Für wen ist das sinnvoll? Glutenfreie Ernährung

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Protein, das in Gerste, Roggen, Weizen und weiteren Getreidesorten vorkommt. Es verleiht Teigen Elastizität und trägt zur Struktur und Konsistenz von Brot, Pasta und anderen Backwaren bei. Für die meisten Menschen ist Gluten kein Problem. Bei Menschen, die unter einer Zöliakie leiden, führt das Protein zu Beschwerden.

Zöliakie

Zöliakie ist eine chronische Erkrankung. Die Betroffenen reagieren auf das Eiweiß Gluten. Dies führt zu Entzündungen und einer Schädigung des Dünndarms, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt. Symptome können Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Eisenmangel oder Kopfschmerzen sein.

Unter Umständen können dann nicht mehr ausreichend Verdauungsenzyme hergestellt werden. So kann es zu weiteren Unverträglichkeiten wie z.B. gegen Milchzucker (Laktoseintoleranz) oder Fett kommen. Es droht eine Unterversorgung mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen kommen. Dies kann zu Müdigkeit und weiteren Symptomen führen. 

Eine Zöliakie kann nur vom Arzt nachgewiesen werden. Ist die Erkrankung zweifelsfrei bestätigt, hilft nur eine lebenslange glutenfreie Ernährung.

Glutenfreie Ernährung - Grundlagen

Bei einer glutenfreien Ernährung muss auf alle glutenhaltigen Lebensmittel verzichtet werden. Dazu gehören alle Lebensmittel, die Roggen, Hafer, Weizen, Gerste oder verwandte Getreidesorten, enthalten. Auf Mehl, Grieß, Stärke, Getreideflocken, Müsli, Paniermehl muss verzichtet werden, wenn sie aus diesen Getreidesorten bestehen. Das gilt natürlich auch für die daraus produzierten Lebensmittel wie Brot, Pasta, Kuchen, Kekse und andere Backwaren.

Erlaubte Lebensmittel bei einer glutenfreien Ernährung

• Natürliche glutenfreie Getreide und Pseudogetreide: Dazu gehören Reis, Mais, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Amaranth. Diese bieten eine gute Alternative zu Weizen und anderen glutenhaltigen Getreiden und sind reich an Nährstoffen.
• Frisches Obst und Gemüse: Diese Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei und bieten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
• Nüsse: Diese sind nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an gesunden Fetten, Proteinen und Mikronährstoffen.
• Fleisch, Fisch und Eier: Unverarbeitetes Fleisch, Fisch und Eier sind glutenfrei und bieten wichtige Makronährstoffe und Protein. Vorsicht ist jedoch bei Wurst geboten. Sie kann – je nach Verarbeitung – Gluten enthalten.
• Milchprodukte: Die meisten natürlichen Milchprodukte, wie Milch, Käse, Joghurt und Butter, sind glutenfrei. Vorsicht ist jedoch bei aromatisierten Produkten geboten, die glutenhaltige Zusatzstoffe enthalten können.

Versteckte Glutenquellen

In einer glutenfreien Ernährung ist es wichtig, auf versteckte Glutenquellen zu achten. Diese können in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Zutaten versteckt sein, darunter:

• Fertigsaucen und Dressings: Viele Saucen und Dressings verwenden Weizenmehl als Verdickungsmittel.
• Gewürzmischungen: Manche Gewürzmischungen enthalten glutenhaltige Füllstoffe.
• Sojasoße: Traditionelle Sojasauce wird mit Weizen hergestellt, aber es gibt auch glutenfreie Varianten.
• Verarbeitete Fleischprodukte: Wurstwaren, Marinaden und Panaden können Gluten enthalten.

Am besten liest man sich die Zutatenliste immer genau durch. Seit 2005 besteht eine Kennzeichnungspflicht für glutenhaltige Zutaten besteht. Leider gibt es viele Ausnahmen. Wer sicher sein will, sollte nur Lebensmittel verzehren, die ausdrücklich als "glutenfrei" deklariert sind.  

Glutenfreie Ernährung und Nährstoffmängel

Eine glutenfreie Ernährung kann zu Nährstoffmängeln führen, insbesondere bei Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen und Calcium. Um diese Nährstoffe ausreichend aufzunehmen, sollten folgende Maßnahmen berücksichtigt werden:

• Ballaststoffe: Glutenfreie Produkte wie Weisreis oder Maismehl enthalten oft weniger Ballaststoffe als Vollkornprodukte. Daher sollten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse in die Ernährung integriert werden.
• B-Vitamine: Weizenprodukte sind oft eine wichtige Quelle für B-Vitamine. Um einen Mangel zu vermeiden, sollten glutenfreie Vollkornprodukte und mit B-Vitaminen angereicherte Lebensmittel konsumiert werden.
• Eisen: Glutenhaltige Getreideprodukte sind eine häufige Eisenquelle. Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und glutenfreie Vollkornprodukte können helfen, den Eisenbedarf zu decken.
• Calcium: Menschen, die auf glutenhaltige, angereicherte Lebensmittel verzichten, müssen besonders auf ihren Calciumbedarf achten. Gute Calciumquellen sind Milchprodukte, grüne Gemüse und mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch.

Glutenfreie Ersatzprodukte

Der Markt für glutenfreie Produkte ist in den letzten Jahren stark gewachsen. Es gibt inzwischen in vielen Supermärkten eine breite Palette an glutenfreien Broten, Nudeln, Mehlen und Backmischungen, die aus alternativen Getreidearten wie Reis, Mais, Quinoa oder Buchweizen hergestellt werden.

Weitere Tipps

• Grundsätzlich sollten glutenfrei und glutenhaltige Lebensmittel immer getrennt aufbewahrt werden, sonst kann es zu Verunreinigungen der glutenfreien Produkte kommen.
• Auch in Arzneimitteln kann Gluten enthalten sein. Man sollte daher immer beim Arzt oder Apotheker nachfragen, ob das Präparat glutenfrei ist.
• Und auch bei der Zahnhygiene sollte auf glutenfreie Produkte geachtet werden.
• Der Verzicht auf traditionelle Lebensmittel kann zu Beginn schwerfallen und es erfordert Zeit und Übung, glutenfreie Alternativen zu finden und zu lernen, wie man mit neuen Zutaten kocht und backt.