Warum Grenzen setzen so wichtig ist Selbstbestimmung im Alltag –

Grenzen setzen: Was bedeutet das überhaupt?

Wenn am Wochenende eine „dringende“ E-Mail aus dem Büro kommt oder ein Gespräch Unbehagen verursacht, dann ist das Setzen von Grenzen notwendig. Oder anders gesagt: das bewusste Entscheiden, worauf man sich einlassen möchte – und worauf eben nicht. 

Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass Grenzen individuell sind. Was für eine Person akzeptabel ist, kann für andere bereits zu weit gehen. Deshalb ist es so wichtig, die eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu kennen und klar zu kommunizieren – und so die Grundlage für selbstbestimmtes Handeln zu legen.

Es gibt verschiedene Arten von Grenzen:

• Physische Grenzen betreffen den Körper und den persönlichen Raum. Dazu gehören etwa, wie viel Nähe eine Person zulassen möchte oder wer persönliche Gegenstände nutzen darf.
• Emotionale Grenzen schützen das seelische Wohlbefinden. Sie bestimmen, welche Themen besprochen werden oder wie viel emotionale Energie in Beziehungen investiert wird.
• Zeitliche Grenzen helfen zu entscheiden, wie und wofür Sie Ihre Zeit einteilen – sei es für die Arbeit, Familie, Freunde oder für die eigene Person.

Warum ist das Setzen von Grenzen so wichtig?

Das Setzen von Grenzen ist besonders wichtig, um die mentale Gesundheit zu stärken, denn es schützt vor Überlastung, Stress und emotionaler Erschöpfung. Auch beim Schutz der eigenen Bedürfnisse spielen klare Grenzen eine große Rolle – und helfen dabei, ein gesundes Gleichgewicht zu bewahren. 

Woran erkennt man, dass man Grenzen setzen sollte

Auch wenn Grenzen von Person zu Person verschieden sind, gibt es einige Zeichen, die auf mögliche Grenzüberschreitungen hindeuten können. In folgenden Situationen lohnt es sich, die eigenen Bedürfnisse sowie mögliche Grenzen zu überdenken: 

• Regelmäßiges Gefühl der Erschöpfung nach sozialen Interaktionen
• Wiederkehrende negative Gefühle bei einzelnen Personen oder in bestimmten Situationen
• Körperliche Symptome wie Anspannung oder Unwohlsein in spezifischen Situationen
• Sie vernachlässigen eigene Bedürfnisse, um anderen zu gefallen.
• Aufgaben bleiben liegen, weil die To-do-Liste bzw. der Kalender zu voll sind.

Grenzen setzen: So geht’s

Grenzen zu setzen ist eine Fähigkeit, die man lernen kann und die für alle Lebensbereiche wichtig ist. Genau wie bei anderen Fähigkeiten ist auch das Setzen von Grenzen Übungssache. Je öfter Sie es trainieren, desto leichter fällt es mit der Zeit. Fangen Sie dabei am besten klein an. Für den Anfang bieten sich Situationen in weniger emotionalen Kontexten an. Nach ein paar Erfolgserlebnissen können Sie sich dann allmählich steigern und an schwierigere Situationen wagen.

Rufen Sie sich dabei ins Gedächtnis: Grenzen zu setzen ist keine egoistische Handlung, sondern eine Form von Selfcare. Indem Sie lernen, Grenzen zu setzen, nehmen Sie Ihre Bedürfnisse ernst und kommunizieren diese aufrichtig. Das ist nicht nur wichtig für das eigene Selbst, sondern fördert auch die Ehrlichkeit gegenüber anderen. Ein schlechtes Gewissen sollte Sie daher keineswegs begleiten.

Wie sich das Setzen von Grenzen konkret lernen lässt, zeigen die folgenden Tipps.

Die Basis: Eigene Bedürfnisse erkennen

Wer im Leben wirksam Grenzen setzen möchte, muss zunächst die eigenen Bedürfnisse kennen, ernst nehmen und respektieren. Folgende Fragen können bei der Selbstreflexion helfen:

• Welche Situationen und Menschen geben Energie, welche rauben sie?
• Bei welchen Aktivitäten entsteht ein Gefühl von Wohlbefinden oder Unbehagen?
• Welche körperlichen oder emotionalen Signale könnten auf erreichte Grenzen hindeuten – und wann treten sie auf?
• Bleiben bestimmte Aufgaben regelmäßig unerledigt? Falls ja, wieso?

Grenzen sind nicht statisch, sondern können sich im Laufe des Lebens verändern. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um zu überprüfen, ob Ihre aktuellen Grenzen noch zu Ihrer Lebenssituation passen.

Grenzen kommunizieren

Grenzen zu setzen bedeutet, diese klar zu kommunizieren – ohne Rechtfertigung. Denn persönliche Grenzen sind immer valide und müssen nicht begründet werden. Ein wichtiger Merksatz lautet daher: „Nein“ ist ein vollständiger Satz. Dabei geht es nicht darum, andere zu verletzen, sondern sich selbst zu schützen und ehrlich zu sein. Klare, respektvolle Formulierungen in Ich-Botschaften helfen, das dem Gegenüber deutlich zu machen, zum Beispiel:

• „Das funktioniert für mich nicht."
• „Das kann ich so nicht übernehmen, aber ich kann stattdessen X anbieten."
• „Ich möchte darüber nachdenken, bevor ich zusage."
• „Ich fühle mich unwohl, wenn du das tust/sagst."

Tipp: Oft gibt es zwischen Ja und Nein auch eine Grauzone in Form von Alternativen oder Kompromissen. Diese können Sie anbieten, falls Sie sich wohl damit fühlen.

Grenzen setzen in unterschiedlichen Lebensbereichen

Je nach Lebensbereich können Grenzen ganz unterschiedliche Formen und Funktionen annehmen. Grundsätzlich gilt: Eine offene Bedürfniskommunikation und die gegenseitige Akzeptanz von Grenzen sind das A und O. 

Grenzen setzen im Berufsleben: Im beruflichen Umfeld ist das Setzen klarer Grenzen besonders wichtig, um Überlastung vorzubeugen. Definieren Sie feste Arbeitszeiten, kommunizieren Sie Ihre Kapazitäten transparent und schützen Sie bewusst Ihre Pausen. Lernen Sie auch, bei der Arbeit Aufgaben zu delegieren oder abzulehnen, wenn Ihre Kapazität erschöpft ist.

Grenzen als Grundlage für funktionierende Beziehungen: Grenzen dienen nicht dazu, andere auszuschließen, sondern schaffen die Grundlage für Verbindungen auf Augenhöhe. In engen Beziehungen sind Grenzen besonders wichtig, um Ungleichgewichte zu vermeiden und Klarheit zu schaffen. Aber auch Freundschaften profitieren von klaren Grenzen. Kommunizieren Sie Ihre Bedürfnisse offen, respektieren Sie die Eigenständigkeit des anderen und schaffen Sie auch Raum für persönliche Interessen.

Umgang mit Grenzüberschreitungen

Die Wahrung persönlicher Grenzen ist wichtig für unsere emotionale und körperliche Gesundheit. Werden die eigenen Grenzen regelmäßig ignoriert oder überschritten, kann das ernste Folgen haben, zum Beispiel:

• Erschöpfung und Überlastung im Alltag 
• Chronischer Stress oder Burnout 
• Ungleichgewicht in Beziehungen 
• Minderung des Selbstwertgefühls

Hat eine Grenzüberschreitung stattgefunden, kann der richtige Umgang damit die Auswirkungen dennoch lindern. So reagieren Sie am besten bei einer Grenzüberschreitung:

1. Bewusstes Wahrnehmen: Erkennen Sie die Grenzüberschreitung an und nehmen Sie Ihre Gefühle ernst.
2. Ruhige, klare Kommunikation: Die Grenzüberschreitung sollte direkt angesprochen werden – sachlich und ohne Vorwürfe. Ich-Botschaften eignen sich hier bsonders gut.
3. Konkrete Erwartungen formulieren: Machen Sie deutlich, welches Verhalten Sie sich stattdessen wünschen.
4. Konsequenzen ziehen: Aus wiederholten Grenzüberschreitungen sollte konsequentes Handeln resultieren. Das kann zum Beispiel bedeuten, den Kontakt zu reduzieren oder abzubrechen oder sich aus bestimmten Situationen zurückzuziehen.

Warum fällt es vielen Menschen schwer, Grenzen zu setzen?

Obwohl das Setzen von Grenzen so wichtig für die eigene Gesundheit ist, ist die Umsetzung nicht immer leicht. Die Gründe können vielfältig sein – von sozialer Prägung bis hin zu tief verwurzelten Mustern.

Kulturelle und soziale Prägungen: Gesellschaftliche Normen und kulturelle Erwartungen beeinflussen maßgeblich die Prägung von Werten bei Menschen. In vielen Kulturen haben Werte wie Hilfsbereitschaft und Selbstaufopferung einen besonders hohen Stellenwert – Werte, die häufig konträr zu den individuellen Bedürfnissen stehen können. Solche kollektiven Überzeugungen können sich in Form von starren Glaubenssätzen manifestieren – und erschweren es so, persönliche Grenzen zu erkennen und zu wahren.

Angst vor Ablehnung oder Konflikten: Auch aus Sorge, andere zu verärgern oder Ablehnung zu erfahren, schrecken viele Menschen vor einem klaren “Nein” zurück. Stattdessen neigen sie dazu, die eigenen Grenzen zu übergehen – aus Angst, die vermeintliche Harmonie zu zerstören. Eine wichtige Erkenntnis ist daher: Echte Harmonie besteht nur dann, wenn die Grenzen und Bedürfnisse aller berücksichtigt werden.

Geringes Selbstwertgefühl als Hemmnis: Ein gesundes Selbstwertgefühl ist die Basis dafür, die eigenen Bedürfnisse anzuerkennen und zu schützen. Denn wer sich selbst nicht wertschätzt, nimmt im Zweifel auch die eigenen Bedürfnisse nicht ernst – und neigt eher dazu, Grenzüberschreitungen zuzulassen. 

Fehlendes Bewusstsein für Bedürfnisse: Manchen Menschen fehlt schlichtweg das Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse. Oder anders gesagt: Sie können sie nicht oder nur schwer wahrnehmen – ebenso die Warnsignale des Körpers und der Psyche. 

Autorin: Nadine Weißschuh (suxeedo Redaktion)