Ursachen erkennen und wirksam gegensteuern Kopfschmerzen durch Stress:

Wie Stress unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzt

Stress gehört zu unserem Leben – doch wie genau löst er Kopfschmerzen aus? Die Antwort liegt in unserer biologischen Stressreaktion. Sobald unser Körper Stress wahrnimmt, schüttet er Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Diese treiben uns zwar kurzfristig zu Höchstleistungen an, haben aber auch ihre Schattenseiten: Wir verkrampfen, der Blutdruck steigt, Körperbedürfnisse wie Durst oder Warnsignale wie Schmerz werden unterdrückt. Die Folgen können Verspannungen der Muskulatur, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich, mit nachfolgenden (Kopf-)Schmerzen sein.

Vor allem die verspannte Nackenmuskulatur strahlt häufig in den Kopf aus und verursacht pochende Spannungskopfschmerzen. Doch damit nicht genug: Wer unter Kopfschmerzen leidet, ist weniger belastbar und reagiert empfindlicher auf Stress. Ein Teufelskreis beginnt, denn die Angst vor dem nächsten Schmerz erzeugt zusätzlichen Stress.

Welche Kopfschmerzarten durch Stress entstehen können

Bei stressbedingten Kopfschmerzen handelt es sich meist um Spannungskopfschmerzen. Davon zu unterscheiden ist die Migräne. Diese kann zwar auch durch Stress als Auslöser ausgelöst werden, ist aber in der Regel nicht allein stressbedingt und zeichnet sich durch völlig andere Symptome aus.

Spannungskopfschmerzen – der häufigste Begleiter von Stress

Spannungskopfschmerzen äußern sich meist als leichte bis mittelstarke, dumpfe, drückende Schmerzen, die sich wie ein enges Band um den Kopf legen. Typisch ist, dass die Schmerzen im Laufe des Tages zunehmen und häufig von Verspannungen der Nackenmuskulatur begleitet werden. Im Gegensatz zur Migräne gehen Spannungskopfschmerzen in der Regel nicht mit Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Geräuschempfindlichkeit einher. Aktivitäten und Leistungsfähigkeit sind bei Spannungskopfschmerzen meist weniger eingeschränkt als bei Migräne.

Migräne – wenn Stress zur pochenden Qual wird

Stress kann auch Migräne auslösen oder verschlimmern. Diese Kopfschmerzform ist besonders intensiv. Wie sie sich äußert, erfahren Sie in einem weiteren Artikel über die Arten von Kopfschmerzen.

Besonders tückisch ist, dass Migräne oft nicht in der Stressphase auftritt, sondern erst in der Entspannungsphase danach – zum Beispiel am Wochenende oder im Urlaub. Dieses Phänomen ist als „Wochenend-Migräne-Syndrom“ bekannt.

Beide Kopfschmerzarten können chronisch werden, wenn der auslösende Stress zu lange anhält. Umso wichtiger ist es, die Risikofaktoren und Auslöser zu kennen, die Kopfschmerzen begünstigen.

Was Kopfschmerzen bei Stress verstärken kann

Verschiedene Faktoren können den Zusammenhang zwischen Stress und Kopfschmerzen verstärken. 

Stress im Job: Beruflicher Stress ist einer der häufigsten Auslöser von Kopfschmerzen. Ständige Erreichbarkeit, Termindruck und hohe Arbeitsbelastung fordern ihren Tribut vom Körper. Besonders häufig treten die Beschwerden bei intensiver Bildschirmarbeit und langem Aufenthalt in klimatisierten Räumen auf.

Schlafmangel: Zu wenig Schlaf macht uns nicht nur müde, sondern auch schmerzempfindlicher. Aktuelle Forschungsergebnisse der Harvard University zeigen: Sowohl kurzzeitiger als auch chronischer Schlafmangel erhöht die Schmerzempfindlichkeit des Körpers. Wer gestresst ist, schläft oft schlechter – und wer schlecht schläft, reagiert empfindlicher auf Stress und Schmerzen.

Ungesunde Stressbewältigung als Verstärker: Folgende Verhaltensweisen stehen in Zusammenhang mit Stress und können Kopfschmerzen begünstigen:

• übermäßiger Kaffeekonsum,
• Bewegungsmangel und
• unregelmäßige und ungesunde Mahlzeiten.

Weitere Stressverstärker im Alltag: Auch diese Faktoren können stressbedingte Kopfschmerzen verschlimmern:

• ständiges Scrollen auf dem Smartphone,
• zu wenig Pausen im Arbeitsalltag,
• mangelnde Work-Life-Balance sowie
• Perfektionismus und zu hohe Ansprüche an sich selbst.

Den Teufelskreis von Stress und Kopfschmerzen durchbrechen

Gegen stressbedingte Kopfschmerzen gibt es Strategien. Die Kombination verschiedener Methoden verspricht dabei den größten Erfolg.

Gesunder Schlaf als Basis: Ein erholsamer Schlaf ist die Grundlage für eine bessere Stressresistenz und weniger Kopfschmerzen. Wichtig sind regelmäßige Schlafenszeiten und eine entspannende Abendroutine. Experten empfehlen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um die Schmerzempfindlichkeit des Körpers zu reduzieren.

Cleveres Zeitmanagement gegen Dauerstress: Strukturieren Sie Ihren Tag und setzen Sie Prioritäten. Erledigen Sie wichtige Aufgaben in den produktivsten Stunden, planen Sie regelmäßige Pausen und reduzieren Sie die Bildschirmzeiten.

Grenzen setzen, Stress reduzieren: Auch wenn es nicht immer einfach ist: Lernen Sie, „Nein“ zu sagen und Ihre Grenzen zu kommunizieren. 

Entspannungsmethoden für Körper und Geist: Verschiedene Entspannungstechniken können Verspannungen lösen und Kopfschmerzen vorbeugen:

• Progressive Muskelentspannung für einen entspannten Nacken,
• Achtsamkeitsübungen zum Stressabbau,
• gezielte Atemtechniken in akuten Stressphasen und
• autogenes Training zur Verbesserung der Körperwahrnehmung.

Vorsicht bei Schmerzmitteln: Schmerzmittel können bei akuten Kopfschmerzen Linderung verschaffen, sollten aber nicht zum Dauerzustand werden. Nehmen Sie Schmerzmittel nicht häufiger als an zehn Tagen im Monat ein. Bei häufigen oder besonders starken Kopfschmerzen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die Ursachen abzuklären.

Oft reichen schon kleine Veränderungen im Alltag aus, um die Häufigkeit und Intensität der Beschwerden deutlich zu reduzieren.

Autorin: Luka Marie Pehnert (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Dr. med. Constantin Weichert (Assistenzarzt für Innere Medizin/Nephrologie).