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Was ist von dem Diät-Trend zu halten? Proteinfasten
Proteinfasten gewinnt als neue Fastenmethode immer mehr Anhänger. In diesem Artikel erfahren Sie, wie diese Methode funktioniert, welche gesundheitlichen Effekte Sie erwarten können und wie sinnvoll Proteinfasten tatsächlich ist.
Beim Proteinfasten werden zwei Ernährungsstrategien kombiniert: Verzicht auf Nahrung in gewissen Zeiträumen (Intervallfasten) sowie eine kontrollierte und erhöhte Proteinzufuhr. Beim Proteinfasten wird also nicht auf Proteine verzichtet, sondern sogar eine erhöhte Aufnahme angestrebt.
Die Grundprinzipien
Die Methode basiert auf zwei Säulen:
einem festgelegten Zeitfenster für die Mahlzeiten (ähnlich dem Intervallfasten) und
einer erhöhten Proteinzufuhr von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Diese Proteinmenge ist bewusst im oberen Bereich angesetzt, um Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel optimal zu unterstützen. Das bedeutet: Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm sollten also täglich zwischen 98 und 140 Gramm Eiweiß aufgenommen werden. Diese Menge verteilen Anhänger dieses Trends auf die Mahlzeiten innerhalb des gewählten Zeitfensters für die Mahlzeiten.
Essens- und Fastenphasen
Genau wie beim Intervallfasten werden die Essens- und Fastenphasen häufig nach dem 16:8-Prinzip aufgeteilt.
16- (häufig auch 18-)stündige Fastenphase (inklusive Nachtschlaf),
acht (bzw. sechs) Stunden Essenszeitfenster und
zwei vollwertige Mahlzeiten im Essenszeitraum.
Nach Bedarf gibt es auch Ansätze dieser Methode, bei der zusätzlich Proteinshakes – auch innerhalb des Fastenzeitraums – zu sich genommen werden. Das hängt vom eigenen Eiweißbedarf ab und ob es für Sie möglich ist, diesen in den vorgegebenen Essenszeiten zu sich zu nehmen.
Ernährungskurse
Eine ausgewogene Ernährung macht schlank und fit. Aus diesem Grund bezuschusst die mhplus Ernährungskurse in ganz Deutschland.
In den Stunden ohne Nahrungsaufnahme aktiviert der Körper die Autophagie – einen natürlichen Reinigungsprozess der Zellen. Dabei werden alte oder beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt. Die konzentrierte Proteinzufuhr in einem begrenzten Zeitfenster optimiert die Muskelproteinsynthese und unterstützt den Muskelerhalt und die Regeneration.
In den Fastenphasen greift der Körper verstärkt auf Fettreserven als Energiequelle zu, während er in den Essensphasen die zugeführten Proteine für Aufbau- und Reparaturprozesse nutzt. Diese Stoffwechselanpassung kann langfristig zu einer effizienteren Nährstoffverwertung führen.
Proteinfasten kritisch betrachtet
Die wissenschaftliche Datenlage zum Proteinfasten ist bisher überraschend dünn. Viele der beworbenen Vorteile basieren hauptsächlich auf theoretischen Annahmen oder einzelnen Studienergebnissen. Besonders aussagekräftige Langzeitstudien, die die Wirksamkeit und Sicherheit dieser Ernährungsform belegen, fehlen bisher weitgehend.
Mögliche Risiken beachten
Beim Proteinfasten kann ein Mangel an Nährstoffen auftreten, besonders durch das Kaloriendefizit und wenn die erlaubten Mahlzeiten nicht ausgewogen gestaltet werden. Typische Nebenwirkungen in der Anfangsphase sind:
Konzentrationsschwierigkeiten,
Müdigkeit,
Kopfschmerzen und
Stimmungsschwankungen.
Wichtig: Für diese Personen ist Proteinfasten tabu
Verzichten Sie auf diese Ernährungsform bei:
Schwangerschaft und Stillzeit,
Essstörungen,
Untergewicht,
chronischen Erkrankungen oder
Wachstumsphasen im Jugendalter.
Herausforderungen im Alltag
Die präzise Berechnung der optimalen Proteinmenge und deren Verteilung auf die Mahlzeiten erfordert viel Planung und Disziplin. Hinzu kommt die Koordination mit den Fastenzeiten, was im normalen Alltag mit Beruf und Familie oft schwer zu vereinbaren ist.
Wie gut lässt sich die Diät durchhalten?
Die komplexen Regeln des Proteinfastens sind für viele Menschen auf Dauer schwer einzuhalten. Wird die Ernährungsform abgebrochen, droht häufig der gefürchtete Jo-Jo-Effekt.
Proteinfasten – Fazit
Proteinfasten basiert auf theoretischen Grundannahmen. Allerdings gibt es keine aussagekräftigen Studien zu den Ergebnissen. Auch die Risiken sollten nicht unterschätzt werden. Wenn Sie sich an dieses Diätexperiment wagen, sollten Sie sich in jedem Fall gut vorbereiten und stets auf die Signale Ihres Körpers hören.
Autorin: Luka Marie Pehnert (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Dr. med. Constantin Weichert (Assistenzarzt für Innere Medizin/Nephrologie).
