Darum ist die gezielte Rückbildung so wichtig Beckenboden-Rückbildung nach der Geburt

Warum braucht der Beckenboden besondere Aufmerksamkeit?

Während der Schwangerschaft leistet der Beckenboden Schwerstarbeit: Er stützt nicht nur das zunehmende Gewicht von Baby und Gebärmutter, sondern muss auch dem immensen Druck der Blase und dem Gewicht anderer Organe standhalten. Bei der Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur dann maximal gedehnt. Häufig kommt es dabei zu kleineren Geburtsverletzungen oder einem Dammriss. 

Verständlicherweise wird die Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt oft vernachlässigt. Das Baby fordert die volle Aufmerksamkeit, der Schlafmangel macht müde und viele Mütter sind unsicher, welche Übungen geeignet sind. Doch gerade in dieser Phase ist die Rückbildungsgymnastik sehr wichtig: Sie hilft, die Stabilität und Funktionsfähigkeit des Beckenbodens wiederherzustellen und beugt den langfristigen Beschwerden, wie Urin- und Stuhlinkontinenz oder Gebärmuttersenkungen, vor. 

 

Der richtige Zeitpunkt für die Rückbildung

Viele frischgebackene Mütter fragen sich, wann sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnen können. Die gute Nachricht: Erste sanfte Übungen sind bereits im frühen Wochenbett möglich.  Dabei gilt: Bei einer Spontangeburt können Sie nach einem Tag mit der Rückbildung beginnen, bei einem Kaiserschnitt nach zwei Tagen. Sie können also schon in der Klinik leichte Atem- und Stimulationsübungen durchführen. Das Wochenbett bezeichnet übrigens den Zeitraum unmittelbar nach der Entbindung und dauert in der Regel sechs bis acht Wochen an. 

Ihre Hebamme wird Ihnen zeigen, wie Sie die Beckenbodenmuskulatur durch bewusstes Atmen in den ersten Tagen nach der Entbindung vorsichtig aktivieren können. Mit intensiveren Rückbildungsübungen sollten Sie sich während des Wochenbettes jedoch zurückhalten.

 

Spezialfall Kaiserschnitt

Die Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur ist auch nach einem Kaiserschnitt wichtig. Denn ein schwacher Beckenboden kann auch hier zu Problemen wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden führen, wenn er nicht gezielt trainiert wird. Bereits die Schwangerschaft selbst – unabhängig von der Geburtsart – belastet den Beckenboden stark. Der Beckenboden arbeitet außerdem eng mit der Bauchmuskulatur zusammen, die durch den Kaiserschnitt verletzt wurde. Somit unterstützt eine gezielte Stärkung des Beckenbodens die Heilung der Operationsnarbe und die Wiederherstellung einer stabilen Körpermitte. 

 

Effektive Übungen für einen starken Beckenboden

Zu Beginn der Rückbildung des Beckenbodens gibt es einige hilfreiche Dinge zu beachten. 

Grundsätzlich vorab: Es gibt spezielle Rückbildungskurse, die von erfahrenen Hebammen oder Physiotherapeuten geleitet werden. Diese bieten den optimalen Einstieg ins Beckenboden-Training, da Sie dort unter fachlicher Anleitung die richtigen Übungen lernen können. 

Seien Sie liebevoll zu sich selbst: Planen Sie unbedingt regelmäßige Pausen und gezielte Entspannungsphasen ein. Die Rückbildung ist ein Prozess, der Wochen und Monate in Anspruch nehmen kann. Überanstrengen Sie sich daher nicht, sondern hören Sie auf Ihren Körper. 

Immer mit der Ruhe: Der Aufbau sollte langsam und behutsam erfolgen. Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie die Intensität nach und nach über die Wochen. In den ersten Monaten nach der Geburt sind zudem einige Sportarten eher ungeeignet, da sie den Beckenboden zu stark belasten können.

Ungeeignete Sportarten sind beispielsweise:

• Laufsportarten wie Joggen oder schnelles Walken,
• High-Impact-Aktivitäten mit Sprüngen oder abrupten Richtungswechseln,
• schweres Krafttraining mit hoher Belastung für den Rumpf,
• Kontaktsportarten wie Fußball oder Handball.

Mit diesen Grundlagen im Hinterkopf können wir nun zu den konkreten Rückbildungsübungen übergehen. Ziel ist es immer, die Beckenbodenspannung mit der Atmung zu kombinieren.

Sanfter Start ins Training

Beginnen Sie mit einfachen Übungen im Liegen:

1. Atmen Sie tief in den Bauch ein.
2. Spannen Sie beim Ausatmen sanft Ihren Beckenboden an.
3. Stellen Sie sich vor, Sie würden eine Kugel im Becken nach oben ziehen.
4. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.
5. Lösen Sie die Spannung beim Einatmen

Übungen für Fortgeschrittene

Mit zunehmender Kraft können Sie Ihr Beckenbodentraining durch Elemente aus Pilates oder Yoga ergänzen. Hier zwei besonders wirksame Übungen:

Die Brücke mit Beckenboden-Aktivierung

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.
2. Atmen Sie ein und spüren Sie den Beckenboden.
3. Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an, wie beim Unterbrechen des Wasserlassens.
4. Rollen Sie das Becken Wirbel für Wirbel nach oben.
5. Halten Sie drei Atemzüge mit aktivem Beckenboden.
6. Rollen Sie beim Einatmen sanft ab.

Die Katze-Kuh-Position

1. Atmen Sie aus und machen Sie den Rücken rund.
2. Ziehen Sie dabei den Beckenboden sanft nach innen und oben.
3. Lösen Sie die Spannung beim Einatmen.
4. Wiederholen Sie dies fließend.

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
2. Atmen Sie ein und senken Sie den Bauch. 
3. Richten Sie den Blick nach oben.

Beckenboden-Rückbildung im Alltag

Das Beste: Viele Rückbildungsübungen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren. Nutzen Sie zum Beispiel:

• das Stillen für Atemübungen,
• das Zähneputzen für Beckenbodenübungen im Stand und
• Spaziergänge für eine bewusste Körperhaltung.

Wichtiger Hinweis: Haben Sie auch Monate nach der Geburt noch Beschwerden oder Schmerzen? Dann sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen. Möglicherweise ist eine spezielle Physiotherapie oder eine andere gezielte Behandlung nötig. Auch Ihre Hebamme kann Ihnen weitere Anlaufstellen empfehlen.

 

Rückbildungstraining lohnt sich

Eine gezielte Beckenboden-Rückbildung nach der Schwangerschaft ist mehr als nur „Babyspeck-Bekämpfung" – sie ist eine wichtige Investition in Ihre Gesundheit. Mit den passenden Rückbildungsübungen und etwas Geduld können Sie Ihrer Beckenbodenmuskulatur helfen, sich optimal zu erholen. Nehmen Sie sich diese Zeit – Ihr Körper wird es Ihnen danken!