Omega-3-Fettsäuren – Schutzschild fürs Gehirn
Diese gesunden Fette wirken positiv auf das Gehirn und reduzieren Entzündungsprozesse. Unser Körper kann diese Fette nicht selbst herstellen, sodass es sinnvoll ist, sie gezielt in die Ernährung einzubauen. Omega-3-Fettsäuren stecken in:
Lachs und anderen fettreichen Fischen,
Walnüssen und
Leinsamen.
Weitere Informationen zu den positiven Eigenschaften Omega-3-Fettsäuren finden Sie in einem weiterführenden Artikel. Hier erfahren Sie ins Detail, was Omega-3-Fettsäuren eigentlich sind und wie sie wirken.
Antioxidantien – Die Zellschutztruppe
Stress erzeugt freie Radikale in unserem Körper. Das sind Moleküle, die sehr reaktionsfreudig sind. Dadurch können sie Schäden an Molekülen, Zellen und Geweben anrichten. Antioxidantien helfen, diese Radikale zu neutralisieren. Besonders reich daran sind:
Beeren,
grüner Tee,
Nüsse und
Obst und Gemüse.
Entspannungskurse
Entspannung kann man lernen. Die mhplus bezuschusst Entspannungskurse im ganzen Bundesgebiet.
Ihr Körper braucht gerade in stressigen Zeiten regelmäßig Energie. Planen Sie deshalb Hauptmahlzeiten und bei Bedarf kleine Zwischenmahlzeiten am Tag ein. Gesunde Snack-Ideen für zwischendurch sind zum Beispiel eine Handvoll Nüsse, Naturjoghurt mit Beeren oder Apfelschnitze mit Mandelmus.
Zucker – weniger ist mehr
Mit steigendem Stress greifen Erwachsene häufiger zu fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Nehmen Sie stattdessen frisches Obst, getrocknete Datteln und Aprikosen oder ein Stück dunkler Schokolade, das mindestens 70 Prozent Kakaoanteil hat, zu sich.
Komplexe Kohlenhydrate als Basis
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern langanhaltende Energie und stabilisieren den Blutzucker. Sie sind echte Mood-Food-Helden und versorgen Sie mit wichtigen B-Vitaminen.
Wasser – das unterschätzte Anti-Stress-Mittel
Dehydrierung kann Stressgefühle durch die dabei entstehende Ausschüttung von Cortisol verstärken. Trinken Sie über den Tag verteilt anderthalb bis zwei Liter Wasser. Um mehr Wasser zu trinken, hilft es oft sich morgens eine große Wasserflasche auf den Schreibtisch zu stellen, eine Erinnerungs-App zu nutzen oder Ihr Wasser beispielsweise mit Zitrusfrüchten oder Kräutern zu aromatisieren.
Beruhigende Lebensmittel
Folgende Lebensmittel können die Entspannung fördern:
Bananen (enthalten Tryptophan und Magnesium)
Haferflocken (reich an B-Vitaminen)
Mandeln (liefern Magnesium)
Kürbiskerne (enthalten Zink, Magnesium, Tryptophan und Antioxidantien)
Schlaf und Stress
Ein guter Schlafrhythmus ist essenziell für die Stressbewältigung. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke ab dem späten Nachmittag und gönnen Sie sich abends beruhigende Kräutertees wie Kamille oder Baldrian.
Koffein und Alkohol – die falschen Freunde
Koffein scheint in stressigen Situationen zu helfen, kann aber letztlich das Gegenteil bewirken. Denn zu viel Koffein macht nervös und kann Angst und innere Unruhe auslösen. Ähnliches gilt für Alkohol: Er sorgt für kurzfristige Entspannung, stört aber den Schlaf und verschlechtert langfristig die Stressresistenz.
Bessere Alternativen sind:
Kräutertees,
Wasser mit Zitrone und
Matcha (moderater Koffeingehalt, reich an L-Theanin).
Achtsamkeit beim Essen
Wenn Stress zu sehr unbewussten Essverhalten führt, hat das oft negative gesundheitliche Auswirkungen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten: Essen Sie an einem schön gedeckten Tisch, kauen Sie bewusst und langsam, legen Sie das Smartphone beiseite und genießen Sie Ihre Mahlzeit in Ruhe.
Stress entgegenwirken mit der richtigen Ernährung
Die richtige Ernährung kann einen wesentlichen Beitrag zur Stressbewältigung leisten. Achten Sie auf eine ausgewogene Versorgung mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen, trinken Sie ausreichend Wasser und gönnen Sie sich regelmäßige, entspannte Mahlzeiten.
Wenn Sie merken, dass Sie Ihr Essverhalten in stressigen Zeiten nicht im Griff haben oder der Stress überhandnimmt, scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Auch Ihre mentale Gesundheit sollten Sie dabei im Blick behalten und nicht vergessen, diese zu stärken. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder suchen Sie eine Ernährungsberatung auf – gemeinsam finden Sie einen Weg zu einem entspannteren Umgang mit Stress und Ernährung.
Autorin: Luka Pehnert (suxeedo Redaktion)
Expertenunterstützung: Julia Icking, Diplom-Ökotrophologin
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